00:00:00: Einen moin, moiner Somburg und herzlich willkommen zu the Art of Person Training mit mir dem Host Arne Otte.

00:00:06: Und wir kommen im Herbst Richtung Winter!

00:00:10: Es ist Zeit endlich maximal Muskeln aufzubauen.

00:00:15: Es sind die besten Bedingungen dafür.

00:00:18: Dieses Jahr wird kein Lean-Balk gemacht, dieses Jahr wird keinen Potenzial auf der Strecke gelassen, dieses über den Herbst, den Winter, den Frühling und vielleicht nochmal über die nächsten Sommer, Herbs- und Frühling komme ich gleich zu.

00:00:36: Wirklich wirklich sich um den Balk gekümmert!

00:00:40: Um den Muskel ausbauen.

00:00:42: Signifikant Schritt nach vorne in seiner muskulären Entwicklung.

00:00:47: Also was müssen wir dafür tun?

00:00:50: Dafür bin ich heute hier angetreten um einen so kleinen Blueprint zu geben welche Ich sage mal, Grabbedingungen herrschen sollte.

00:00:59: Welche Grundbedingung welche Zahlen da vielleicht ganz interessant sind um zu überlegen und zu bewerten.

00:01:09: bin ich da noch im grünen Bereich oder habe ich es übertrieben?

00:01:11: Oder habe ich das untertrieben?

00:01:14: Das ist gar nicht so leicht.

00:01:16: Und als allererstes gilt es wenn es um das Thema geht natürlich sich mental damit auseinanderzusetzen dass man jetzt Als Athlet hat man immer einen Modus, in dem man gerade ist.

00:01:30: Man hat eine Grundeinstellung.

00:01:33: Ihr könnt ja auf den Telefon einstellen, grade Deep Work, Fokus, Schlafen... Es gibt diese Einstellungen, welche Modus bin ich gerade?

00:01:42: Und sich jetzt wirklich vom Atleten da sein auch ins Atletendasein zu begeben und nicht in das Dasein eines Physik-Atletens zu begehen also in die äußere Hülle in die Gesamtkomposition, Körperfett zum Muskeln etc.

00:01:59: sondern sich wirklich darauf einzulassen dass es jetzt darum geht.

00:02:03: ich möchte meine Trainingsperformance als Hauptmarker nutzen und den möchte ich als Hauptfokus nutzen.

00:02:10: auf dem habe ich mich am ehesten zu konzentrieren.

00:02:13: da setze ich alles dran das dieser Marker konstant kontinuierlich im Mittelwert nach oben geht und alles andere ist erstmal deutlich untergeordnet, von dem wie viel Aufmerksamkeit ich im Prozess auf was lege.

00:02:30: Wäre dich in einer Diät natürlich die Aufmerksamkeit auf meine Körperkomposition lege, leg' ich sie jetzt im Aufbau auf meine Trainingsperformance!

00:02:38: Ganz ganz wichtig sich das vorab mental einmal vor Augen zu führen, sich das klarzumachen sich das so in Umständen noch wirklich aufzuschreiben, den nächsten Trainingsblock mit einem motivierenden Titel zu benennen.

00:02:54: Weiß ich nicht... Was habe ich dann zuletzt hier mal benutzt?

00:02:57: Bigger by the Day oder Build Up Face sind die Klassiker, die man so nutzen kann.

00:03:03: aber auch wirklich mental einen Motto schaffen ein Thema schaffen dass einem im Unterbewusstsein klar macht hey!

00:03:11: Das ist unser Ziel.

00:03:13: Hier soll es jetzt hingehen und darauf fokussieren wir uns.

00:03:17: Wichtig für diese Phase ist eine sinnige Ausgangslage, die ist mitfasst das Entscheidendste um lange in einem Aufbau zu bleiben.

00:03:28: Möglichst lange sich um die Trainingsplätze rein kümmern zu können.

