00:00:00: Moin, moin aus Hamburg und willkommen zu the Art of Person Training mit mir dem Host Arne Otte.

00:00:06: Und einem Thema das in letzter Zeit immer wieder für Gesprächsstoff sorgt, für Kontroversen sorgt ,für wahrscheinlich auch Glaubenssätze sorgt.

00:00:19: es geht darum welchen Wiederholungsbereich man für seine Zuwächse nutzen sollte, für bestimmte Übungen nutzen sollte oder grundsätzlich.

00:00:29: Eine Grundsatzfrage tut sich quasi da ganz oft auf den Trend.

00:00:34: der ist natürlich ganz klar aktuell Auf den low reps wenn man das im englischen mal wieder sagen würde also ein Wiederholungsbereich der sehr niedrig ausfällt.

00:00:46: Ich würde mal sagen so alles zwischen vier und acht Wiederholung.

00:00:48: Das ist so der wovon man meistens spricht.

00:00:52: Und ich möchte heute einmal wieder quasi ein bisschen Kontext schaffen, euch mitgeben warum das Ganze grundsätzlich sicherlich ein Hype ist der begründet ist.

00:01:07: Wenn ein Hybe entsteht dann ist da meistens immer irgendwas dran.

00:01:10: aber und da kommt immer das große Aber man sollte immer verstehen warum man etwas nutzt oder warum Man etwas für bestimmte Specke vielleicht auch gerade nicht nutzen tut wenn man maximal übertrophieren möchte.

00:01:24: Und deswegen will ich das heute mal ein bisschen aus meiner Warte für euch einordnen und euch auch ein paar Handlungsempfehlungen am Ende mitgeben, wie ihr für euch so'n bisschen einschätzen könnt.

00:01:36: Der macht es hier Sinn, die Trägerwiederholung zu nutzen, macht es da Sinn vielleicht auch ein bisschen höhere Wiederholung zunutzen.

00:01:42: Da vielleicht auch mal vorab nochmal wenn wir Low Raps mal mit vier bis acht Wiederholungen definieren dann definiere ich alles was sich späteren mit High Raps quasi Tituliere zwischen acht und fünf zu Wiederholung.

00:01:59: Fünf zum plus ist dann super High Raps, das lasse ich heute mal außen vor.

00:02:05: auch dass hat unter Umständen sein Platz aber das ist vielleicht für eine andere Episode noch mal relevant.

00:02:12: Dann wenn vielleicht Verletzungen wie Wehchen da sind dann kann das definitiv seinen Platz haben um auch voranzukommen.

00:02:21: Und auch außerhalb dessen.

00:02:24: das vielleicht für eine andere Episode, wenn ihr da Bock drauf habt.

00:02:27: Wenn ihr vielleicht einen sehr hohen Wiederholungsbereichen trainiert und das für euch gut funktioniert, lasst man Kommentare dann ordentlich das auch noch mal ein.

00:02:34: Jetzt wollen wir uns aber erst einmal um die zwei Kandidaten, die zwei Gegner unter Umständen in den sozialen Medien kümmern, nämlich die Low Raps und High Raps.

00:02:45: Und ich möchte erstmal quasi ein bisschen darauf eingehen was beides an Vor-Nachteilen mit sich bringt.

00:02:52: Dann können wir uns ein bisschen einordnen für wen das in welchem Fall und zu welchem Zeitpunkt seines Trainings geeignet sein könnte.

00:03:00: Wir fangen mal mit den High-Rabs an, oder fangen wir mit den Low-Raps an?

00:03:07: Also Low-rabs haben viele Vorteile.

00:03:09: Die Vorteile die auf der Hand liegen oder die sicherlich ein Grund ist warum es gerne und viel genutzt wird und auch sehr gut funktioniert, ist zum einen die hohe mechanische Last, die wir bewegen.

00:03:21: wenn nur vier bis acht Wiederholung machen, dann müssen wir um dort am Ende möglichst viele Muskelfasern zu einem hohen Grad zu rekrutieren.

00:03:30: Denn das ist immer unser Ziel nochmal ganz, ganz wichtig sich das immer vor Augen rufen Warum will ich überhaupt ein Wiederholungsbereich nutzen?

00:03:38: Warum will Ich überhaupt einen Satz machen?

