00:00:00: Moin moin aus Hamburg und herzlich willkommen zu der Art of Personal Training mit mir, dem Host Arne Otte.

00:00:05: Und wir wollen uns heute mit einem eigentlich positiven Thema befassen.

00:00:10: Denn es soll darum gehen dass man gerade eine Krankheitsphase fast überwunden hat vielleicht überwundene hat das ein Infekt quasi hinter einem liegt zum größten Teil oder im besten Fall komplett hinter einem legt.

00:00:23: denn wir wollen heute darüber sprechen wie man wieder einsteigt nach einer krankheit.

00:00:30: Prima, möchte ich da jetzt auf eingehen.

00:00:32: Es ist aktuell die Zeit wieder für das Protokoll.

00:00:35: Wir schreiben jetzt Oktober zweitausend... ...sechsundzwanzig.

00:00:41: Da muss der Fadi kurz nachdenken, welches Jahr wir überhaupt haben?

00:00:44: Oktober sechsundzwantig und die Erkältungszeit ist wieder voll im Gange.

00:00:48: Viele haben es schon hinter sich viele sind gerade mit drin und Ich habe ja auch zuletzt nochmal meine aktualisierte Ansicht.

00:00:55: Thema Trainieren nicht trainieren wenn man leichte Symptome hat Wie kann man das testen?

00:01:03: Was macht man am besten?

00:01:05: Die Episode gerne einmal anhören, die ist sehr gut angekommen bei euch.

00:01:08: Also sehr gute Down-Nutzzahlen gehabt und dementsprechend kam natürlich dann auch die Nachfrage wie läuft's in den Bestenfall mit einem Wiedereinstieg nach Krankheit?

00:01:20: Welches Vorgehen sollte man im besten Fall nutzen um am Ende des Tages wieder?

00:01:26: Und der erste Prämisse kontinuierlich trainieren zu können oder nach, wie gesagt, nach Infekt wieder langsam sinnvoll in eine Trainingsstruktur reinzukommen.

00:01:37: Die möglichst lange hält und da gibt es aus meiner Sicht viele Möglichkeiten sich das relativ schwerzumachen und auch schlecht in die nächste Trainingszeit reinzukomen aus verschiedenen Gärten.

00:01:54: Da werde ich jetzt gleich mal drauf eingehen.

00:01:57: So, vorab schon mal.

00:01:59: Weil ich glaube das viele von euch... Also es sind unglaublich sehr viele Hörer dabei hier die nicht den Podcast abonniert haben.

00:02:09: Egal ob bei Spotify, bei Apple Podcast oder sonst auch bei YouTube.

00:02:14: Wird mich freuen wenn ihr das noch tut!

00:02:16: Wenn ihr eine Bewertung da lasst hilft dem Podcast in die Sichtbarkeit zu kommen ist kostenlos und macht mir die Arbeit hier einfacher.

00:02:27: einmal machen könnte, würde mich das schon mal sehr freuen.

00:02:30: Jetzt aber ins Thema.

00:02:31: also ihr hattet einen Infekt, einen viralen Infekt.

00:02:37: Hosten schnupfen war es auch immer der Klassiker wie auch immer das geadet war was das war völlig egal.

00:02:44: am Ende des Tages habt ihr das im besten Falle größtenteil hinter euch und das ist der erste Teil nämlich wann steige ich wieder ein?

00:02:52: Wann und wie sollte ich mich fühle?

00:02:54: ja Wenn ihr jetzt eine Erkältung hattet, ein Schnupfen.

00:02:58: Dann werdet ihr unter Umständen Symptome gehabt haben und diese Symptom, ob das nun Husten war, ob es Schnupfe war oder ob die Nase Nebenhüllen zu waren ... Diese sollten wirklich komplett abgeklungen sein.

00:03:15: Komplett!

00:03:16: Mit kompletten meine ich wirklich... Eure Nase läuft nicht mehr.

00:03:21: Ihr habt keinen Hustern mehr Die Bronchen sind frei Und ihr habt wirklich das Gefühl dass ihr wieder bei, ja ich sag mal, mindestens ninety-fünf Prozent seid.

00:03:32: Ihr müsst jetzt nicht irgendwie die perfekte Nasenatmung haben, das die Schleimhäute noch ein bisschen gereizt sind.

00:03:38: Das ist völlig okay.

00:03:40: da kann man auch mit dem Krafttraining schon langsam wieder anfangen.

00:03:42: und der Unterschied ist dann natürlich auch das Herzkreislauftraining, das ist natürlich nochmal von der Sauerstoffaufnahme abhängig d. h., wenn ich dann noch nicht wieder so richtig gut atmen kann weil die Nasen schleimen heute noch Ja, wie soll man das sagen?