00:03:31: Und diese Ausgangslage sollte jetzt natürlich vorhanden sein aber es gibt auch Spielraum.

00:03:38: Also grobe Ausgangsalge damit ihr so ein paar Zahlen habt.

00:03:40: ich würde sagen In der Praxis hat sich bewährt bei Männern zehn bis vierzehn Prozent und bei den Damen vielleicht zwanzig bis vierundzwanzig Prozent.

00:03:52: Einige Damen werden jetzt sagen, was so viel?

00:03:54: Ja ihr wollt gut funktionieren.

00:03:57: Ihr wollt nicht gut aussehen.

00:03:58: Ihr sollt euch trotzdem noch halbwegs wohl fühlen.

00:04:01: aber auch das ist wieder ein Thema.

00:04:03: Das muss man lernen mit der Zeit sich auch mal weniger wohl zu fühlen um dann down the road in ein paar Monaten, ein paar Jahren einfach auch signifikante Fortschritte zu machen.

00:04:14: Wenn man sich darauf nie einlassen kann dann ist die Arbeit erst mal immer auf mentaler Ebene zu führen und ich kann euch aus eigener Erfahrung sagen das es nicht einfach.

00:04:23: mich hat dass auch selber Jahre gekostet.

00:04:25: Ich musste damit Coaches durchgehen Und es ist nicht einfach aber das hat wirklich nochmal einen Knotenplatz lassen was?

00:04:33: Dann die muskulären Zuwächse angeht.

00:04:36: Also das immer so ein grober Richtlinien ist jetzt nicht in Stein gemeißelt, rein meine Erfahrungswerte.

00:04:42: ihr könnt jetzt auch als Mann aus der Diät kommen und vielleicht acht oder neun Prozent haben.

00:04:46: natürlich können auch drunter sein.

00:04:48: dann ist natürlich noch mehr Runway aber bevor es dann produktiv wird braucht man wahrscheinlich paar Körperfettpunkte mehr.

00:04:54: und bei den Damen gibt's sicherlich auch einige die gerne eher so bei achtzehn, siebzehn anfangen würden.

00:05:00: genau dass ist jetzt alles nicht in stein gemeißlt.

00:05:04: Es geht wirklich immer um Trainingsperformance, Wohlbefinden und Regeneration.

00:05:08: Das soll auf einem hohen Niveau stattführen.

00:05:10: Ja?

00:05:11: Es gibt keine magischen Grenzen.

00:05:13: Schlaf, Gesundheit bei den Damen ob der Zyklus, Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit sind hier die Hauptmarker wenn es jetzt zum Körperverdanteig geht.

00:05:23: Wichtig dass diese Startposition ungefähr passt.

00:05:27: Jetzt kann man natürlich auch überlegen hey ich bin jetzt nicht habe jetzt nicht die beste Startposition.

00:05:31: Ich bin als Mann vielleicht bei hab jetzt aber auch keine Lust, DE zu machen.

00:05:36: Dann starte von mir aus mit sechzehn, denn ... Jetzt kommt's!

00:05:40: Ihr habt natürlich da nach oben hin.

00:05:43: jetzt braucht ihr Spielraum.

00:05:45: Spielraum noch oben in dem Sinne das Muskelaufbau.

00:05:49: Ja?

00:05:49: Jetzt geben wir mal vom Lean-Bike Thema komplett weg.

00:05:52: Das lassen wir jetzt mal außen vor.

00:05:54: wenn die Wissenschaft sagt du brauchst kein Kalorienüberschuss um Muskeln aufzubauen ja korrekt rein mechanistisch im Körper Prozessen, die stattfinden braucht ihr keinen Kalorienüberschuss.

00:06:06: Damit es aber signifikant passiert kann ich jetzt euch nur raten aus der Praxis.

00:06:13: Der Traum von der Schneeflocke den habe ich selber jahrelang gelebt.

00:06:17: Es wird nicht signifikante funktionieren.