00:03:39: Ich möchte möglichst viele muskelfasan Zu einem hohem grad rekrutiert.

00:03:44: Das ist unser primäres ziel.

00:03:48: und wenn ich eine hohe mechanische Last habe Dann habe ich quasi ab nicht ab der ersten, doch ab der ersten Wiederholung schon eine deutlich höhere Aktivierung als bei High Raps.

00:03:59: Da sind die ersten fünf sechs sieben unter Umständen wenn ich da auf fünfzehn hoch gehe relativ wenig stimulativ sondern die sind einfach erstmal dazu dar quasi die Fasern Stück für Stück nach und nach zu rekrutieren anzusteuern zu aktivieren und dann am Ende die die aktiviert sind zu einem Höchstgrad zu aktivierten.

00:04:19: Das passiert halt viel, viel später am Satz.

00:04:21: Bei den niedrigen Wiederholungen passiert das quasi willkürlich oder unwillkürlich schon ab der ersten, zweiten und dritten Wiederholung.

00:04:30: Wenn es nur vier sind dann definitiv von ab der Ersten wiederholen.

00:04:34: Das hat natürlich den Vorteil dass die Sätze relativ kurz sind.

00:04:39: ich habe eine hohe mechanische Last Ich hab' ne hohe Rekrutierung Ich hab viele Phasern rekrutiert Vor allem große motorische Einheiten.

00:04:47: Es gibt motorische Einheiten, könnt ihr euch so vorstellen wie das was ich am Ende an Output generieren kann?

00:04:56: oder gibt es größere?

00:04:58: die sind wichtig für die Hypertrophie.

00:05:00: Die haben ein größeres Hypertrophy Potential wahrscheinlich als die kleineren und die werden bei hoher mechanischer Last früher und zum höheren gerade aktiviert.

00:05:09: deswegen ist Low Raps auch aktuell so im Trend weil das natürlich jeder weiß auf dem Papier erstmal rein logisch, mechanisch zum Mechanismus.

00:05:20: Das natürlich als ganz klarer Vorteil dasteht.

00:05:23: Ich komme gleich aber dazu weil jeder Vorteil wird auch irgendwo ein Nachteil sein.

00:05:30: Komme ich aber gleich zu!

00:05:31: Wir haben wie gesagt die schnelle Rekrutierung und das zu einem hohen Grad.

00:05:35: Das ist schon mal sehr gut.

00:05:37: Und ich brauche auch wenig Zeit.

00:05:40: also der Satz ist relativ kurz dafür ist er sehr intensiv.

00:05:43: Ich muss mich sehr konzentrieren.

00:05:45: Und da kommen wir jetzt auch schon zu den Nachteilen, möchte ich nicht sagen.

00:05:51: Sondern zu denen Fähigkeiten dich mitbringen musst.

00:05:54: Du musst halt eine hohe Fähigkeit mitbringen also der Skill die Fähigkeit Muskulatur anzusteuern.

00:06:02: Deine Bewegungskompetenz muss sehr hoch sein weil du musst sehr viel Gewicht in kurzer Zeit kontrollieren In Konzentrik als auch Eckzentrik Als auch in Umkehrpunkten Denn und das kommt zum nächsten sonst ist die Gefahr ja die Gelenke mit zu belasten.

00:06:20: Sehr sehr groß, also die Verletzungsgefahr steigt Die Wahrscheinlichkeit der Abnutzung der Gelenke steigt wenn ich nicht ein unfassbar hohen Skill mitbringe eine sehr sehr hohe Bewegungskompetenz Unfassbar übertrieben aber da wirklich auf einem super hohen Niveau agiere schon.

00:06:38: Das sind quasi die Voraussetzungen die erst mal gegeben sein müssen damit Low Raps für dich Sinn machen.

00:06:46: und glaubt mir Ich trainiere jetzt bald, wahrscheinlich schon bald irgendwann seit zwanzig Jahren.

00:06:51: Ich hab's nicht mehr nachgezählt und ich würde selbst von mir sagen dass ich mit Low Raps schon sehr gut klar komme aber das auch erst seit paar Jahren.

00:07:03: Also selbst wenn man jetzt schon lange trainiert denkt man immer man ist schon auf einem super hohen Niveau besser wird es nicht.

00:07:08: kompetenter werde ich nicht werden.

