00:00:00: Moin moin aus Hamburg und willkommen für die Art of Person Training mit mir dem Host Arnautte.

00:00:05: Und der heutigen Zeit nach einer Diät, nach einem Kaloriendefizit.

00:00:12: Wie nutze ich diese Zeit?

00:00:15: Was mache ich nach dem Kaloriedefizit um im besten Falle Aus der Zeit die ich jetzt investiert habe das Beste rauszuholen?

00:00:23: Für die nächste Phase die jetzt in meiner Atletenlaufbahn ansteht und für die meisten wird das natürlich das Ziel sein ... noch mal wieder mehr Muskeln aufzubauen, sich zu verbessern.

00:00:34: Improvements zu machen, wenn man einen Englischen sagen würde... und da geht man jetzt so ein bisschen in sich und fragt sich okay was ist jetzt die beste Herangehensweise?

00:00:44: Ich habe jetzt X-Wochen-Eat gemacht.

00:00:46: ich habe jetzt x Kilo Körpergewicht verloren.

00:00:49: Ich habe meinen KFA um so und so viele Prozentpunkte gesenkt.

00:00:53: Ich bin jetzt an diesem Punkt!

00:00:56: Und wie gehe ich jetzt quasi vor?

00:00:58: um in die nächste Phase überzugehen brauche ich überhaupt eine Übergangsphase?

00:01:03: was macht jetzt Sinn?

00:01:04: Was sollte ich bedenken?

00:01:06: Darum soll es heute gehen.

00:01:09: Und ja so eine Zeit im Kaloriendefizit, einer Diät, die kommt natürlich nicht kostenlos.

00:01:16: daher wir haben immer ein Kostenpunkt der immer weiter zunimmt.

00:01:23: je länger wie in der Diät sind desto höher werden täglichen, wöchentlichen, monatlichen Kosten quasi.

00:01:30: Und am Ende einer Diät kann es sein dass wir die Kosten nicht mehr decken können, Content und das vielleicht auch an der Grunde ist warum wir die Diät zu diesem Zeitpunkt nun beendet haben.

00:01:41: dazu gerne die glaube ich Episode hier vorhören oder zweiter vor egal fürs Protokoll weil diese Episode sicherlich auch Leute hören würden werden die nicht ganz aktuell ist.

00:01:54: Wir schreiben gerade den August.

00:01:56: zwei tausend sechsundzwanzig, für viele ist wahrscheinlich unabhängig.

00:02:01: Die Diät vorbei der Sommer oder eine Erhaltungsphase haben sie vielleicht gehabt.

00:02:06: also es geht jetzt darum den Übergang zu finden in die Aufbauphase.

00:02:12: Jetzt kommt der Herbst, jetzt kommt der Winter.

00:02:13: da kann das ja durchaus Sinn machen eher in den Aufbau zu gehen.

00:02:17: Also wie gesagt Es gibt immer ein Kostenpunkt Und selbst wenn wir diese Kosten gut moderiert haben, in Form dessen das für unser Regenerationsmanagement gut unter Kontrolle haben die Menge an Training, die wir noch absolviert haben.

00:02:34: Die Intensität, die Umfänge alles war lange sehr, sehr passend so dass wir gut regenerieren konnten vielleicht sogar noch Anpassungen nochmal Gains gemacht haben zeitweise aber am Ende war es dann eher so, dass man wahrscheinlich plus minus null immer die Regeneration geschafft hat was dann im Kaloriedefizit auch Das ist was das Minimum ist, was man schaffen sollte um halt die Muskelertour zu halten.

00:02:57: Wichtig ist gut!

00:02:58: Wir wollen jetzt nicht Netto-Minus machen um das dann erstmal wiederzuholen im Aufbau sondern eigentlich das erhalten was man vorher aufgebaut hat vor der Diät und dann jetzt nach der Diäte nochmal netto etwas drauf zu packen in Relation zur Aufbauffase davor Aber... Jetzt kommt das große aber.

00:03:18: Die Frage ist ja jetzt gehe ich aus diesem Kaloriendefizit direkt in den Aufbau über.

00:03:24: Warum soll ich Zeit verschwenden?