00:06:20: Ihr werdet euch immer im Kreis drehen weil ihr es nicht messen könnt und wenn das was ihr nicht mess'n könnt werdet ihr nicht entsprechend gut anpassen können.

00:06:28: also Was ich damit meine.

00:06:30: Wenn man jetzt diesen Körperfett Anteil hat irgendwo da drin oder vielleicht auch ein bisschen drüber.

00:06:35: Dann hat man halt einen gewissen Spielraum von Prozentpunkten, die man nach oben gehen kann bevor man sich dann nicht mehr so wohlfühlt, bevor die Trainingsperformance vielleicht auch nicht besser wird, bevor der Schlaf auch schlechter wird, wobei viele negative Adaptionen in den Prozess eintreten.

00:06:51: und wenn ich jetzt von vierzehn kommen und auf achtzehn Prozent hoch gehe, dann habe ich vier Prozent Körperfett-Spielraum.

00:06:59: Runway würde man sagen im Englischen ja sowie das Flugzeug was abhebt bevor ich halt abhebe.

00:07:06: Im Sinne war ich zu schwer, wenn oder nicht mehr abheben.

00:07:10: Also dieser Spielraum der ist halt entscheidend nach oben hin wie lange ich im Aufbau sein kann.

00:07:15: denn ihr wollt natürlich sukzessive möglichst beste Bedingungen haben, regenerative Bedingung haben und dazu gehört halt auch der Energieinput.

00:07:25: also wie viel esse ich?

00:07:27: A für die Performance also Input für den Output b input für die Regeneration.

00:07:33: Und wenn ich das konstant in einem Plus halten kann, bin ich regenerativ immer gut aufgestellt und die Regeneration läuft auf einem hohen Niveau.

00:07:43: Dementsprechend wird das wenig konkurrieren mit den Prozessen der muskulären Anpassung.

00:07:50: also werde Ich besser regenerieren mehr Anpassungen erfahren.

00:07:54: Das ist das was ich meine mit signifikant mehr Muskulaturaufbau.

00:07:58: Ja.

00:07:58: und dieser Runway dieser Spielraum nach oben je größer er ist desto besser ist er erst mal klein.

00:08:04: und du sagst, ich habe jetzt trotzdem Bock auf den Aufbau.

00:08:06: Dann nimm ihn erstmal mit!

00:08:08: Ich komme am Ende der Episode dazu welche Tools man nutzen kann um dann trotzdem quasi nicht gleich wieder eine lange Diät machen zu müssen sondern wieder Spielraum freizuschalten.

00:08:18: also bleibt dran falls das bei euch der Fall sein sollte am ende gibt es die Lösung dafür.

00:08:23: ja also welche Parameter sollten wir jetzt nehmen um zu überlegen, geht es in die richtige Richtung.

00:08:32: Euer Körpergewicht!

00:08:34: Ihr dürft Körpergewucht zulegen.

00:08:36: Warum dürft ihr Körpergewich zulegen?

00:08:38: Das hat mehrere Gründe, die euch positiv bestärken werden, befähigen werden möchte ich fast schon sagen.

00:08:47: Dadurch dass ihr quasi nämlich langsam aber sicher in einer sinnvollen Art und Weise Körpergewichte zunehmend, darüber dass ihr durch einen kalorien Überschuss aufnehmt, werdet ihr mehr Kontergewicht im Training haben.

00:08:59: Das heißt euer Körpergewicht steigt und dadurch könnt ihr euch besser gegen die Gewichte, die an euch ziehen stabilisieren Was am Ende dafür sorgt, dass ihr höhere mechanische Lasten bewegen könnt.

00:09:12: Die dafür sorgen das ihr schneller mehr Muskelfasern rekrutiert und vor allen auch die großen motorischen Einheiten schneller rekrutieren, die mehr Musclewachstumspotenzial haben.

