00:00:00: Einen Moin, moin aus Hamburg und herzlich willkommen zu der Art of Person Training mit dem Coach.

00:00:04: Ja auch dem Coach!

00:00:06: Und dem Host Arnautte.

00:00:07: Ihr wisst Bescheid?

00:00:09: Ich wollte Ihnen ganz, ganz agiles Intro hinlegen... ...und habe mich natürlich wieder verhaspelt.

00:00:16: Also vielleicht passend zum Thema denn ich hatte auch eine sagen wir es mal anstrengende Woche.

00:00:23: Strapaziösewoche, ungewöhnliche Woche Es geht nämlich in den Urlaub Und die unter euch, eigentlich wird es jeder kennen.

00:00:32: Völlig unabhängig ob du selbstständig bis angestellt bist.

00:00:34: vom Urlaub will man noch zehn taunen Sachen erledigen.

00:00:37: Es gibt immer noch Sachen die erledigt werden müssen Zeit sensitiv sind und in der Trainingswoche ist man meistens ein bisschen gehetzt.

00:00:46: Ja und heute soll es darum gehen was oder wie man am besten trainiert wenn man eine Sprechen das mal aus ne beschüssene Woche hat.

00:00:57: Man hat nicht so viel zeit Der Holland ist so Not keine Ahnung.

00:01:02: Autos abgebrannt, Hund ist tot.

00:01:05: You name it!

00:01:06: Ihr wisst was ich meine?

00:01:07: Also wirklich so eine Chaoswoche wo wirklich drei Sachen passieren die man nicht braucht aber trotzdem für seinen Seelen wohl und für sich trotzdem das Training irgendwie durchziehen möchte.

00:01:20: Worauf sollte man dabei achten?

00:01:21: Was ist wichtig?

00:01:22: Was kann man weglassen?

00:01:24: Daumen soll es heute einfach mal gehen.

00:01:26: Und am Ende des Tages macht man das Training in solchen Zeiten natürlich, wie ich schon gesagt habe für sich selber oben natürlich einen gewissen Ausgleich zu haben um einfach wirklich mal auch mal mit ein paar Minuten und wenn es so eine halbe Stunde ist wirklich mit sich allein zu sein ja mit der entsprechenden Übung sein zu sein in der Wiederholung drin zu sein im Muskel drin zu seien.

00:01:49: Einfach mal die Koffer auszustellen von dem was einem gerade wirklich viel viel unterbewusst sein umher geht oder viel viel auch im Bewusstsein umhergeht.

00:01:58: Und genau, je nachdem wie viel Zeit man aufwenden will würde ich einfach ganz klar damit anfangen dass ich immer sage hey ganz ehrlich.

00:02:08: Wie viele Einheiten kann ich denn diese Woche überhaupt machen?

00:02:12: und wenn es nur ein ist oder wenn's nur zwei sind völlig okay und dann macht natürlich wahrscheinlich Sinn den ganzen Körper zu trainieren Ja, warum?

00:02:23: Weil man vielleicht unter Umständen auch nicht weiß ob dieser Zustand sich auf die nächste Woche ausweitet.

00:02:28: Oder ob das so weitergeht je nachdem worum es gerade geht.

00:02:31: und da bin ich immer ein Freund davon quasi ja jeden Muskel Frequenz zu trainieren um ihm natürlich einen Reiz zu geben Auch eine Erhaltungsreiz zu gehen.

00:02:40: dafür braucht sehr sehr wenig an Trainingsumfang also ein Trainingsvolumen Genau wenn's halt in Situation ist wo jetzt nicht weiß Ob ich vielleicht doch in drei Tagen dann vielleicht vier Tage nicht trainieren kann Notfall in der Familie, whatever.

00:02:54: Ihr wisst es alle haben's schon mal erlebt!

00:02:56: Dann würde ich halt wirklich schauen dass ich immer ein Ganz-Körper-Training mache und dort wirklich dann Übungen raussuche die ordentlich Bang for Buck hat.

00:03:06: Bang for buck ist ein englischer Begriff und steht eigentlich nur dafür das für das was du einsetzt kriegst du viel raus.

00:03:13: Und das sind am Ende des Tages nicht unbedingt Isolationsübung sondern Übung die Basic-Übungen, die Mehrgelenksübungen.

