00:00:00: Moin moin aus Hamburg und willkommen zu The Art of Personal Training mit mir, dem Host Arne Orte.

00:00:06: Und der Frage ist Balking tot?

00:00:12: Gibt es überhaupt noch einen Sinn darin eine Muskelaufbauphase in einem Kalorienüberschuss zu absolvieren oder ist das Ganze völlig sinnlos?

00:00:23: Diese Frage stellt sich aktuell aus meiner Wahrnehmung heraus.

00:00:28: die gesamte Fitness-Szene, Fitnessbubble schon länger.

00:00:34: Aber aktuell ist es glaube ich irgendwie ein Reizthema geworden was auch wieder aus der Science based besser gesagt Evidence Based Bewegung heraus aus meiner Sicht entstanden ist.

00:00:48: und die Frage danach ist immer berechtigt denn jede Frage die dich als Athleten in deinem Prozess produktiver macht ist eine gute Frage.

00:01:00: Aber ist Balking wirklich tot?

00:01:03: In dem Sinne, dass jeder der das noch betreibt eigentlich Potenzial verschenkt?

00:01:09: Das gilt es heute.

00:01:11: oder das möchte ich für euch einmal ein bisschen erörtern exemplarisch darstellen und vielleicht auch mehr Verständnis schaffen für das Ganze damit man hier vielleicht ein bisschen andere Fragen stellt tiefer geht mit den Muskelaufbau ist kein An- und Ausschalter.

00:01:32: Ganz wichtig, das mal als Beispiel.

00:01:33: Es ist nicht so, dass wenn ihr im Kalorienüberschuss seid automatisch auf den Knopf drückt und ihr Muskeln aufbaut in der Tuo.

00:01:41: Und wenn ihr aus dem Kalorianüberschluss rausgeht, automatisch keine Muskeln mehr aufbauen könnt.

00:01:47: Das Ganze funktioniert nicht wie ein An-Ausschalter sondern so wie ein Lichtschalter, den man dimmen kann.

00:01:54: Den kann man hochregeln.

00:01:56: Das Licht wird immer... immer stärker.

00:01:59: Und man kann ihn runter regeln, bis es fast ganz gedimpftes Licht ist.

00:02:04: und genauso funktioniert Muskelaufbau in Kombination mit dem Faktor Kalorienüberschuss.

00:02:13: Das Licht leuchtet heller.

00:02:15: Ihr werdet netto mehr Überschuss an einen Querschnitt haben also mehr Anpassung oder ihr regelt es runter und ihr werdet weniger haben.

00:02:27: Entscheidend dabei ist zu verstehen, dass dieser Muskelaufbauprozess im Körper.

00:02:34: Hypertrophie, Querschnittswachstum der Muskulatur ein Prozess ist, der immer stattfindet erst immer da.

00:02:44: bloß gibt es Zeiten in dem wir muskeln aufbauen und es gibt Zeiten indem wir muskeln abbauen Und das gilt nicht nur für die Phase, der du dich gerade befindest oder in das Kalorienmilieu, sondern das gilt stundenweise über den ganzen Tag.

00:03:01: Ist das ein unterschiedlicher Prozess?

00:03:05: Du baust Muskeln auf und du baust muskeln ab!

00:03:09: Die ganze Zeit... ...die Frage, die du dir stellen musst ist, baue ich aktuell über vierundzwanzig Stunden gesehen oder über einen Monat in der Zeit, in der Menge Mehr Zeit?

00:03:20: verbringe ich mehr Zeit in meinem Aufbauprozess oder an einem Abbauprozess.

00:03:25: Ganz, ganz wichtig!

00:03:26: Das ist erstmal der Prozess... oder dem sollte man sich erst mal gewiss werden, bewusst werden, dass das immer stattfindet.

00:03:35: Erstmal völlig unabhängig von dem Kalorienniveau-Milieu, indem er euch aufhaltet.

00:03:41: Deswegen isst das Training auch so entscheidend wichtig um Muskeln aufzubauen der Reiz, den ihr setzt.

00:03:51: Wie viele Muskelfasern ihr ansteuern könnt?

00:03:54: Bewegungskompetenz, mein Muscle Connection und wie stark ihr diese einzelne Faser auch ansteuwern könnt.