00:09:25: Das heißt je schwerer ich bin desto schneller kann ich und desto mehr kann ich viele fasern.

00:09:31: und zu einem hohen Grad rekrutier habe ich schon ganz auf dem Podcast erwähnt.

00:09:34: Was jetzt nicht heißt, dass ihr von heute auf morgen fünf Kilo schwerer werden soll damit ihr ADL mehr machen könnt oder bei der Tiba-Row mehr ziehen könnt.

00:09:42: Das ist nicht gemeint in einer sinnvollen Art und Weise.

00:09:47: Also Stabilität Körpergewicht.

00:09:50: Ihr habt konstant Vodogrykogen Speicher.

00:09:53: das ist auch nicht beim Kanonüberschuss nicht unbedingt der größte Faktor könnt ihr so relativ haben.

00:09:59: aber ihr habt einfach eine deutlich höhere Belastbarkeit sowohl im Training zwischen den Setzen Zwischen den Einheiten, weil die Regeneration besser ist durch das höhere Regenrationspotenzial der kalorischen Bilanz.

00:10:15: Das mal erstmal zu dem Thema Körpergewicht.

00:10:20: Muskelaufbau benötigt Progressive Overload.

00:10:22: D.h.,

00:10:23: ihr werdet durch mehr Muskel-Querschnitt dazu befähigt mehr Wiederholung oder mehr Gewicht zu bewegen und eine bessere Technik oder Kontrolle.

00:10:32: Eine bessere Ansteuerung, eine höherer Aktivierung.

00:10:34: Das immer als allererstes!

00:10:36: Dann wahrscheinlich mehr Wiederholung, dann wahrscheinlich mehr Gewicht.

00:10:39: Das sollte so die Reihenfolge sein, die meistens sinnvoll ist.

00:10:43: Ansonsten grundsätzlich ist der Herbst der Winter sowieso ja von unserer Genetik aus quasi unsere Grundeinstellungen zu der Jahreszeit.

00:10:53: Wir haben weniger Druck gut auszusehen wir sind oftmals stärker begleitet.

00:10:59: Wir haben eh mehr Appetit, mehr Hunger weil wir darauf gepolt sind wie kälter.

00:11:03: es wird bisschen mehr einzuspeichern.

00:11:06: Das machen wir unterbewusst, also es fällt sowieso leichter.

00:11:13: Also dieses... Es fehlt den meisten sowieso nicht schwer viel zu essen.

00:11:17: aber es fällt den meisten irgendwann schon schwer wie einen erwachsenen Mensch zu essen und das ist dann wie einer wachsender Mensch im Überschuss zu Essen dauerhaft.

00:11:26: Das ist dann tatsächlich irgendwann gar nicht mehr so cool und das fällt im Winter einfach viel viel leichter.

00:11:34: häufig scheiterten Aufbau ein konsequenter aufbau daraus dass man zwei wochen Ein überschuss ist dann überlegt war das schon wieder zu viel und dann wieder einen kleinen cut macht wie der weniger ist Doch sagt maintain uns reicht doch trotzdem man fällt immer wieder darauf rein weil man glaubt da doch ich habe das wieder schon wieder bei irgendjemand gesehen und er hat auch voll viel aufgebaut Und der hat ohne umständen aber auch in die triggiste gegriffen.

00:12:01: ja Ich rede hier immer vom naturalen muskelaufbau.

00:12:03: ganz ganz wichtig leute lasst euch da nicht nicht beirren und in die falsche Richtung treiben.

00:12:10: Es ist so viel auf Social Media unterwegs, dass dieser Tage Thema Peptide

00:12:15: etc.,

00:12:16: da natürlich ein Trick ist gereift.

00:12:20: Und das Rabbit Hole wollen wir jetzt aber gar nicht reingehen.

00:12:23: Also Kalorien- und Gewichtszunahme.

00:12:26: Ein Startpunkt für den Kalorinüberschuss.

