00:00:00: Ein moin moin aus hamburg und herzlich willkommen zu die art of person training mit dem host anorte.

00:00:05: Und zu der frage, die euch alle irgendwann mal umtreiben hat oder euch aktuell umtreibt nämlich was mache ich jetzt?

00:00:16: eigentlich möchte ich noch mehr muskulatur aufbauen aber eigentlich möchte auch noch ein bisschen definierter werden niedrigeren körperfettanteil haben.

00:00:27: Wie soll ich jetzt vorgehen?

00:00:29: Was ist für mich die richtige Entscheidung zu welchem Zeitpunkt?

00:00:35: und ich möchte euch heute einmal quasi einen Ansatz zeigen, den ich zigmal schon im Coaching genutzt habe.

00:00:45: Um Menschen von ihrer aktuellen Körperkomposition zu der Körperkompostion zu bekommen, die sie in ihrem Kopf anvisiert haben als ihre als ihr Ziel, als ihre Zielkörperkomposition.

00:01:00: Als das was sie wie Sie aussehen möchten und was sie dann halten möchten.

00:01:05: Und die meisten von euch werden jetzt sagen eigentlich möchte ich schon irgendwie weniger Körper fett aber Ich weiß ich brauche eigentlich auch noch mehr Muskulatur weil wenn ich jetzt weniger Körperfett habe Dann sehe ich zwar definierter aus und plastischer aus Aber dann sehe ich das auch natürlich wieder hier und da eigentlich noch mehr Muskulatur drauf könnte.

00:01:28: Und beides gleichzeitig funktioniert relativ ineffizient, es funktioniert zu einem gewissen Grad aber nicht signifikant.

00:01:38: Das was in eurem Kopf ist, das Ziel was ihr habt wo ihr hin wollt, da sind meistens ein signifikanter Unterschied zwischen.

00:01:47: Deshalb muss man das Ganze nicht von Man status quo zu be.

00:01:56: mein entziel diesen weg wird es nicht in eine richtung geben Sondern es wird etab und es wird phasen gibt.

00:02:04: ganz ganz wichtig.

00:02:05: dieses thema phasend das möchte ich euch heute einmal Vorstellen und euch einmal realistisch zeigen auch in hand eines beispiels wie das ganze Aussehen kann aussehen sollte Wenn man wirklich sagt, ich möchte eigentlich beides.

00:02:21: Und dafür muss man in verschiedenen fasern halt unterschiedliche Prioritäten setzen.

00:02:27: Also, um euch das Ganze ein wenig zu verbildlichen werde ich gleich auch ein Beispiel nutzen.

00:02:35: Ich bereite das schon mal vor.

00:02:37: also wenn ihr das ganze aktuell in der Audio, im Audio Format hört könnt ihr das Ganze diesmal vielleicht auf YouTube schauen.

00:02:45: Ihr werdet es trotzdem verstehen und ich werde natürlich bildlich beschreiben.

00:02:49: Auf Youtube ist das Ganze dieses Mal allerdings wahrscheinlich bildlich ein bisschen besser verständlich.

00:02:57: also um euch das ganze zu verbildlichen Seht ihr hier jetzt meinen progress tracker nackt gut aussehen.

00:03:04: am end des tages geht es ja darum wir wollen nach gut aus sehen wir wollen weniger körperfett aber mehr muskulatur und die frage ist wie bekomme ich das hin?

00:03:12: Und dass ganze?

00:03:12: die lösung ist ganz simplerweise phasen fokusphasen indem man sich auf bestimmte protokolle oder bestimmte phasend konzentriert.

00:03:21: Also wenn wir jetzt mal uns das ganze anschauen Dann haben wir jetzt zum Beispiel hier eine Person, die wiegt aktuell, sagen wir mal, zum Start dieses Jahres ungefähr hundert Kilo.

00:03:32: Die wahrscheinliche Zielkomposition, Körperkomposition liegt unter Umständen bei am Ende... ...achtzig Kilo!

00:03:40: Das sind zwanzig Kilo Unterschied.

00:03:43: und jetzt könnte man ja sagen Naja diese Person könnt ihr einfach von Hundert auf Achtzig Kilos abnehmen Und dann hätte sie ihren Traumkörper Wird wahrscheinlich nicht funktionieren aus verschiedenen Gründen.