00:07:10: Es geht immer noch mal was so top.

00:07:14: Das muss ein bisschen zur Einordnung Genau.

00:07:17: Dann eine Limitation, die ganz oft auffällt wenn man Low Raps nutzt und das bei Übungen, die sehr, sehr stretchdominant sind.

00:07:26: Dann funktioniert es meistens nicht sonderlich gut weil man dann weniger gut quasi nochmal die Range of Motion schränkt sich schneller ein ja?

00:07:39: Die Ermüdung pro Rap ist enorm hoch bei einem sehr hohen Load und stretchdominenten Load.

00:07:46: Das heißt, die kleinen Muskelschäden sind quasi auch der Vorteil.

00:07:51: Die hohe Rekrutierung bringen aber auch gleich die Muskel schäden mit sich und dadurch habe ich halt schon eine sehr, sehr hohe Ermüdung pro Wiederholung was am Ende dafür sorgt dass ich unter Umständen gar nicht mehr nie volle Range of Motion reinkomme, die ich haben könnte wenn ich ein Moderaterin-Wiederholungsbereich nutzen würde.

00:08:11: also sehr stretchdominant und dabei vier bis sechs Wiederholungen arbeiten funktioniert sehr schlecht aus meiner Erfahrung heraus.

00:08:18: Wenn ich da eher so vielleicht beim Sweet Spot bleibe, der Hybridrophie vielleicht zu acht bis zwölf kommt man dort am Ende mehr über den gesamten Bewegungsumfang in die volle Rekrutierung der Fasern aus meiner Sicht.

00:08:31: Das ist ganz oft ein limitierender Faktor das ja einen Vorteil auch zu einem Nachteil wird.

00:08:38: Dass mal so bisschen Low-Rabs grundsätzlich eingeordnet Vorteile und Nachteile.

00:08:42: wenn wir jetzt zu den High-Raps kommen Dann sind die Vorteile, der größte Vorteil aus meiner Sicht ganz klar, dass sie viel Gelenk schonender sind.

00:08:51: Dadurch das wir nicht so eine hohe mechanische Last haben werden wir pro Wiederholung die Wahrscheinlichkeit die Gelenke mitzubelasten.

00:08:58: Die ist deutlich geringer und der Gedanke des mechanischen Lasts, der allerwichtigste ist bei Hypotrophie, ist aus meiner Aus Ego-Grunden entsteht.

00:09:13: Es fühlt sich einfach gut an, viel Gewicht zu bewegen.

00:09:16: Man ist stärker als andere im Gym.

00:09:18: Das ist etwas was natürlich verlockend ist und was attraktiv ist.

00:09:23: Wo man gerne Bayern hat, wo man gerne sagt ja stimmt das ist es.

00:09:28: Und auch Fortschritte die man macht gerne auf schwere Wiederholung, auf schwäre Sätze zurückführt weil er sich einfach ganz gut anfühlt.

00:09:37: ob das am Ende wirklich so ist Das ist einmal dahingestellt.

00:09:42: Wie gesagt, Gelenkschonender sind die High Raps.

00:09:48: Weiterer Vorteil oder Umständen wenn man noch nicht so super kompetent ist es muss nicht die Wiederholung zu onehundertzehn Prozent sitzen dadurch dass die ersten Wiederholungen ja wir haben jetzt keine Ahnung von zwölf Wiederholungsreden von fünfzehn Wiederholingsreden einfach erst mal nur zur Aktivierung dienen und das nicht so viel daneben geht, wenn man jetzt nicht voll auf dem Zielmuskel ist sondern ja.

00:10:12: Nicht hundert Prozent die Raps on point hat.

00:10:16: Das sollte natürlich der Antrieb sein das immer schon zu gewährleisten.

00:10:20: aber wenn das hier noch nicht der Fall ist es auch nicht so schlimm wie bei den Low Raps.

00:10:27: Ist auch bei stretchdominanten Übungen deutlich besser nutzbar aus meiner Sicht.

00:10:34: was der Nachteil die nachteile Dinger war dann Dementsprechend auf der Hand, den wir.

00:10:38: das eine der Vorteile ist.

00:10:39: Das andere der Nachteil.

00:10:40: Wir haben natürlich einen deutlich höheren Zeitaufwand pro Satz.