00:12:29: aus meiner Sicht können Hundert bis Zweihntfünfzig dreihundert Kalorieren am Tag sein.

00:12:35: Das hört sich erstmal superviel an!

00:12:37: Wichtig ist halt die Entwicklung auf der Waage.

00:12:41: Und je fortgeschrittener, desto geringer kann das Ganze ausfallen weil das Muskelwachstumspotenzial natürlich nicht mehr so groß ist.

00:12:48: Je neuer du in diesem Game bist desto höher kann diese Wachstumsrate ausfallen.

00:12:54: und um das ein bisschen in Zahlen zu diessen wenn ihr pro Woche ich sage mal Null Komma zwei bis null Komma drei Prozent des Körpergewichts zulehnt Das Ganze aber über den Monat bei Null Komma Sieben Fünf Prozent Deckel.

00:13:12: Ja, das heißt wenn ich bei zwei wäre wahrscheinlich schon Wenn ich das immer einhalten wäre schon beacht.

00:13:18: also sagen wir mal Bei Null Komma acht Prozent Deckel in der Woche kann Ich Aber auch Null Kummer Zwei bis Null Kommer Drei hoch Gehen.

00:13:25: das heisst eine Dokumma höher Sein.

00:13:26: Eine Kann Man Ein bisschen niedriger Sein.

00:13:28: Aber Ich Deckel Erzahlt Bei Nul Komma acht prozent Im Monat Für Fortgeschrittene.

00:13:35: Wenn ihr jetzt ganz am Anfang seid, dann würde ich das Ganze eher so auf zwei Prozent pro Woche hochschrauben und den Deckel bei eins Prozent pro Monat anvisieren.

00:13:48: Und alles andere wenn ihr euch irgendwo dazwischen seht.

00:13:54: Wichtig ist, dass entscheidende ist dieser Spielraum nach oben diese ich sage mal drei bis fünf Prozent Körperfett die man dann obendrauf legt bevor man dann wahrscheinlich in einen Bereich kommt, wo es nicht mehr so produktiv ist.

00:14:09: Wann sollte man die Kalorien erhöhen?

00:14:12: Wenn wirklich drei bis vier Wochen kaum bis kein Trainingsprogress mehr zu erwarten ist oder zu sehen ist, wären natürlich trotzdem alle anderen wichtigen Parameter wie Schlaf, Stressmanagement eigentlich und Poinsett.

00:14:27: Formbilder machen auch ein ganz wichtiges Tool was viele überhaupt nicht nutzen lernen, wie man gute Formbilder macht.

00:14:36: Um einfach einmal wirklich... Einmal Monat trotzdem einen Vergleich zu ziehen und vor allen Dingen dann auch in ein paar Monaten zwischen Monat eins und sechs und zwischen Monats sechs und zwölf vergleiche ziehen zu können.

00:14:46: Ganz ganz wichtig!

00:14:47: Dann sieht man nämlich wirklich wo sich was tut und das sind doch Zeiträume die dann sinnig sind.

00:14:54: Rein von der Ernährung wieder als klassische Thema, wie viel Protein brauche ich?

00:14:59: Aus meiner Sicht braucht ihr im Aufbau Alles zwischen eins Komma sechs und zwei Komma zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

00:15:07: Wenn ihr mit Eins Komma Sechs Prozent anfängt und der gute Zuwächse macht, dann lasst das da.

00:15:12: investiert mehr in die Kohlenhydrate Ja in die Performance Kalorien vor nach dem Training ums Training herum Immer gut investiert.

00:15:22: Das Protein dann bis unendlich hoch zu schrauben Richtung drei Gramm oder vier Gramm wie es halt im unterstützten Bereich ist macht für euch als naturaler Athleten aus meiner Sicht, aus meiner Erfahrung keinen Sinn.