00:03:57: Zum einen, wenn ihr sehr viel Körpergewicht verdiert, dann müsst ihr sehr lange unter Umständen ein Kaloriendefizit fahren.

00:04:05: Je höher ein Kaloriandefizit ist und vor allen Dingen auch wie lang ein kaloriendefizite ist bestimmt wie hoch die Kosten für diese Diät sind.

00:04:13: Kosten dem Sinne dass es negativ Adaption im Körper gibt.

00:04:16: Das heißt, eure Trainingsbeformen zu halten wird schwer.

00:04:20: Und das oberste Ziel in deinem Defizit ist die Muskulatur zu halten.

00:04:23: Das ist euer wichtigstes Gut!

00:04:25: Also je höher ich das Kaloriendefizit wähle, desto größer ist die Gefahr, Muskulaturen zu verlieren.

00:04:32: Wenn ich sehr lange Diete besteht auch die Gefahre dass ich zu viel Hunger bekomme und nicht mehr durchhalte.

00:04:40: dass das Durchhalten des Prozesses nicht mehr gewährleistet ist, weil ich ausbrechen möchte.

00:04:48: Das sind auch verhalten psychologische Aspekte die damit reinkommen.

00:04:51: Kompensatorische Aspekte also Trainingsbeformen, kompensatorischen Aspechte Anpassung im Körper, hormonelle Anpassungen, dass ihr deutlich mehr Hunger bekommt all das steigt und die Wahrscheinlichkeit steigt unsumiert sich je stärker das Defizit und jede länger das Defiziert.

00:05:09: Und aus meiner Erfahrung heraus macht es meistens Sinn, zehn Prozent des Körpergewichts zu verlieren von dem Startgewicht und dann quasi den Körper erstmal Zeit zu geben sich an diese Körperkomposition zu gewöhnen.

00:05:23: Und sich erst mal auch zu erholen, dass man sich von dieser D-Zeitraum diese Negativadaption erstmal abbaut um dann zu einem späteren Zeitpunkt wieder in einen Kaloriendefizit zu gehen um dann zur seiner gewünschten Körperkompostion zu kommen.

00:05:39: Heute zeige ich euch das Ganze in zwei Phasen, also beziehungsweise einem Defizit einer Maintenance Phase, eine Aufbauffase und dann wieder einer Defizitätsphase.

00:05:47: Das sind vier Phasend.

00:05:48: je nachdem wo ihr steht können es auch sechs Phasenden, acht Phasende sein die aus diesen vier verschiedenen Phasens jeweils bestehen können.

00:05:59: Das ist jetzt wirklich nur beispielhaft.

00:06:00: Ihr habt immer die Phase Kalorien-Defizit, ihr habt ne Phase Erhalt, ihr habe ne Phase Muskelaufbau Genau!

00:06:08: Das sind die drei Phasem die man haben nutzen kann.

00:06:14: Aber wie viele man dann davon nutzt und in welcher Frequenz und wie lang, das kommt noch an wo ihr steht und wohin wollt?

00:06:20: Jetzt nehmen wir mal den Beispielhaft diesen Menschen hier von hundert Kilo.

00:06:25: der dientet sich jetzt mit einer Gewichtsabnahmerate im englischen rate of loss Zum Start, Null Komma Acht und dann mit einer sinkenden Abnahme Rate.

00:06:35: Null Komma Sieben Null, Komma Sechs Irgendwann nur noch null.

00:06:38: Komma Vier Null Kommer Drei Am Ende macht natürlich Sinn weil die Menge an Körper Fett Natürlich Sinkt.

00:06:44: Absolut.

00:06:45: Dem Entsprechend singt dann irgendwann auch Die Gewichtsverlust rate sinnigerweise Weil das oberste Ziel Dann Wahrscheinlicher zu halten ist die Trainings Performance Zu Halten oder sogar Noch zu verbessern in diesem Zeitraum, um wirklich nur Körperfett zu oxidieren und kein Grammuskulatur herzugeben.

00:07:01: In einer perfekten Welt sollte das das Ziel sein.

00:07:05: Und dann kommt man ungefähr teilweise sogar mehr als zehn Prozent knapp geschafft.

00:07:11: Hier sind wir sogar bei, sagen wir mal, achtundachtzig, achtenneunzig neun.

00:07:15: Da haben wir knapp zehn Prozent.

00:07:17: ein bisschen drüber ist völlig in Ordnung.