00:04:00: Auch das wieder ist eine Fähigkeit die man erstmal erlernen ausprägen muss aufbauen muss.

00:04:07: und je besser ich das hin bekomme, je besser Ich darin werde desto stärkere muskelaufbau Signale werdet ihr senden können.

00:04:15: Das ist erst mal das vorab für euch immer konzentrieren solltet.

00:04:18: Und das sollte während euer gesamten Lausbahn, egal ob ihr im Aufbau seid oder im Erhalt seid oder am Kaloriendefizit seid völlig unabhängig davon und immer eure erste erste Priorität sein.

00:04:29: Denn das ist der Signalgeber.

00:04:32: Ohne den geht gar nichts.

00:04:35: Das aller-allerwichtigste.

00:04:38: Wenn man jetzt überlegt, dass mal als Präambel als Grundvoraussetzung brauche ich einen Kalorinierschuss um Muskeln aufzubauen?

00:04:48: Und jetzt gehen wir wieder rein in die Theorie, Studienlage etc.

00:04:53: Nein brauchst du nicht!

00:04:54: Du brauchst keinen großen Kalorienüberschuss um Muskeln aufzubauen weil wie ich eben schon erklärt habe, du zu Zeiten muskeln aufbauen kannst und im Erhalt ist der Gedanke von Nicht mehr Balken und Lean-Balk oder bestfall erbaue ich noch immer halt.

00:05:10: Muskelnauf ist ja dass du Verhaltungskalorien trotzdem Muskel aufbaust oder eine Body-Recomposition durchmacht.

00:05:16: Das heißt, du baust Muskeln auf und verlierst Körperfett.

00:05:22: Die Körperkomposition verbessert sich in dem Milieu, dass du besser aussiehst.

00:05:30: Entscheidend darüber, ob du jetzt ... Oder sagen wir mal entscheidend wie viel du aufwauen kannst?

00:05:38: Wie viele Muskelaufbauprozesse wieder, wenn man das gegenüber stellt innerhalb von einem Monat oder einem halben Jahr Du dann netto Überhang hast, ist dann aber schon davon abhängig.

00:05:49: Du kannst in den Erhaltungskalorienmuskeln aufbauen ein paar Stunden lang vielleicht sogar ein zwei drei Wochen lang und dann wieder zwei drei wochen nicht.

00:05:58: Aber es wird nicht signifikant sein.

00:06:01: Es wird nicht Signifikant messbar sein ja und dadurch hält man sich meistens Bleibt man unter seinem Potenzial.

00:06:09: ich bin jemand der früher diesem Ansatz sehr verfallen ist, weil er sich in meiner Welt und meinen Glaubens setzen.

00:06:20: Und für meine damalige Situation wie ich mich mit Training und diesem Sport identifiziere.

00:06:27: Genau das war was ich glauben wollte!

00:06:30: Ich habe immer viel zu wenig gegessen für das, was ich eigentlich an Muskeln aufbauen wollte.

00:06:36: Echen Fortschritt, den ich generieren wollte.

00:06:37: Weil ich mir einreden wollte... Ja auch das hatte ich damals alles schon relativ gut verstanden.

00:06:43: Ich war schon relativ früh einer derer die mindestens drei Research Reviews abonniert hatten, das alles durchgelesen hat.

00:06:52: Die sich mit Studien auseinander gesetzt hat und so weiter und sofort.

00:06:56: Bestimmt sieben, acht Jahre hier.

00:06:59: Das war auch eine gute Sache dass ich das getan habe.

00:07:02: Ich möchte jetzt nicht wie alle anderen auch jetzt Science-Based.

00:07:05: alles Müll brauchen wir nicht.

00:07:08: Nein das ist es auch nicht.

00:07:10: Es gibt immer immer ein Anwendungsfall und auch eine Perspektive.

00:07:14: Und eine Phase, die man zum Beispiel als Athlet durchmacht.

00:07:17: Eher ja eine Science-based, Evidence-Based-Phase und dann eher eine praktikable Phase in der man eher ... Die Evidenz aus der Praktikabilität von sich und anderen mitnimmt nutzt.

00:07:30: Irgendwann wird die Symbiose aus diesen zwei-, drei Bereichen wahrscheinlich das Produktiv für dich sein.