00:15:32: Ihr habt nicht so eine großen Trainingsumfänge, ihr habt nicht zu einer großen Muskelschäden weil ihr nicht zu große Muskeln habt und auch nicht zu einem großen Verbrauch quasi oder Umsatz von Muskelprotein... Die Muskel-Protein-Biosynthese läuft nicht zu schnell und nicht diesen großen Umfang wie sie das bei einem Atletentut der im Unterstütztenbereich da ist.

00:15:54: Der wird mehr Proteinen wahrscheinlich brauchen um natürlich auch mehr Bauprozesse zu ermöglichen, Regenationsprozesses zu ermüblichen.

00:16:04: Das ist für euch jetzt nicht das Relevante.

00:16:09: Achte darauf die Fette nicht unnötig zu stark reduzieren!

00:16:12: Auch ein Fehler den ich ganz oft sehe gerade Proteinquellen die fethaltiger sind, Ceta, Quark... Königer Frischkäse, ja.

00:16:22: Königer frisch Käse, Kottisch Schießt.

00:16:24: Ich will das deutsche Wort nicht ein.

00:16:25: Ja da ruhig auch mal in die Fette investieren.

00:16:28: Es schmeckt besser, es setigt gut aber ihr kriegt auch eine gute Menge an Kalorien rein.

00:16:36: sich da nicht zu kurz halten.

00:16:38: dass man nicht den ganzen Tag wirklich sich immer nur auf diese Kohlenhydratmast konzentriert Das soll natürlich in einem großen Maß stattfinden und dass da Kohlen hydrate reinkommen habe ich eben schon gesagt.

00:16:46: Aber jetzt hier auch mal schauen, wenn das Budget an Kalorien da ist.

00:16:49: Dass man sich bei den Fetten nicht zu kurz hielt.

00:16:53: Einfach Kalorieneinzukriegen ganz oftmals sehr vitalstoffreiche Lebensmittelfette, die uns vom Wohlbefinden sehr gut tun.

00:17:02: Eine hochwertige Basis und eine langfristig entspannte in der Alltag umsetzbare Ernährung produzieren ermöglichen.

00:17:13: Der Trainingsgameplan... habe ich schon gesagt, Progressive Overload Übungs-Trainingssysteme lang genug beibehalten.

00:17:19: Monotonie Willkommen heißen.

00:17:22: je länger ich eine Übung mache desto weniger habe ich die Investitionskosten oder die hab' ich dann abgedeckt und kann halt netto wirklich ja netto Zuwächse machen.

00:17:32: Progressive overload bedeutet nicht immer nur mehr Gewicht es bedeutet noch Umständen auch mehr Kontrolle mehr Ansteuerung mehr Muskelphase Ansteuern Dann kommen wahrscheinlich mehr Wiederholungen.

00:17:42: dann kommt, wenn ein Wiederholungsbereich entsprechend wahrscheinlich erreicht ist.

00:17:46: Dann macht es Sinn das Gewicht natürlich zu erhöhen weil der Querschnitt mehr ermöglicht ganz klar.

00:17:54: Muskelversagen da keine Angst vor haben, keine Angst für Ermütung haben, Thema vertiegt wird ja auch aktuell.

00:18:01: gerne jetzt endlich mal im anderen Kontext besprochen.

00:18:04: Raps in Reserve machen durchaus Sinn aber nicht drei Raps im Reserves, vier Raps und Reserves sondern Wenn ihr jetzt zwei Sätze, drei Sätze von einer Übung habt, dann macht es durchaus in einem ersten und zweiten Satz die Griner Raps noch weg zu lassen.

00:18:15: Und im dritten Satz dann wirklich alles rauszuholen damit über drei Sätzen die bestmöglichste höchste Performance über alle drei Setsen habt.

00:18:22: nicht im einen Satz aber habt keine Angst so intensiv zu hart zu trainieren.

00:18:28: Griner raps gehören dazu am richtigen Ort zur richtigen Stelle wie gesagt am Ende der Übung wenn sie zwei setzen, zweitensatze, dreisatze sind den Drittensatz.