00:03:58: Irritiert sind geschwollen sind.

00:03:59: Einfach durch vielleicht Nahrungsspray-Nutzungen oder ständig geschnürt haben.

00:04:04: Dann ist das durchaus kann man dann schon mit dem Krafttraining anfangen.

00:04:10: Herz-Reißlauf-Training würde ich wirklich bei hundert Prozent einsehlen.

00:04:13: Hundert Prozent Symptome weg und das dauert meistens sehr lange.

00:04:20: also selbst wenn ihr jetzt eine relativ simple Erkältung habt Ja dann habt ihr im klassischen fall ist es sagt man ja immer so ein volkstum und sagt man es kommt drei tage.

00:04:30: Es bleibt drei Tage es geht drei tag.

00:04:32: das sind wir schon mal bei neun Tagen.

00:04:34: Neun Tage sind schon sehr, sehr lang.

00:04:35: für die meisten unter euch bin ich mir ziemlich sicher.

00:04:37: sie hat auch nur einen schnupfen soll jetzt wirklich neun Tage Pause machen über eine Woche anderthalb Wochen quasi.

00:04:45: Ich steig immer früher ein.

00:04:47: was das Herzkreislauf Training angeht nimmt euch die Zeit denn meistens wird's ja noch dauern bis wirklich ja diese kompletten Schnupfensymptome weg sind und das sind dann unter Umständen mal zwei Wochen, zweieinhalb Wochen.

00:04:59: Vielleicht sogar drei!

00:05:01: Aber die Zeit ist gut investiert.

00:05:02: jetzt rein was das Herz-Reißlauf-Training angeht.

00:05:04: Was das Krafttraining angehnt wie gesagt, ninety fünf Prozent, bisschen noch geschwollene Schleime heute völlig okay.

00:05:11: Warum?

00:05:11: Der Unterschied ist einfach der dass eure Herzfrequenz beim Krafttrainen die könnt ihr moderieren.

00:05:17: Da könnt ihr es hinbekommen, trotzdem wieder eine Kraft reinzusetzen.

00:05:20: Den Muskel zu reizen, mechanische Spannung zu erzeugen ohne die Herzfrequenz extrem hochzufahren.

00:05:25: Das ist beim Herz-Reißlauf-Training einfach nicht möglich.

00:05:28: Es lebt von der höheren Herzfreqeanz – der Reiz!

00:05:31: Das ist bei dem Krafttraining halt nicht der Fall.

00:05:32: Das is' der große, große Unterschied.

00:05:35: und genau wenn ihr wieder rein starten wollt ins Krafttrainen ja dann könnt ihr euch folgende... oder nutze ich gerne mit mir und mit manche folgenden Folgen den Test.

00:05:49: Ihr habt, wie gesagt, diese ninety-fünf Prozent erreicht.

00:05:53: ihr geht ins Training und da ist jetzt ganz wichtig dass erst mal eine reduziertes Training macht.

00:06:00: ja ihr habt wieder ein Trainings Einheit.

00:06:02: ja man könnte auch noch überlegen macht es Sinn erstmal Ganz Körper zu trainieren nur Oberkörper zu trainiern um erstmal wieder ins Reiz zu setzen Da bin ich aus meiner Sicht mittlerweile relativ offen.

00:06:15: Der Science-Based, Evidence-Base Practitioner würde jetzt wahrscheinlich sagen du musst erstmal Oberkörper trainieren weil du hast ja längere Zeit keinen Reiz gesetzt und der Muskelabbau die Atrophie ist hier an vollem Gange.

00:06:28: Leute entspannt euch wenn ihr längere zeit trainiert ist das alles überhaupt nicht so relevant wie ihr denkt.

00:06:34: und da ist jetzt nicht entscheidender dass ihr sofort wieder ganz Körper trainiert um Reiz zu setzen sondern dass er einfach wieder locker ins Training reinkommt.

00:06:41: allein schon mit diesem stressen Kopf ist das schon wieder die Fallschere an, ginsweise aus meiner Sicht.

00:06:45: Dies nicht produktiv!

00:06:47: Also, je nachdem was euer Trainingsplan war ob das nun ein Ganzkörper-Plan war Oberkörper Unterkörper war Wenn ihr jetzt einen Fünfer Split gefahren habt zum Beispiel Ein Arnernsplit oder was auch immer Dann kann es durchaus Sinn machen zu sagen hey ich trainiere tatsächlich erstmal nur den Oberkörper durch Oder ja?