00:10:44: Ganz ganz simpel ich muss mehr exzentrik konzentrik und Umkehrpunkte durchlaufen um am Ende diese Rekrutierung der Fasern zu haben Kostet mich mehr zeit.

00:10:54: dadurch ermüdet mich dass meistens auch mehr Vor allen Dingen mental ermüdelt es ein meistens deutlich mehr.

00:11:01: je länger die Sätze dauern je mehr setze Ich grundsätzlich habe die ich durchlaufen muss, um den gleichen Reiz und dem gleichen Stimmeluss zu setzen.

00:11:11: Das Training dauert meistens deutlich länger was einfach auch ein mentaler Lot ist.

00:11:15: Ein mentaler Aufwand.

00:11:17: Und das ist etwas, was man nicht unterschätzen sollte.

00:11:22: Auch der Herzkreislaufaufwand ist dadurch höher.

00:11:25: Wir sind länger im Satz, wir haben länger eine erhöhtere Herzfrequenz.

00:11:29: Das mal auf den ganzen Satz hochgerechnet macht auch viel aus das auf der ganze Trainingswoche, auf dem ganzen Trainingsmonat hochgerechnet wenn man diese Faktoren mal nimmt, macht das auch viel raus.

00:11:38: und aus meiner Erfahrung heraus mit den Higher Raps ist ein Athlet früher mental ausgebrannt.

00:11:45: definitiv dass er Ihr kennt das, wenn man so einen Satz durch hat und sagt, ist gleich noch ein Satz davon.

00:11:52: Oder gleich noch die Übung.

00:11:53: Also diese Readiness sinkt schneller.

00:11:56: Readiness in dem Sinne wie viel Dampf habe ich im Training?

00:11:59: Wie viel Bock hab' ich auf

00:12:00: Training?!

00:12:00: Wie kann ich da reingehen?

00:12:01: Wie viele Fokus kann ich bringen?

00:12:03: Diese Readiness singt bei tendenziell higher reps Nutzung mehr Das hast du bei low reps weniger Da hast natürlich mehr diesen... Gedanken, so der Satz muss jetzt zählen.

00:12:15: Ich habe wahrscheinlich auch weniger Sätze die ich trainieren kann und muss weil die Rekrutierung wie gesagt ab der ersten Wiederholung höher ist muss sich auch weniger Volumen machen kann nicht auch weniger volume machen Und hab dadurch eher diesen mindset.

00:12:30: dieser satz muss sitzen das muss jetzt passen.

00:12:32: ich habe hier nur einsatz ich habe da nur zwei setze.

00:12:34: Das low raps ist meistens auch so dass ihr da weniger volume macht.

00:12:41: Dafür habt ihr da den mentalen load das der satz wirklich sitzen muss.

00:12:44: dieses es muss jetzt passen.

00:12:46: ich muss mich jetzt konzentrieren.

00:12:47: Ich kann nicht larifari Jetzt sitzen noch ein bisschen am händi scroll muss halt voll in der session immer drin sein auch Ein mentaler lot dass immer so ein bisschen die frage und da kommen wir jetzt drauf zu für wen ist was sinnvoll zu welchem zeitpunkt?

00:13:02: Was vom typ bin ich auch im training?

00:13:05: also wenn wir nochmal bei den high reps bleiben für wehen das definitiv sehr geeignet, ist es für menschen die eher zu Vivierchen leiden, bei denen der passive Bewegungsapparat leider genetisch nicht so gesegnet ist.

00:13:18: Bei dem gerne mal hier und da der Ellbogen die Schulter das Knie, die Hüfte mit Vivierchien daherkommt.

00:13:24: auch wenn man sauber trainiert ja?

00:13:25: Man isst einfach nicht so stabil, man ist nicht so... Ja man ist einfach deutlich fragiler von Natur aus!

00:13:36: Da kann man wenig gegenmachen ganz oft.

00:13:38: Das meine Erfahrung es gibt.

00:13:39: ich habe schon so viele Athleten gehabt die das einfach haben.

00:13:42: Da konnte man alles richtig machen, trotzdem war die Gefahr sich zu verletzten.

00:13:47: Gerade wenn die Wiederholungsbereiche niedriger wurden und die entsprechenden Loads höher wohnen, war die Verletzungsanfälligkeit da.