00:03:28: Wozu sollte ich jetzt oder was gibt es überhaupt für Optionen.

00:03:32: Sollte ich gleich in den Aufbau übergehen, Fragen die ich bekommen habe jetzt und Die Folge wurde sich auch gewünscht nachdem ich ja die folge gemacht hatte Wenn man eine date abbrechen sollte wann sie zu ende sein sollte Und aus meiner sicht sollte man sich erst mal Gedanken machen.

00:03:52: zu dem punkt den ich eben genannt habe muss Ich erstmal quasi Schulden abbauen.

00:04:02: Schulden in dem Sinne, die kann halt auf mehreren Ebenen entstanden sein.

00:04:08: Du kannst vielleicht regeneriert haben und eine Performance erhalten haben?

00:04:11: Keine Schulden!

00:04:13: Du kannst aber auf Ebene der passiven Strukturen von deinem Skeletten Sehen und Bänder unter Umständen ohne dass du es gemerkt hast... ...in die Schuldenfalle gelaufen seien weil ganz, ganz wichtig zu wissen.

00:04:29: Viele passive Strukturen melden sich nicht sobald du in den Disbo rutscht.

00:04:33: die melden sie erst wenn du ja keine Ahnung schon wahrscheinlich ein paar Tausender im Minus bist also in dem Sinne dass sie neuronal schlecht ans Nervensystem angebunden sind und erst bei einem höheren Bei einer höheren Überlastung einen Feedback geben.

00:04:50: Also die Bank ruft dich erst an ... zwanzig Euro ins Dispo rutscht, das juckt die nicht.

00:04:56: Die ruft dich quasi erst an wenn du schon fünftausend in den ... ... ja in den Miesen bist.

00:05:03: So musst Du das vorstellen!

00:05:05: Und dieser Zeitraum zwischen plus minus null und... ...fünftausenden in den miesen, den merkt man manchmal einfach nicht oder ganz oft.

00:05:15: Und diesen Zeitraum präventiv die passiven Strukturen quasi mal zu entlasten von den hohen mechanischen Lasten, die man vielleicht vor der Diät bewegt hat.

00:05:25: Die man aber auch durch die Diät weiterbewegt hat um die Muskulatur zu erhalten da jetzt mal wirklich präventiv reinzugehen und zu sagen hey ich merkt es mal nichts.

00:05:34: das soll aber natürlich auch so bleiben denn im Aufbau will ich voll funktionstüchtig sein Ich will die volle Option haben alle Bewegungsmuster machen zu können die für meine Biomechanik sinnvoll sind.

00:05:44: also macht es durchaus Sinn hier Präventiv oder unter Umständen da schon Schuldenabbau zu betreiben, um sicherzugehen dass man kontinuierlich durchtrainieren kann ohne Wie-Wählchen, ohne Einschränkungen.

00:06:00: Also das ein Faktor die man sich vor Augen halten sollte was man ganz oft nicht merkt sondern erst wenn es dann das Kind in den Boden gefallen ist wie man so schön sagt.

00:06:09: Genauso kannst du aber auch auf mentaler Ebene wahrscheinlich schon bisschen ins Dispo gerutscht sein.

00:06:16: Was meine ich damit?

00:06:18: Die Readiness fürs Training.

00:06:19: Readiness beschreibt nichts anderes als, wie breit bin ich ins Training zu gehen und mich auszubelassen?

00:06:30: Eine bestimmte Intensität zu bringen eine relative Intensigkeit also.

00:06:33: Wie stark kann Ich Mich mental fordern das was ich körperlich an Potenzial habe auch Auszuloten abzurufen?

00:06:42: Das Abrufen der Kapazitäten war es natürlich immer mit diesem unwohl sein dieser Komfortzone aus der man rausgeht einher geht.

00:06:50: wie weit kann ich das treiben?

00:06:52: und im laufweiner diät wirst du dort sehr viel an.

00:06:58: An gut haben abbauen enorm viel am ende weil du enorm viel investieren musst in Normt tief dann die greif tatsche greifen muss um alles abzuhofen was du hast was doch brauchst muskler zu halten und dementsprechend wirst am end einer date hier immer relativ arm haben.