00:03:21: Seines Tipps seines Bulgarian Splitsquads, sein es Tiber Rudern, ADL also Übungen die viele große Muskelpartien gleichzeitig belasten reizen über mehr Gelenke laufen wo ich halt wie gesagt pro Wiederholung viel Reiz setzen kann.

00:03:43: Also Zeit ist dann der Faktor, der dann limitiert ist oder wo ich nichts viel einsetzen kann.

00:03:48: Dafür würde ich halt Pro-Wiederholung einen hohen Reiz setzen und die Basics, die Mehrgelängsübungen bilden das halt sehr gut ab.

00:03:57: Und das würde ich prinzipiell in dieser Struktur, in dieser Trainingszeit diese Übung würde ich definitiv alle mit reinnehmen an den entsprechenden Tagen.

00:04:07: Da können sie quasi schon reichen, so als grobes Muster.

00:04:11: Ist natürlich eine super anstrengende Einheit aber wenn es nur eine halbe Stunde dauert danach bist du raus und der Kopf ist frei.

00:04:17: Nehmen wir einen Push-Movement, nehmen wir Dips ein bisschen weiter abgespreizten Ellbogen, ein bisschen vorgelehnt haben wir auf jeden Fall Brust mit drin, haben wir ein bisschen Trizeps mit drin ja dann nehmen wir eine Teeber.

00:04:29: also oder Brust gestütztes Rudern Ja, haben wir primär den Trapez mit drin.

00:04:35: Machen sie aber relativ schwer und achten jetzt nicht unbedingt super darauf dass der Ellbogen super abgespreitz bleibt Sondern auch ein bisschen nach innen geht.

00:04:42: ja dann haben die Latt auch mit drin trapez mit drinnen starke Dehnung mit drin.

00:04:47: Dann haben wir das alles schon mal abgedeckt.

00:04:50: Dann können wir natürlich für die Beine Könnten wir jetzt einfach sagen man vielleicht einen compound lift vielleicht die beinpresse Wenn man sich sehr sehr quälen will vulgar ins lidsquats obwohl ich schon wieder zeitaufwendiger sind weil unilateral Bein für Bein, wahrscheinlich eher die Beindpresse.

00:05:07: und dann vielleicht noch ein super Satz.

00:05:11: Biceps triceps ganz, ganz simpel.

00:05:14: Dann habt ihr schon eine superproduktive Einheit in der ihr super viele große Muskelpartien reizt.

00:05:20: und wie gesagt um die Muskulatur zu halten jetzt für die Leute unter euch die noch so bisschen in diesem Evidenz-Based Space umherwandern wenn ihr diesen Muskeln mit zwei Sätzen reizts Pro Woche sogar.

00:05:34: Und jetzt macht ihr aber wahrscheinlich schafft ihr zu zwei Einheiten, diese Einheit zweimal pro Woche habt ihr vier Sätze pro Muskelpartie.

00:05:41: Triceps ist jetzt sogar noch ein bisschen mehr drin, biceps sogar auch nochmal beim Ziehen.

00:05:49: Schulter ist jetzt nicht mit drin, aber kriegt auch einen Reiz bei den Dips mit ab.

00:05:53: Auch die hintere Schulter kriegt beim Brust.

00:05:56: Brustgestützten, Rudern auch was ab.

00:05:59: Also alle kriegen so ein bisschen ihren Erhaltungsreiz?

00:06:03: Das reicht halt völlig aus!

00:06:06: Dass man als ganz basic Plan, Dips, Brust gestütztes Ruder an Bein pressen.

00:06:12: Die drei Übungen und dann Biceps Reception daher vielleicht nicht mal das.

00:06:17: wenn es wirklich die Ganz-Ganz-Argelzeit ist Dann würde ich sogar behaupten dass selbst ihr damit auch eure Armmuskulatur halten könnt für eins zwei drei Wochen sogar Wenn ihr sonst kontinuierlich strukturiert, progressiv trainiert.

00:06:32: Also das ist so mein größter... die größte Empfehlung, die ich euch geben kann.

00:06:36: und deswegen ist es auch meine Empfehung immer wieder dass ihr diese Lifts auch in eure normalen Routinen mit einbaut.