00:07:05: Das kann durchaus Sinn macht um da erst mal überall einen Lockernreiz zu setzen.

00:07:08: Man muss sich gleich nur eine Push-Einheit oder nur eine Pull-Einhalt sein, aber es muss auch nicht gleich ne ganz Körpereinheit sein.

00:07:14: Je nachdem was zuletzt euer Trainingsplit halt hergegeben hat.

00:07:17: das einmal dazu und jetzt ist ganz wichtig dass ihr den Umfang der Einheit erst mal reduziert ja in dem Sinne reduziert dass ihr A einmal den folgenden Test macht ihr geht ins Gym und ihr schnappt euch eine zwanzig Kilo Hattelscheibe die ihr braucht um irgendeine Übung zu beladen Die ihr an dem tag macht oder ihr probiert es einfach mal aus beladen.

00:07:41: Einfach man langhandeln mit jeweils zwanzig kilo pro seite und alleine diese langhandel vom rack zu ziehen Vom ständer zu ziehen und auf die langhande zu Buxieren.

00:07:52: das fällt euch entweder extrem schwer die fühlt sich extrem schwer an Und dass ist anstrengend Oder sie fühlt, sich an wie sich sind zwanziger kilo hat für euch zwanzige kilo handelscheibe für euch immer anfühlt.

00:08:05: Oder sie ist super einfach, ihr händelt die und schmeißt sie quasi drauf.

00:08:09: Und ja das fliegt durchs Germ.

00:08:11: Ihr kennt diese drei Szenarien.

00:08:14: Wenn ihr richtig gut geschlafen habt, richtig gut drauf seid, richtig rumgeneriert dann schnappt euch eine zwanzig Kilo Scheibe als werst ne Zehner und schmeist dir auf die Handel und die nächste zack-zack-Zack-Klemme drum und dann geht das los!

00:08:27: Wenn es aber so ist dass ich sage Boah dieser war heute schwer... Dann sind eure Kapazitäten halt noch nicht wieder dort, wo sie vor dem Infekt waren.

00:08:34: Das ist auch völlig normal denn ihr seid natürlich schon etwas detrainiert.

00:08:39: Eure koordinativen Fähigkeiten sind geringer, eure grundsätzlichen Kapaziten Leistung zu erbringen sind vorher am Körper durch den Effekt noch etwas reduziert und ihr habt vielleicht auch ein paar Kapazität in Dort eingeboost die aber alle sehr schnell wiederkommen.

00:08:55: Und da macht es jetzt Sinn.

00:08:56: Erstens Szenario, Handel fühlt sich schwer an.

00:08:58: Reduziert erst mal den Umfang.

00:09:00: Da wo ihr zum Beispiel drei Sätze macht, macht ihr zwei Sätze.

00:09:04: Ganz klar!

00:09:05: Sich das vor Augen zu hoffen.

00:09:07: Dann reduziert ihr das Gewicht erstmal um zehn bis fünfzehn Prozent und ihr macht erst einmal wirklich Suche.

00:09:14: Zwei bis drei Raps im Reserve über alle Sätze Also überall ein reduzierter Reiz, der aber aufgrund eurer reduzierten Kapazitäten genau das ist was der Körper jetzt erstmal tolerieren kann und regenerieren kann.

00:09:30: Ihr kommt erst mal wieder ins Training rein.

00:09:33: Diese zwei Sachen.

00:09:35: Erstmal gucken wie viel Kraft habe ich?

00:09:37: Und daran so ein bisschen ausmachen okay was mache ich heute, wieviel mach' ich heute?

00:09:41: Das sind die wichtigsten Parameter um erst einmal wieder ins training reinzukommen.

00:09:46: Und das macht ihr durchaus erst mal für die ersten zwei bis drei Einheiten.

00:09:50: Ja, und nach jedem ersten Trainingstag, nach so einem Effekt, macht ihr sofort wieder einen Restday!

00:09:56: Es ist nicht dass ihr sagt jetzt bin ich regeneriert?

00:09:58: Ah, Tacke!

00:09:59: Nächste fünf Tage Training durch trainieren weil ich muss ja aufholen.

00:10:03: Das macht ihr nicht.

00:10:04: Ihr macht ein Trainings tag darauf folgt ein kompletter Restday.

00:10:08: Warum?

00:10:09: Ihre regulativen Kapazitäten sind nicht Da, wo sie vorher waren habe ich jetzt schon mal gesagt.

00:10:14: und dieser komplette Restday der wird einfach sicherstellen dass ihr euch komplett von den Trainings einer Einheit erholen könnt plus das ihr euch noch auch wieder von die Kapazitäten deutlich weiter hoch fahren könnt.