00:18:38: Und am Ende ist es wichtig, dass ihr über die Anzahl der Sätze Progress for Overlock generieren könnt.

00:18:43: Ganz ganz wichtig!

00:18:44: Kein Junkvolumen keine Junk Wiederholung.

00:18:46: Junk-Wiederholungen wären halt diese Grindraps, die wenig bis gar nicht mehr Reiz erzeugen sondern dann tatsächlich mehr Ermütung.

00:18:54: aber grundsätzlich habe ich keine Angst vor Ermüdung.

00:18:56: Ihr seid keine super Athleten die sieben mal die Woche trainieren, die da wirklich wahrscheinlich irgendwann eng pass haben.

00:19:03: das ist bei euch nicht das Problem.

00:19:05: Das Problem vom Alltags-Athleten ist meistens eher, dass die passiven Strukturen vielleicht mal meckern.

00:19:10: Und da sind natürlich auch Raps und Reserves können da helfen.

00:19:14: Gerade wenn man ein Wehwischen hat, dann kann es ein sehr sinnvolles Tool sein.

00:19:17: aber wenn alles fresh ist, alles gut ist keine Angst vor Ermüllung gehabt haben.

00:19:21: Ermüdungen gehört dazu.

00:19:22: Teile Spiels sind halt Opportunitätskosten würde man das nennen.

00:19:27: Cost of Business in Englisch.

00:19:31: Dann weiterer Punkt.

00:19:32: Cardio bleibt drin.

00:19:33: Ganz wichtig, Kardiumaufbau nicht gegen Null fahren.

00:19:36: Bessere Belastbarkeit.

00:19:37: Die können besser regeln.

00:19:38: und zwischen den Satzpausen, zwischen den Einheiten.

00:19:41: Ihr habt ein allgemeines besseres Wohlbefinden.

00:19:43: Eure grundsätzliche Regeneration ist besser, eure Herzfrequenz ist wahrscheinlich eurer tägliche Ruhherzfrequenzen ist geringer.

00:19:49: Ihr könnt dadurch besser regenerieren, besser runterkommen, euer Nervensystem mehr im parasympathischen Zustand über mehr Zeit haben was auch wieder eine bessere Regenration ist, mehr Anpassung ist.

00:20:01: also Zone zwei Kardio neunzig bis hundertzwanzig Minuten ein bis zweimal zwei mal vielleicht bis dreimal die Woche je nachdem wo ihr den Spektrum euch aufhaltet beibehalten denn das wird euch im Krafttraining helfen und grundsätzlich besser zu gönnen.

00:20:17: Besser Ausdauer, bessere Integration mehr produktive Trainingsarbeit ganz wichtig habe ich auch eine Podcast Episode zugemacht.

00:20:23: gerne reinziehen dann natürlich in Erfolg kontrollieren nicht nur die Waage betrachten sondern dass durchschnittliche Körpergewicht Moin moin aus Hamburg nochmals, Arne hier.

00:20:34: Ich unterbreche kurz um dich auf unseren Coaching Service aufmerksam zu machen.

00:20:40: wenn du schon das länger und über ein Coaching nachdenkst und deine Resultate nicht den entsprechen was du an Zeit- und Energie einsetzt dann klick auf den Link in der Beschreibung und wir bringen deinen Fortschritt auf das nächste Level.

00:20:52: sichere jetzt ein kostenloses Erstgespräch.

00:20:54: ich freue mich von dir zusammen Nicht nur von Woche zu Woche zu vergleichen, sondern von Monat zum Monat zu vergleichen.

00:21:01: Dass da der Mittelwert entsprechend der Parameter, die ich eben genannt habe hochgeht.

00:21:05: Wichtig ist dass die Trainingsbeformen zu hoch geht.

00:21:08: Lass zu das ihr wie gesagt auch schwerer werdet.