00:07:20: Dann wird quasi gehalten So eine Erhaltungsphase sinnvoll, um diese ganze negative Adaption abzubauen.

00:07:26: Um sich wieder aufzuladen und auch die passiven Strukturen wieder Zeit zu geben habe ich ja schon Episode gemacht.

00:07:35: das der Flaschenhals bei Progessone Training ist immer das Gelett.

00:07:39: Passive Strukture Die müssen hinterher kommen.

00:07:42: wenn ich jetzt lange Defizit gefahren hab meine Trainings Performance gehalten hat Dann haben diese Strukturen sehr, sehr viel geleistet.

00:07:48: Meine regenerativen Kapazitäten sind immer weiter runtergegangen.

00:07:51: Je länger ich das Kaloriendefizit halte, je mehr habe ich unter Umständen diese Struktur doch ein bisschen überfordert.

00:08:01: die melden sich ja nicht immer sofort und diese Maintenance Phase ist einfach dazu da oben diesen Strukturn auch einfach Zeit zu geben, sich einmal regenerativ zu erholen Erhaltungskalorien zu finden für den Aufbau.

00:08:13: dass man weiß wo sind meine Erhaltungskalorien Kann man in der zeit auch wunderbar rausfinden.

00:08:18: ich hab jetzt hier ein monatszeitraum erstmal genommen beispielhaft.

00:08:21: das können aber auch unter umständen wenn alles.

00:08:24: Easy war auch nur zwei wochen sein.

00:08:25: es kann aber auf sechs wochen seien es können noch acht wochen, sein da sollte man nicht nicht hetzen.

00:08:31: und wenn ich jetzt.

00:08:33: In den dieser diese maintenance phase genutzt habe ja unter Umständen vielleicht auch meine Trainingsgewichte einmal ein bisschen reduziert habe, um einfach nochmal an der Präzision zu arbeiten.

00:08:44: Auch hier wird in passiven Strukturen ein bisschen Entlastung zu bieten diese wieder komplett regenerativ auf null zu setzen das die wieder voll regeneriert sind dass ich mental auch mich regenerieren kann nicht mit den Trainingsdruck haben Trainingsbeformens halten auch diese Speicher auffüllen mental und mich dann wieder in einer Aufbauphase begebe.

00:09:04: Denn der Gedanke, der ist schon richtig ich brauche natürlich und will natürlich mehr Muskulatur.

00:09:08: Und mehr Muskulation hat auch wieder den Vorteil dass sich danach unter Umständen wieder mehr Verbraucher.

00:09:15: und diesen aufbau kann man jetzt verschiedenartig gestalten.

00:09:20: hier in dem Beispiel wirklich sehr moderate Gewichtszunahme rate im englischen Rate of Gain von Null Komma eins Prozent pro Woche Was am Ende dann wirklich ein moderater Ganz ganz marginaler anstieg ist.

00:09:34: wenn wir Am ende der Deed Bei eighty acht sind Kommen wir am Ende gerade mal so bei Acht nachtzig fünf raus.

00:09:43: oder so.

00:09:44: also wirklich Maginaler Anstieg von Ein zwei Prozent über einen Zeitraum von Sammel jetzt august november december Zwei drei Monate vielleicht Vielleicht Alles so zwischen zwei und drei Prozent über so ein Zeitraum.

00:09:59: Also wirklich sehr moderat, aber einen Kalorienüberschuss ist definitiv da.

00:10:03: Er ist ja sehr klein.

00:10:04: Null Komma eins ist jetzt wirklich sehr sehr klein.

00:10:06: gewählt Können auch null Komma zwei sein oder null Kommadreisern.

00:10:10: Aber ihr werdet nie wieder in diesem Aufbau zurückfallen auf das Startgewicht Sondern unter Umständen.

00:10:16: wenn man hier jetzt bei hundert war Hier wären wir jetzt unter dem Aufbau wieder Bei knapp neunzig Kilo.

00:10:23: trotzdem zehn kilo weniger als als dem Schadpunkt dieser ersten Diät.

00:10:29: Und dann geht man wieder in eine Defizitfaser mit einer deutlich besseren Körperkomposition, weniger Körper fährt mehr Muskulatur.

00:10:36: also die Ausgangslage ist noch mal deutlich besser.

00:10:39: und dann schaut man wieder was für ein Zeitraum kann ich wählen um wieder zehn Prozent zu reduzieren?