00:07:18: daher kommen.

00:07:19: Unter Umständen wirst du auch ausgebrannt sein,

00:07:21: d.h.,

00:07:22: die Taschen sind leer oder es herrscht relativ wieder ein kleiner Schuldenstand und auch den wollen wir abbauen.

00:07:29: Und was kann man jetzt machen um diesen Schuldenstand abzubauen?

00:07:33: Man kann erst mal eine Erhaltungsphase einbauen nach dieser Diät.

00:07:38: Da gibt's jetzt keine bestimmten Zeiträume, die ideal sind.

00:07:42: das kann eine Woche sein, das können zwei Wochen sein, dass können vier Wochen sein ,das können sechs Wochen sein.

00:07:46: Das kommt am Ende Niemand will es hören, dann darauf an.

00:07:51: Es kommt halt darauf an wie weit du in welchen Aspekt quasi ins Defizit gerutscht bist.

00:07:57: Ins Defizite von der Regeneration von den Kapazitäten die du jetzt wieder auf ein gutes Niveau bringen musst.

00:08:03: Aber ich sage mal so einen Zeitraum von zwei Wochen sollte jeder investieren.

00:08:08: auch wenn du da jetzt wirklich eine kurze Diät hattest oder ne gut gemanischte Diät hat ist und ich sag mal so zwischen zwei und sechs Wochen ... ist aus meiner Sicht eine gute Zeit, ein guter Invest.

00:08:20: Je länger,... ... desto besser für die passiven Strukturen... ... diese erholen sich halt langsamer.

00:08:26: Mental kommt man dort umständlich nach dem was man für einen Typ ist und wie ambitioniert man das mit seinen Zielen relativ schnell wieder raus weil man natürlich denkt erzeit ich will schon doch relativ schnell wie der Netto in den Aufbau in die Überhänge kommen also in Netto mehr um Hypertrophie generieren kommen aber das mal so als grundsätzlich ungefähre Empfehlung.

00:08:52: Was sind noch Vorteile von einer Erhaltungsphase, bevor ich dann gleich dazu komme wie man sie kalorisch unter Umständen gestalten sollte?

00:09:01: Weil die Frage kam halt auch auf Wie gehe ich jetzt mit den Kalorien um?

00:09:04: Kaloriendefizit gleich auf Kaloriedemarschuss umstellen etc.

00:09:09: Da komme ich gleich drauf zu.

00:09:10: Aber es gibt natürlich auch positive Effekte nach einer Deät und die sollte man nutzen und auch potenzieren.

00:09:20: Ihr werdet nach einer Diät deutlich mehr Appetit haben, was auch modigiert werden sollte.

00:09:26: Thema Food Focus sollte sich nicht alles zum Essen drehen.

00:09:29: Da habe ich in der Folge schon besprochen wo es darum geht wann man den Diet abbrechen sollte aber ihr werdet einen guten Appetite haben.

00:09:36: also Hunger-Appetit ist da!

00:09:39: Also ihr werde gerne essen und euch ja wahrscheinlich auch noch gerne bewegen.

00:09:45: Ihr habt eine bessere Körperkomposition, die Verteilung von Körperfett zur Muskulatur zu Skelett und dem Rest.

00:09:51: Die ist deutlich besser als vor der Dehnt.

00:09:53: Wahrscheinlich werdet ihr von vielen körperlichen Mechanismen Insulin Sensitivität etc.

00:10:01: Besser dastehen.

00:10:02: Ihr werdet quasi sensibler sein, besser auf Hypertrophie Reize reagieren.

00:10:08: Es gibt weniger Adaptionswiderstände Nichts anderes als das Wort für Gaines.

00:10:18: Wenn es dann Widerstand vom Körper gibt von den Anpassungsprozessen, dann nenne ich das Adaptionswiderstände und die sind in dem Moment geringer.

00:10:27: Ihr werdet nach dieser Phase, nach so einer Haltungsphase sensibler sein.

00:10:34: Es entsteht eine Desensibilisierung Und die Wahrscheinlichkeit dass sie wieder Muskeln aufbaut erhöht sich als wenn ihr direkt aus dem Defizit in den Aufbau überspringt.