00:10:25: Das von Einheit zu Einheit nicht wie da nur der Großteil Regeneration ist oder nur Regenration ist.

00:10:30: Aber Kapaziten sich aber nicht wieder ausbauen können.

00:10:33: Habt das immer vor Augen?

00:10:34: Das ist der Klassiker, den ich in Jahren des Coachings immer gesehen habe.

00:10:39: Leute gehen nach einem Infekt zu schnell wieder ins Training wollen quasi gedanklich aufholen weil sie jetzt Zeit gelassen haben.

00:10:48: vorher lief es halt super gut.

00:10:49: Sie wollen gleich wieder an ihre PR's anschließen.

00:10:52: Sie haben diesen FOMO, Trainingsfomo nenne ich das immer Fear of missing out Angst etwas zu verpassen.

00:10:59: Diese Zeit war nicht produktiv.

00:11:00: Sie haben etwas verpasst.

00:11:01: Sie müssen es aufholten.

00:11:03: Und diese Aufruhgedanke, der wird euch in neun von zehn Fällen genau dorthin bringen wo ihr nicht hin wollt.

00:11:11: Ihr kommt nicht auf eure alte Performance zurück.

00:11:14: Ihr seid früher als ihr es wollt schon wieder völlig unterregeneriert.

00:11:19: Das Training macht keinen Spaß weil ihr einfach nicht wieder in diese Power reinkommt und schnappt mir die Handelscheibe und fühlt sich leicht an.

00:11:27: da kommt ihr auf einmal nicht wieder hin.

00:11:29: Weil ihr nicht erst mal wieder diesen Einstieg entsprechend eurer geminderten Kapazitäten gemacht hat.

00:11:37: Ganz, ganz wichtiger Punkt!

00:11:39: Es gibt nichts aufzuholen und diese Krankheitsphase gehört zu eurer Trainingslaufbahn dazu.

00:11:46: Sie ist ein Teil dessen sie nicht.

00:11:49: keine Anomalie die raus radiert wird und ausgeholt wird.

00:11:53: das funktioniert nicht ja?

00:11:54: Sie hat euer System beeinflusst und sie ist Teil eurer Athletenkarriere, Teil eures Lebens gewesen und so zu tun als wenn sie nicht da gewesen wäre Ja, funktioniert still und ergreifend.

00:12:09: Es ist sehr ergreift einfach funktioniert einfach nicht aus meiner Erfahrung heraus.

00:12:14: also Man muss natürlich als Athlet immer ein bisschen erwachsen werden in der hinsicht Und ja sei da oder lernt mit der zeit dort besser zu werden.

00:12:24: ich kenne dasselbe Ich habe ja selbst eine extrem lange krankheitsphase durch mit vielen krankkeitsentfecken.

00:12:33: Zeit hat mich halt wirklich geheilt in dieser Hinsicht und ich habe es jetzt mit vielen jungen Eltern durch im Coaching natürlich auch durch diese Phase gegangen.

00:12:40: Das erste Kindergartenjahr, absolute Katastrophe Hölle in dem Sinne.

00:12:44: aber sie wird euch wenn ihr bereit seid zu lernen in dieser hinsicht deutlich besser aufstellen und sie wird im Nachgang euch auch für immer dazu befähigen, dass jede Trainingseinheit egal ob ihr müde seid, egal ob wir keine Lust hatten im ersten Moment.

00:13:04: Ihr werdet trotzdem hingehen denn ihr wisst Das ist keine Selbstverständlichkeit das man in dieser körperlichen Konstitutionen so gesund ist, dass man diese Einheit machen kann.

00:13:14: also jeder einheit Ist trotzdem irgendwie ein geschenk und ihr freut euch dass ihr sie machen könnt.

00:13:19: Es muss nicht die beste sein.

00:13:20: seit froh, dass ihr im training seid.

00:13:21: So das mal.

00:13:24: zum thema Wiedereinstieg.

00:13:26: kurz und kompakt Also wenn ihr euch daran haltet, lieber zwei drei Tage mehr pausieren und auf die wirklich mindestens ninety-fünf Prozent Symptom frei kommen.

00:13:39: Wieder Einstiegseinheit machen, wirklich ehrlich mit sich sein wie viele Kapazitäten hat man?

00:13:44: Volumen also Satzumfang reduzieren, Load reduzieren und ja die Nähe zum Muskelversagen reduzieren Das für zwei drei Einheiten machen.