00:10:45: ja und dann wieder zum starten relativ hohe Gewichtsverlustrate und diese dann langsam ausschleichend runter bis man dann wieder zehn Prozent runter hat.

00:10:54: und dann sind wir hier diesen Beispiel tatsächlich bei den Achtzig Kilo.

00:10:57: Und das ist an Drum Ständen die Peak Form, die Form die man sich im Kopf immer vorgestellt hat.

00:11:03: Wie gesagt, beispielhaft ist das jetzt quasi ganz einfacher Zyklus ja?

00:11:08: Man geht erst mal ins Defizit, man hat eine Haltungsphase, man geht wieder in den Aufbau, man wird wieder ins Defiziert.

00:11:13: Es kann auch sein dass man danach wieder ein Aufbau geht weil man die Peak-Form noch immer noch nicht erreicht hat.

00:11:18: es kann durchaus sein und dann führt man das Ganze in diesen Phasen weiter fort Das jetzt einfach mal beispielhaft euch gezeigt wie so ein Phasensystem funktioniert und weshalb rein zum Beispiel von hundert auf achtzig Kilo euch nicht die Körperkomposition bringen wird, die ihr haben möchte.

00:11:37: Der Zeitraum ist viel zu lang, die Menge an Körperfett die ihr verlieren müsst es viel zu groß als dass ihr das in einem Stück sinnhaft und ohne Muskelverlust schaffen würdet denn ihr solltet Durchaus den Anspruch haben, Körper fett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen.

00:11:52: Aber zu jeweiligen Phasen und dann mit dem richtigen Fokus und auch in der richtigen Intensität.

00:11:58: Intensität?

00:11:58: In dem Sinne wie viel Gewichtsverlustrate ist sinnvoll?

00:12:03: zu welchem Zeitpunkt starte eine DEDR größer Ende einer DEDR kleiner?

00:12:08: Und im Aufbau Wie hoch muss die Zunahmerade sein damit ich wirklich netto muskulaturaufbaue Kann sehr klein sein, wenn man schon sehr erfahren ist und eine hohe Trainingskompetenz hat.

00:12:20: Null Komma zwei bis null Komma drei pro Woche sogar kann auch sinnhaft sein Wenn man noch nicht zu einer hohen Trainings Kompetenz.

00:12:28: Und dann schau ich mir halt immer an ok zehn Prozent Ich sage mal so alles zwischen acht und zwölf irgendwo dazwischen Pro Bewichts Abnahme Pro Phase der ich das Kalorien Defizit fahre.

00:12:42: und So näher ich mich meiner Traumkörper Komposition immer weiter an.

00:12:48: Und im besten Falle ist es so, was jetzt hier nicht der Fall ist, dass die Aufbaufasen länger sind als die Defizitphasen.

00:12:57: Das ist in dem Fall nicht so einfach weil ich es noch nicht angepasst habe unter Umständen aber lieber mehr Zeit am Aufford verbringen.

00:13:05: geringere Gewichtszunahmerate rate of gain in Ratio zu den Defiziteiten.

00:13:11: Ich würde sagen immer mindestens ein Überhang Grundsätzlich vom Aufbau zum Defizit, wenn ihr es richtig gut macht ist sogar eher zwei zu eins aufbauen.

00:13:23: Dann seid ihr richtig produktiv unterwegs.

00:13:26: das ganze hat natürlich dann einen kostenfaktor nämlich zeit investieren müsst.

00:13:30: ihr müsst geduld investieren ihr müsst fokus investieren.

00:13:33: er müsst euch zu gewissen zeiten zu bestimmten prioritäten kommenten euch darauf einlassen das mental kaufen.

00:13:45: Ganz ganz wichtiger Aspekt im Coaching, nichts anderes.

00:13:47: was ich im Coachin mache ist das hier.

00:13:50: Den Menschen zu zeigen wie das ganze langfristig aussieht, was die Zwischenziege sind welche Etappen es gibt damit die Menschen wissen warum mach' ich das zurzeit?

00:13:58: Damit die nächste Phase damit potenziert wird.

00:14:01: nach der Phrase kommt die Phase alles zahlt auf die nächste phase ein und ich weiß was am Ende dabei rauskommen soll.

00:14:08: Und am ende kann man sagen hey vielleicht ist das immer noch nicht das Endziel um einen definierten neuen Plan.