00:06:44: Auch wenn ihr rein Hypertrophie-Affin trainiert, ist es super, super wichtig dieses Skills zu haben, diese Lifs trotzdem zum Meistern und daraus einen Reiz zu ziehen!

00:06:54: Ja, ich sehe super viele Leute die machen keine ADLs mehr.

00:06:57: Die machen keine Dips mehr.

00:06:59: Auch kein normales Tiberrudern mehr nur noch Kälzoschwachs an der Maschine weil noch Isolierter und so weiter.

00:07:07: alles solide aber Bank Verbarg ist was anderes.

00:07:11: wenn man das kann dann hat man halt in solchen Zeiten auch kein Problem weil man die Fähigkeiten hat das einfach abzudecken.

00:07:18: Zeit ist da nicht das Problem.

00:07:19: Ich muss dann nicht meine zwei Stunden Hyper-Specific, Hypertrophy Einheit hier zelebrieren und dabei sterben.

00:07:26: Weil ich weiß eigentlich müsste es jetzt woanders sein oder ich habe die Zeit dafür.

00:07:29: Ich kenne das selber und habe irgend ein Problem und da.

00:07:31: aber jetzt will ich noch mein Training genauso machen wie's im Plan steht usw.

00:07:36: Das ist halt auch so ein Thema sich dann davon freimachen.

00:07:39: Es wäre der nächste Tipp sich mental freimachten und einfach froh sein dass man überhaupt trainieren kann.

00:07:44: Sei froh dass du dir irgendwie diese Zeit daraus nehmen kannst.

00:07:47: eine halbe Stunde drei viertel stunde um überhaupt einen Reiz zu setzen.

00:07:51: Das ist halt auch so ein Thema, dass man sich mal klar macht.

00:07:55: Gerade dieses Thema Muskelatrophie also Muskelabbau ja es war ja auch aus meiner Sicht oder in meiner Wahrnehmung auch lange Zeit jetzt so ein bisschen so ein Hype-Thema durch die ganze Evidenz based Maschinerie.

00:08:09: und wie heißt der Herr noch einmal Chris Birdsley?

00:08:13: Guter Mann!

00:08:14: Aber aus meiner Sicht ist das dieses Atrophithema da schlecht adressiert, weil es natürlich alles wieder Studien aufnimmt.

00:08:23: Das sind nicht die Menschen, die hier den Podcast hören.

00:08:26: Die wahrscheinlich schon lange trainieren und mit Liebe trainieren, kontinuierlich trainieren oder qualitativ trainieren.

00:08:32: Aus meiner Erfahrung war es ganz anderes, wann du Muskel abbautest.

00:08:35: Dass du im Spiegel wenn du zwei bis drei Wochen krank bist viel flacher wirkst.

00:08:41: völlig okay gebe ich dem Ganzen.

00:08:44: Das ist einfach so, dass viel weniger Muskeltonus da ist.

00:08:47: Der Muskel einfach nicht so gegen die Haut drückt.

00:08:51: Dadurch, dass einfach weniger Reiz oder kein Reiz war wenn man mal krank war und das auch das Lycogenen nicht so eingelagert wird.

00:08:57: Auch ein Faktor für die Fülle.

00:08:59: Die Bodybuilder unter euch Natural Bodybuilders, die schonmal eine Prep gemacht haben werden diese Phänomen kennen.

00:09:04: Es macht einen riesigen Unterschied aus ob ich Kohlenrad reich gegessen habe und danach noch einmal einen Pump habe.

00:09:12: Das ist ganz anderer Look!

00:09:14: Und dieser Look, ob ich nun super voll aussehe oder flach ausseh hat ja überhaupt gar keinen Einfluss darauf wie viel kontraktile Masse ich netto wirklich habe.

00:09:24: Das ist nur der Ist-Zustand.

00:09:27: das ist ein durchlaufender Posten in dem Sinne wie ich geradeaus sehe.

00:09:31: es ändert aber nichts an der eigentlichen Masse die ihr habt also wirklich die netto muskelmasse die er hat sondern einfach nur der look.

00:09:39: und Wenn man sehr frequent trainiert, hochvolumig trainiert aus meiner Erfahrung heraus dann sieht man oftmals sehr voll aus.

00:09:46: Also die Muskeln sind sehr geschwollen, es ist viel Glück Ugen drin und das macht einfach so einen Look als würde man besser muskeln aufbauen.