00:10:47: Also es hat viele der Vorteile greifen auch ineinander, also das mal zur Erklärung warum das ganze sinnvoll sein kann und ist.

00:10:59: Also passiven Strukturen, mentale Aspekte aber auch die Aspekt Adaptionswiderstände abbauen.

00:11:08: wie sensibel ist der Körper auf Hypotrophireits?

00:11:13: Alles Vorteile.

00:11:17: Also die Kalorienbilanz, die sollte ich natürlich, wenn ich so eine Erhaltungsphase habe hochschrauben weil ich damit die Regeneration hoch schraube.

00:11:26: Wir wollen wieder in den Regenerationsüberschuss kommen.

00:11:30: Ganz ganz wichtig Auch da wieder zu diesem Thema hab' ich auch schon oft darüber geredet, kalorienüberschuss-kaloriendefizit.

00:11:36: Am Ende des Tages braucht ihr keinen Kalorianüberschutz Ihr braucht ein Regenrationsüberschluss.

00:11:43: Das wäre wahrscheinlich das richtige Reward, wenn man danach nach dem Terminus sucht.

00:11:47: Nach der Begrifflichkeit sucht die man braucht um was man braucht, um Muskeln aufzubauen.

00:11:52: Es geht nicht um den Überschuss an Kalorien.

00:11:56: Der sorgt wahrscheinlich auch mit dafür dass wir ein Regenerationsüberschuss haben.

00:12:01: aber den Regenrationsüberschluss wird natürlich auch durch andere Parameter die entsprechend die Regeneration hochschrauben also das Fass wie hoch ich das Regenitionsfass ... voll machen kann, was ich da reinpacken kann einfach vergrößert.

00:12:15: Thema Stressmanagement, Thema Schlaf.

00:12:19: Es sind alles Faktoren die natürlich diesen Regenerationsüberschuss auch positiv ... ... möglich machen.

00:12:26: Wie präzise kann ich trainieren?

00:12:28: Was häufig unnötig an eine Ermüllung an, weil ich einfach sehr viel trainiere aber wenig Reitsätze sorgt auch dafür dass ich wenig Regeneration überschuss generiere.

00:12:41: Also der Kalorien Kalorienüberschuss.

00:12:44: Neues Wort, was wir in den Trend bringen sollten ist Regeneration.

00:12:47: zu Überschuss trifft es deutlich besser.

00:12:51: In der Physiologie des Körpers.

00:12:53: Was passieren muss von Reiz zur Regenration und darauf die folgende Adaption?

00:12:58: Dafür muss immer Zeit sein habe ich jetzt glaube ich sieben tausendmal im Podcast gesagt.

00:13:03: also was isst denn jetzt die best practice wenn ich so eine Haltungsphase mache?

00:13:14: rein vom Training, gehen wir mal in zwei Bereichen vor.

00:13:18: Erstmal das Training.

00:13:21: Ich würde sagen es lohnt sich in dem moment auch überall einen Reset der präzision zu machen und damit einher geht ein leichten load reset zu machen.

00:13:32: Und dass tatsächlich fast überall in dieser phase Warum?

00:13:36: Wir kommen aus einem kaloriendefizit schaffen ein höheren aber einen höheren Regenerations Potential brauchen dadurch nicht mehr die ganz hohen mechanischen Loads, sondern versuchen nochmal.

00:13:50: Die Loads so um zehn Prozent vielleicht, zehn bis fünfzehn Prozent zu reduzieren aber noch mal die Aktivierung pro Wiederholung über Präzision zu erhöhen, um die gleiche Menge an Muskelfasern, an motorischen Einheiten zu rekrutieren und auch zum gleichen Grad zu rekretieren.

00:14:10: das wird funktionieren.

00:14:12: Ihr braucht nicht unbedingt den Load und dazu kommt natürlich auch gleich die Frage auf, wozu bewege ich dann überhaupt die hohe mechanische Last?

00:14:19: Weil sie im Aufbau Konsequenz daraus ist dass ihr mehr Muskeln aufgebaut habt es tun könnt.