00:14:13: Also Ich nenne das wirklich die Phasen, bis man nackt gut aussieht.

00:14:21: In dem Sinne NGA für nackgut aussehen Blueprint.

00:14:25: wenn ihr quasi diesen Blueprint wollt wo ich das ganze nochmal zusammengefasst habe dann kommentiert hier drunter oder in den in den Kommentaren auch auf der auf den Audio Plattform einfach nacktt gut aussehen und Ihr bekommt den Link zu den NGA Blueprint, wo das Ganze alles für euch einmal zusammengefasst ist damit ihr das ganze für euch auch nutzen könnt.

00:14:49: Grundsätzlich auch wenn ihr das jetzt in eine Audioversion gehört habt und sagt ja ich habe das schon grundsätzlich verstanden aber es war schwer nachzu- zu empfinden wenn ich jetzt den Screenshare nicht gesehen habe dann einfach nochmal nackt gut aussehen in die Kommentare und ihr kriegt das ganze dann entsprechend per link von mir zugesendet.

00:15:10: Ich hoffe dass ganze hat euch einen Klein bisschen die Augen geöffnet, dass es nicht immer von ich bin bei A und will nach B in einem durchgeht.

00:15:19: Sondern das das Ganze in Phasen meistens viel sinnvoller ist weil ihr am Ende weniger Muskulatur abbaut auch in den Phasend lernt effektiver zu dieten je öfter ihr dietet und dieser Skill steigt habt ihr mehr Tools von den Nahrungsmitteln wie euren Alltag nutzt wie die Wochenenden nutzt wie ihr das im urlaub handhabt werdet immer erfahrene.

00:15:44: die nisse wird immer leichter weil es weniger kapazitäten fordert entscheidung zu treffen.

00:15:50: dort werdet ihr immer effizienter.

00:15:51: auch der aufbau jeden den ihr dann macht strukturiert wird immer effizienter, dann wird die rate of gain wahrscheinlich geringe ausfallen können.

00:15:59: und ihr startet jedes mal wenn ihr wieder ein defizit startet um wieder eine neue best form zu bringen mit einer besseren körperkomposition in diese date.

00:16:08: dass ist eigentlich der Das typische Szenario für ein Athleten, der ins Krafttraining kommt und sagt hey ich will am Ende brutal nackt gut aussehen.

00:16:17: Nackt Brutal Gut Aussehen ist mein Ziel.

00:16:20: dann sind diese Phasen super super wichtig sie so einzuhalten.

00:16:27: Diese Erhaltungsphasen sind keine Pflicht.

00:16:28: Ich empfehle Sie jedem weil es einfach sehr viel Sinn macht für die passiven Strukturen auch sich da nicht zu kurz halten und sagen ja nach dem Aufbau.

00:16:36: ich sehe gerade so gut aus.

00:16:38: Ich will jetzt richtig in den Fortschritt wieder.

00:16:40: Es ist ganz oft so, dass man noch nie so gut aussah und sagt im Gym ist jede Einheit geil.

00:16:45: ich sehe gut aus.

00:16:46: Pump ist jetzt gut wie mit mehr Kalorien.

00:16:48: Ich will maximal einen Fortsschritt.

00:16:50: Sollt ihr auch haben.

00:16:51: nehmt euch aber die Zeit euch zu rechargen, zu de-loaden wie man es so sagt oder guten alten Sacht und wirklich Kapazitäten.

00:17:00: einmal die Regeneration voll rauf wird von dem passiven Strukturen mental und auch vom Gesamtsystem, dann den Aufbau einsteigt damit ihr richtig produktiv seid.

00:17:09: Und nicht schon mit einem Regenerationstifizit in den Aufbau geht.

00:17:13: Denn das drückt die Produktivität natürlich wieder ganz enorm!

00:17:18: Also ich hoffe es hat euch geholfen.

00:17:20: Wie gesagt wenn ihr den Blueprint wollt nackt gut aussehen in die Kommentare und ihr kriegt das Ganze von mir entsprechend für euch zugeschickt via Link.

00:17:32: Dank fürs Zuhören, Zuschauen.

00:17:34: Und wenn euch das Ganze grundsätzlich gefallen hat und ihr jetzt habt, ich brauche den Blueprint nicht trotzdem gerne Kommentar da lassen.

00:17:41: Das ganze Teil freut mich natürlich und dann hören wir uns in der nächsten Episode wieder!