00:13:53: Wenn man dann wieder merkt hey ich gehe ins Gym Und Ich habe wieder richtig Dampf dann geht er wieder richtig rein und dann geht es weiter.

00:14:01: Moin moin aus Hamburg.

00:14:02: nochmals, Arne hier ich unterbreche.

00:14:04: kurz um dich auf unseren Coaching Service aufmerksam zu machen.

00:14:08: wenn du schon das längere über ein Coaching nachdenkst und deine Resultate nicht den entsprechen was du an Zeit und Energie einsetzt Dann klick auf den Link in der Beschreibung Und wir bringen deinen Fortschritt Auf Das nächste Level.

00:14:21: sichere jetzt ein kostenloses Erstgespräch.

00:14:23: Ich freue mich von dir zu haben Und dann musst du nichts aufholen.

00:14:27: Dann geht es einfach wieder nach der täglichen Kapazität weiter und wenn ihr sinnvoll strukturiertes Training habt, dann werdet ihr sukzessive wieder auf das alte Niveau zurückkommen.

00:14:36: ob das jetzt eine Woche dauert vielleicht sogar zwei Wochen dauert völlig okay denn Ihr plant nicht in zwei wochengains.

00:14:42: Ihr paart in zwei jahrengaines.

00:14:45: Ganz ganz wichtig.

00:14:46: und auf zwei Jahre gesehen sind zwei Wochen auszeit nicht viel.

00:14:49: Und selbst wenn dann nochmal zwei, drei Infekte in der Zeit hinzukommen.

00:14:53: Am Ende in zwei Jahren acht Wochen Pause zubiert.

00:14:58: Eure passiven Strukturen werden es euch danken.

00:15:00: die werden sich in der zeit nicht einmal komplett regenerieren.

00:15:02: das ist sehr gut.

00:15:04: also es hat auch Vorteile mal krank zu sein.

00:15:06: tatsächlich für die passiven struktur die werden sie sich komplett regenerieren weil ihr könnt nicht trainieren.

00:15:11: da ist völlig unabhängig ob ihr krank seid können sich trotzdem erholen weil einfach keine belastung entsteht.

00:15:17: und dass Teil des Spiels.

00:15:19: Jemand, der immer sagt ich bin nie krank.

00:15:22: Deswegen kann ich immer durchtrainieren.

00:15:23: Sehr sehr geil.

00:15:24: für diejenigen seid ihr aber absolut.

00:15:26: das ist eine absolute Ausnahme.

00:15:28: Ich sage mal ein bis drei Infekte im Jahr sind im Durchschnitt völlig normal.

00:15:32: und wenn er jetzt noch jemanden seid der zum Beispiel so wie ich mittlerweile auch höhere Umfänge an Kaliotraining macht dann ist ja die Infektwahrscheinlichkeit sogar noch höher.

00:15:42: Auch immer so ein Örtum.

00:15:43: Ich mache viel Sport ich bin ja sehr gesund Deswegen bin ich selten da krank.

00:15:47: Nein, ihr habt eine viel höhere Belastung auf euer Immunsystem im täglichen und wöchentlichen und monatlichen Rahmen und habt natürlich auch dadurch eine höhere Infektwahrscheinlichkeit.

00:15:58: Auch Teil des Spiels.

00:15:59: Je mehr ihr trainiert, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit dass ihr mal krank werdet.

00:16:04: Deswegen ist mehr Training nicht immer mittel- und langfristig der bessere Weg.

00:16:10: Da muss man den Balance finden oder Phasenweise mal mehr machen.

00:16:13: wenn man weiß jetzt Zum Beispiel Sommer, die Infektdichte.

00:16:18: Die mehr extern aufgebürdet wird ist geringer.

00:16:21: Im Sommer mache ich immer mehr.

00:16:23: Im Winter bin ich da sehr, sehr ... nicht konservativ aber mir ist es bewusst dass sich im Winter vielleicht nicht fünfzig Kilometer laufen muss weil ja die Wahrscheinlichkeit das es mich dann öfter raushaut ist höher.

00:16:37: Das nochmal so ein paar Gedanken zum Ende.

00:16:39: also ich hoffe das ganze hat euch geholfen.

00:16:41: wenn dem so war noch mal die bitte an euch abonnieren Kommentar da lassen.

00:16:47: Keine Ahnung, Kommentar macht man Hype, macht hier mal ein bisschen Hype draus.

00:16:52: Kommentar einfach Hype freue ich mich.

00:16:54: und wie gesagt abonnieren teilt das Ganze!

00:16:57: Und dann ja hilft das, kostet nix und ich freu mich wenn ihr nächste Episode wieder dabei seid bis derne.