00:14:02: Ich nenne das immer so die Leute, mit denen wir nicht Glasknochen werden völlig übertrieben.

00:14:06: Aber sie sind da einfach von der Genetik anfälliger und für diese sind Low Raps meistens weniger geeignet.

00:14:12: Einfach weil dann irgendwann die Vivächen zum limitierenden Faktor werden und dass konstante Training die Kontinuität und damit auch die Progression weniger ermöglichen und dass es immer noch der wichtigste Fakto ist.

00:14:24: Dann werde ich noch nicht super viel der Trainingserfahrung habe, wie gesagt.

00:14:27: Dann wird das wahrscheinlich auch noch in diesem Medium-Bereich so acht bis zwölf besser funktionieren und man muss sich dann langsam natürlich hier und dabei wieder bei Übungen, die bei denen das Sinn macht diese sehr stabil sind, bei denen ich vielleicht auch hohe mechanische Laststabil bewegen kann, langsam in diese Low Raps mal reinarbeiten.

00:14:45: da in den Übenden wo das Sinn machen, wo auch der Widerstandsprofil Sinn macht was nicht super stretch dominant ist Genau, da kann man sich dann so ein bisschen reinarbeiten.

00:14:58: Und No Raps sind natürlich für Leute geeignet die einen hohen Skill mitbringen, die viel Trainingserfahrung mitbringen vor allen Dingen die sich auch sehr stark konzentrieren können und in der Session auch konstant diesen Fokus halten können.

00:15:14: oder wenn man natürlich wenig Zeit hat.

00:15:17: Viel Bang for Buck würde viel für seine aufgewendete Zeit rausbekommen möchte Dann können Low Raps natürlich auch oder sind Low Rapps eine sinnvolle Weg.

00:15:31: Und am Ende des Tages solltest du dir immer den Gedanken stellen, wie bekomme ich die höchste Rekrutierung bei der besten Reiz zur Ermüllungsratio hin?

00:15:42: Pro Übung pro Einheit pro Trainingswochen!

00:15:46: Das sollte immer der übergeordnete entsprechende Gedanke sein, den du heranziehst.

00:15:52: Wenn du dein Trainingsplan aufstellst, wenn du die Session quasi die Abfolge des Sessions der Trainingseinheit zusammenstellst das sollte alles, sollte immer dieser Gedankel sein den du dabei in Betracht ziehst.

00:16:07: und dann kann es sein dass Du eine Mischung aus Low Raps und High Raps hast oder Medium Raps ist.

00:16:14: und am Ende des Tages ist das Schema von Top und Downsets, ja genau das.

00:16:20: Man hat beides am Ende des Tages, man hat da einen Topset der wahrscheinlich deutlich schwerer ist und weniger Wiederholung hat und man hat ein Downset, der leichter ist oder gelenkschonender ist und bei dem man wirklich eher dann nochmal sich auf die maximale Kontraktion und auf die Qualität konzentrieren kann.

00:16:41: aus meiner Sicht eins der besten Tools für Progression, die man nutzen kann einfach irgendwann aus dem Top Set und Downset machen.

00:16:50: Einer der super, super praktischen Wege wo man auch eine schöne Mischung hat rein von einer Trainings Motivation zwischen Low Raps bisschen das ego mitnehmen füttern Das kann natürlich auch ein Weg sein voranzukommen Und dann im down set zu sagen hey hier kommt jetzt Qualitätsanspruch die qualitätssicherung Ich habe beides mich eines der senigsten trainings tools dies gibt, die natürlich auch schon in der Top Elite super super oft genutzt wird.

00:17:20: All right Freunde ich hoffe das Ganze hat euch wieder ein bisschen Kontext gegeben, Aufschluss gegeben, Handlungsempfehlung mit auf den Weg gegeben.

00:17:28: Wenn dem so ist freue ich mich natürlich wieder wenn ihr einen Kommentar da lasst, lass mich mal wissen ob ihr Low Rap High Rap trainiert Super High Rap Trainiert Genau was euch quasi vielleicht auch aufgefallen ist, was da limitiert bei den jeweiligen Varianten in die Kommentare schreiben auf der jeweilige Plattform und dann hören wir uns in der nächsten Woche zu einer weiteren Episode wieder.

00:17:49: Ich danke euch fürs Zuhören!