00:09:55: So jetzt trainiert man mal mit weniger Trainingsvolumen, niedrigen Wiederholungsbereichen hat man nicht mehr diesen Effekt ändert aber auch nichts groß.

00:10:03: am Ende des Tages wollt ihr ja netto mehr Muskeln ausbauen und nicht wie sieht's aus wenn ich mal Nicht so gut trainieren?

00:10:09: oder wie sieht es aus, wenn ich hier aufpumpe und viele Kohlenhydrate esse?

00:10:12: Und hydriere.

00:10:14: Also sich das auch immer vor Augen halten.

00:10:17: Ihr werdet nicht, wenn ihr mal weniger trainieren könnt, gleich Muskeln abbauen!

00:10:21: Wenn ihr sowieso einsmal in die Woche dieses minimalen Notfallpaket machen könnt, absolut völlig okay.

00:10:28: Glaubt mir!

00:10:29: Also wenn ihr mindestens fünf Jahre schon trainiert und viele von euch werden das tun macht euch bitte gar keine Sorgen und lasst euch schon niemanden irgendwie Angst machen da geistige Brandstiftung bei euch wirken lassen, dass ihr Muskeln abbaut usw.

00:10:45: Das ist alles wirklich nur eine kurzfristige Wahrnehmung.

00:10:52: und das was an Atrofi stattfindet, das ist so schnell wieder aufgebaut.

00:10:58: Stichwort Satellitenzellen.

00:11:00: und wie schnell die zusammenfallen und quasi auch wieder ausblühen als Bild.

00:11:04: Super easy!

00:11:05: Macht euch da gar keinen Kopf, auch wenn ihr da sehr evidenz based unterwegs seid.

00:11:10: Was ich jetzt hier gar nicht schlecht reden will, ich glaube letztens habe mich da ein bisschen ... Konnte das nicht mehr so wirklich hören?

00:11:19: Ich komme ja selbst aus dem Bereich und es hat mich sehr geprägt, mich selten viel weitergebracht sportlich, auch in meiner Athletenkarriere.

00:11:25: also das würde ich nicht schlechtreden.

00:11:27: Sollte man alles nutzen aber immer die Erfahrungswertung einfließen lassen und den Ist-Studt Zustand von sich wieder einkalkulieren In der Hinsicht.

00:11:36: Also konzentriert euch in solchen Phasen auf die Basic Lifts, ja?

00:11:41: Die gut knallen da wirklich drauf schauen dass jeder Satz den ihr zeitlich aufbringen könnt Hochintensiv ist trainiert bis ans Muskelversagen.

00:11:51: ganz klar keine großen Raps im Resort wenn ihr zwei Sätze macht den erst vielleicht noch gerade so eine Rappen Reserve einfach kein Grind.

00:11:58: am zweiten nehmt ihr alles mit was geht und dann seid ihr auch schon komplett ausgereizt wenn ihr die Bewegungskompetenz habt.

00:12:07: Das soll so das Ziel sein, auch von der Intensität sich nicht zurückhalten in der Zeit.

00:12:12: Voll drauf gehen und dann raus aus dem Studio.

00:12:15: Und um sich ums Leben kümmern ... vielleicht gerade?

00:12:19: Worum man sich gerade kümmern sollte!

00:12:24: Kleine Impuls-Episode war heute auch Thema im Coaching.

00:12:28: Deswegen dachte ich, hey, vielleicht hilft es ihm ein oder der anderen hier weiter.

00:12:33: Ja... Das Leben wird irgendwann wieder besser.

00:12:36: Es sind solche Zeiten zum Leben dazu, um hier noch mal am Ende ein bisschen den Live Coach zu spielen.

00:12:41: Wenn euch das Ganze gefallen hat wie immer meine Bitte an euch jetzt einmal abonnieren auf dem Kanal, auf dem ihr das ganze hört ob es nun Spotify ist, Apple Podcasts, YouTube ... you name it.

00:12:55: Da abonnieren, Kommentar da lassen.

00:12:58: gerne einfach Algorithmus-Kommentar.

00:13:00: Hype habe ich letztes Mal genutzt hilft den podcast und nachher natürlich das ganze teilen freue ich mich sehr und in dem Sinne Hören wir uns in der nächsten episode wieder bis dann.