00:14:27: Und entsprechend höhere mechanische Lasten wieder ein... Jetzt fehlt mir das Wort, das deutsche Wort, wie nennt man das?

00:14:41: Wieder einen Überschwellenreiz den überschwelligen Reiz haben.

00:14:47: Also es lohnt sich aber an dem Moment, den Load zu reduzieren weil was wollen wir machen die passiven Strukturen entlasten?

00:14:53: Das tun wir darüber dass wir weniger load bewegen.

00:14:55: dadurch sinkt auch die Gesamtmenge an verrichtete Arbeit das Volumen sinkt.

00:15:00: man muss dann auch nicht umumständend gleich setze.

00:15:03: reduzieren kann man natürlich auch, auch eine Möglichkeit.

00:15:07: Ich würde allerdings erst mal dahergehen und sagen okay ich gehe den Load zehn fünfzehn Prozent runter erhöhen.

00:15:13: nochmal die Präzision für die Phase habe jetzt sowieso deutlich mehr Kalorien als im Defizit und nutze diese Zeit einfach noch einmal die Prräzision auf ein Höchstmaß hochzufahren.

00:15:23: denn wenn dann wirklich wieder einen Kalorinüberschuss und ein noch erhöhter Regenrationsüberschluss reinkommt mit dem Start in den Aufbau, kann ich natürlich auch relativ schnell wieder die Loads auf das normalen Niveau erhöhen bei wahrscheinlich einer geringeren Auslastung und daraufhin dann auch neue PRs aufstellen weil ich dann wieder Muskeln aufbauen kann.

00:15:45: Die Netto höher sind als vor der letzten Aufbauffase und ich entsprechend wieder neue Loads, Load-PRs aufstellt kann, weil ich mehr Muskulatur habe.

00:15:54: Das ist die Rationale der Gedankengang, der dahinter steht warum so eine Phase Sinn macht!

00:16:02: Jetzt ist halt noch die Frage, die aufkam.

00:16:04: Wie mache ich das denn mit den Kalorien?

00:16:07: Mache ich dort eine Reverse-Diet?

00:16:10: Was ist das kurz erklärt?

00:16:12: Reverse Diet beschreibt eigentlich nichts anderes als eine Phase in der man sukzessive Woche für Woche oder bestimmte Zeiträume nimmt und anhand der Zunahmerate, die man unter Umständen sehr moderat gestaltet pro Woche vielleicht nur Null Komma Eins Prozent, null Komma Zwei Prozent Stück für Stück Langsam Woche für Woche die Kalorien erhöht also sehr sehr langsam am Reverse sie wieder hoch auf das Niveau Aufhaltungskalorien und dann drüber ist ein.

00:16:42: dadurch dass es langsam stattfindet.

00:16:46: Ist der Schuldenabbau von dem ich am Anfang gesprochen habe relativ langsam.

00:16:50: ihr seid immer noch in den Schulden passive Strukturen.

00:16:54: Regenerationsüberschuss ist unwahrscheinlicher, ist aber auch eine Möglichkeit die man nutzen kann.

00:17:00: Gerade und jetzt kommt es wieder auf den Menschen an der man ist oder mit dem man zusammenarbeitet wie sehr man natürlich mental an seiner jetzt erreichten Körperkomposition hängt Wie man sieht, man sich damit identifiziert dass man jetzt der ist der Liener ist als vorher.

00:17:17: Der vielleicht dafür auch Komplimente bekommt, der Feedback bekommt, er von außen Zuspruch bekommt.

00:17:23: Jetzt habe ich investiert!

00:17:24: Ich hab verzicht gehabt und lange verzichtet.

00:17:27: Ich habe jetzt viel reininvestiert in den Prozess, damit ich jetzt so aussehe... ...ich möchte das nicht sofort wieder hergeben.

00:17:33: Ich möchte das erstmal auch auskosten und in dieser Körperkomposition Leben und mich aufhalten dieser Körperkomposition.

00:17:42: Erstmal, ich sag mal die Lorbeeren nutzen sich immer ein bisschen ausruhen.

00:17:50: Das ist auch durchaus okay und da kann so eine Reverse-Diet psychologisch auch Sinn machen absolut.