00:21:10: wenn die Trainungsbeforme zu hochgeht ist das völlig okay.

00:21:13: Kalorien auch weiterhin nach oben hin anpassen wenn es nötig sein sollte.

00:21:18: Schlafverdauung, Wohlbefinden in meinem Auge halten.

00:21:21: Gerade die Verdauung ist ein ganz unterschätztes Thema wenn es um die Ernährung geht.

00:21:25: Wenn ihr eine gute Verdauungen habt, einmal einen Tag gut aufklogen könnt Gute Konsistenz sag ich mal so Dann steht ihr schon beim Aufbau sehr sehr sehr gut da.

00:21:35: dann ist eure Lebensmittel ausmal sehr passend.

00:21:37: Euer Wohl befinden ist gut.

00:21:38: Ihr wisst es selber wenn man Der Magen nicht fresh ist.

00:21:42: Wenn da irgendwas nicht passt, dann kann man im Training nicht performen.

00:21:45: Dann ist man am Alltag nicht zu hundert Prozent am Start.

00:21:48: also Verdauung wirklich da nochmal betrachten falls das ein Punkt ist.

00:21:54: Genau und wenn ihr jetzt zum Beispiel merkt ich habe es übertrieben Ich bin so schnell zu weit oder ich hab jetzt angefangen vielleicht schon bei vierzehn Prozent.

00:22:00: Dann sind natürlich Mini-Cuts unter Umständen eine Möglichkeit wieder Spielraum freizuschalten.

00:22:06: Ein kurzer intensiver Cut von zwei bis vier sechs Wochen sowas in dem Schnitt Ein größeres Defizit, was das aber jetzt nicht die negativen Adaptionen einer langfristigen Diät beinhaltet.

00:22:18: Das schlechteres Wohlbefinden, ein schlechterer Schlaf, die gesundheitlichen Marken schlechter werden sondern dass ihr wirklich in der Zeit Trainingsperformance mindestens halten könnt wenn ich sogar gleichzeitig sogar in der zeit verbessern könnte.

00:22:31: Genau!

00:22:31: Das ist natürlich eine Möglichkeit im Minicad zu nutzen um wieder Spielraum freizuschalten.

00:22:38: Also Fazit gute Ausgangslage schaffen, moderaten Kalorienüberschuss wählen, kontrolliert Angewicht zu nehmen.

00:22:46: Proteinsichern, Kohlenhydrate bevorzugen, Proteine nicht overschuten, Fett nicht unterschätzen also auch fett willkommen heißen, Progression dokumentieren, Kardioball behalten und den Erfolg über Monate Jahre aufrechterhalten.

00:23:06: Also dieses Jahr gibt es kein Lean-Balk.

00:23:10: Es gibt einen kontrollierten, langfristigen produktiven Aufbau.

00:23:13: Nicht fett werden aber auch nicht zwanghaft Lien bleiben.

00:23:18: Das wünsche ich euch das wünschte allen die jetzt hier zugehört haben bis zum Schluss.

00:23:24: Genau solltet ihr dazu Fragen haben Probleme haben gerne Hier in die Kommentare schreiben was eure Probleme was sie für fragen habt.

00:23:31: ansonsten ja Coaching jederzeit Anfrage stellen vor euch mich jetzt auch wieder mehr Kapazitäten dafür zu haben.

00:23:41: und ja, wenn ihr bis hierhin geblieben seid freue ich mich.

00:23:44: Danke euch gerne noch eine Podcast Bewertung.

00:23:46: da lassen habt ihr in letzter Zeit super super fleißig getan, Spotify-Bewertungen sind ordentlich hoch gegangen Freue ich mich enorm!

00:23:55: Danke euch schon mal für alle die es getan haben.

00:23:57: danke schon an alle die sich jetzt tun werden Jetzt auf Pause drücken bewerten Und dann hören wir uns zur nächsten Episode wieder.

00:24:03: Ich danke euch tschau tschaus.