00:17:57: Der Gegenentwurf zur Reverse Diät wäre die Recovery Diet, die andersrum wieder darauf ausgelegt ist möglichst schnell, maximal schnell diese Schulden abzubauen.

00:18:08: viel höhere Gewichtszunahmerate, damit ich schnell aus diesem Defizit rauskomme.

00:18:14: Damit ich schnell wieder in den Regenationsüberschuss komme.

00:18:17: Damit einhergehend auch viel höheres Gewichtszunahmaraten.

00:18:20: schnellerer Zunahme an Körperfett kommt grundsätzlich aus dem Wettkampf Bodybuilding Sport, in der wir wenn die Deed vorbei ist nach einem Wettkämpfe natürlich einen sehr niedrigen Körperfettsanteil haben und das ist für die meisten die eine Lifestyle-Deed machen Gar nicht der Fall.

00:18:39: Also wenn du jetzt von zehn Prozent kommst, du bist auf zehn Prozent runter und von mir sogar auf acht Prozent dann musst du nicht sofort innerhalb von kurzer Zeit wie jemand in der Wettkampf die ihr gemacht hat und vielleicht bei fünf Prozent war, bei vier Prozent war schnell wieder auf sieben acht kommen.

00:18:54: das ist der Unterschied.

00:18:55: da macht ein Recovery Diet unter Umständen sehr schnell Sinn weil wir so weit entfernt sind und so tief in den Miesen sind umso verschuldet sind dass wir da sehr sehr schnell dort wieder Meter machen müssen.

00:19:10: Oder irgendwas dazwischen, kann es natürlich auch sein.

00:19:14: Also eine Maintenance Phase nach einer Deät, eine Erhaltungsphase um sich zu erholen und vor allen Dingen als etwas zu sehen mentales Framing Um eine sehr gute Vorbereitung auf den nächsten Aufbau sowohl von dem passiven Strukturen die am Ende immer der erste limitierende Faktor sein werden plus mental das wir da gut aufgestellt sind plus dass wir einfach auch eine gute sensibilität haben wieder für mehr muskelaufbau.

00:19:39: das sind die vorteile dieser erhaltungsphase maintenance phase und einer reverse diet die kalorien wieder hochzufahren stück für stück.

00:19:51: wenn du fragen dazu hast dann schreib sie gerne in die kommentare.

00:19:56: Wenn du bis hierhin zugehört hast und die inter die hast lass mich gerne wissen welche Spektrum du abgedeckt hast, finde ich auch mal super interessant.

00:20:03: Das heißt wo hast du mit den Kalorien angefangen?

00:20:05: Wie weit musstest Du mit den kalorien runtergehen am Ende der Diät?

00:20:09: und was glaubst Du wo du jetzt wieder hinkommst wo deine Haltungskalorien sind?

00:20:14: Superinteressant immer zu sehen weil das ist also super unterschiedliche Entwicklungen gibt und die sehr sehr individuell sind.

00:20:22: Und das zu teilen mit den Leuten ist glaube ich sehr, sehr wertvoll.

00:20:25: können wir gerne auch in den Kommentaren darüber diskutieren oder im zukünftigen Folgen auch drüber sprechen.

00:20:29: Ansonsten dank für den Support in letzter Zeit.

00:20:33: trotzdem gerne weiterhin Podcast Bewertung da lassen wenn du es noch nicht getan hast podcast abonnieren und das ganze Teil hilft dem Podcast in die Sichtbarkeit zu kommen.

00:20:43: und ja wer dir die Folge geholfen hat freue ich mich Und ich verbleibe erst mal bis zur nächsten Episode, bis der Ende.

00:20:53: Moin moin aus Hamburg.

00:20:54: nochmals, Arne hier!

00:20:56: Ich unterbreche kurz um dich auf unseren Coaching Service aufmerksam zu machen.

00:21:01: wenn du schon das längere und über einen Coaching nachdenkst und deine Resultate nicht den Entsprechen was du an Zeit- und Energie einsetzt dann klick auf den Link in der Beschreibung und wir bringen deinen Fortschritt auf das nächste Level.

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00:21:16: ich freue mich von dir zu hören.