00:07:35: Weil du nicht mehr an Glaubenssätze ... das Ganze nicht mehr an den Glaubenssätzen festmacht, sondern nur noch an dem was du wirklich merkst.

00:07:44: Was für dich funktioniert?

00:07:46: Anhand der ganzen Erfahrungswertet letzten Jahre.

00:07:49: Aber da wollte ich jetzt gar nicht drauf hinaus, dass war so ein kleiner Ausflug.

00:07:52: also wenn ihr jetzt Erhaltungskalorie konsumiert dann werdet ihr dadurch definitiv wahrscheinlich noch des Training und die Regeneration, also die Trainingsbeformen zu bespielen, die Regeneration zu bespiegeln, dass ihr im Training Fortschritte machen könnt.

00:08:07: Und Fortschritte sind immer dadurch bedingt, dass ihr Muskeln aufgebaut habt.

00:08:12: Wird das eine enorme Menge sein?

00:08:14: Wird es einen richtigen Schub nach vorne geben?

00:08:16: Wahrscheinlich nicht, weil ihr einfach schwer messbar macht wie viel ihr auf der Waage mehr werdet.

00:08:23: Ihr werdet wahrscheinlich im Wochendurchschnitt relativ ähnliches Gewicht haben, im Monatsdurchsschnitt relativ ehemals gewicht haben wenn man dann wirklich seinen Eiltungskalorien trifft und Das macht es halt sehr sehr schwer selbst Wenn man dann Fortsschritte macht werden die irgendwann wahrscheinlich versanden, ausschleichen und nicht mehr.

00:08:44: es wird nicht mehr deutlich vorangehen.

00:08:46: Deutlich in dem Sinne das ist im Aufwärts-Trend wenn man alles trackt dann der Apptrack dass die Loads hoch geben etc.

00:08:52: Und oder dass man sich betrügt und sagt Naja Range of Motion kürzer Wiederholungszahlen nur gehalten weil man die Exzentrik Kürzer gehalten hat schneller trainiert hat den Satz wir kennen das.

00:09:03: alle Klärten von mir werden jetzt sagen, ah ne das ist das was du immer wieder sagst.

00:09:08: Exzentrik kontrollieren, Umkehrpunkt kontrollieren.

00:09:11: Ansonsten ist das alles eigentlich immer nur ein kleiner Selbstbetrug in ganz vielen Fällen.

00:09:16: Was ich euch damit sagen will wenn wir jetzt netto wirklich Muskeln aufbauen wollen dann ist einen Kalorienüberschuss ein Milieu in dem diese Zeit in der wir muskeln auf bauen werden die Zeitfenster Am Tag pro Woche, pro Monat.

00:09:36: Die sind einfach größer und der Körper hat mehr Zeit.

00:09:39: er wird mehr regenerieren Er wird früher mit der Regeneration fertig sein und netto werden mehr Anpassungen quer Schnitt hängen bleiben.

00:09:47: Das ist einfach so.

00:09:49: Es geht natürlich darum eine Ratie zu finden die sinnvoll ist in dem Sinne dass ich sage ja Ich lasse es zu das ich körperfett akkumuliere als opportunitätskostenpunkt etwas, was ich einsetzen muss um überhaupt mein übergeordnetes Ziel zu erreichen.

00:10:09: Aber natürlich auch nur den Einsatz an Kosteneinsätze, den ich einsetzten muss um diese Menge die ich haben möchte zu erreichen.

00:10:17: und das ist nicht so einfach rauszufinden.

00:10:20: für die einen funktioniert es Zeiten in denen sie wahrscheinlich von der Trainingskompetenz von der Bewegungskompetenz noch nicht so hoch sind werden sie wahrscheinlich von diesen Phasen mehr profitieren, in der Sie einen höheren Kalorienüberschuss verwenden.

00:10:40: Während jemand, der jetzt schon super, super präzise ist und von einer Bewegungskompetenz schon sehr weit ist, auch schon eine größere Menge seines Muskelaufbaupotentials abgerufen hat, der wird wahrscheinlich mit geringeren Gewichtszunahmerat pro Woche, pro Monat gute Fortschritte erzielen können.

00:11:02: Weil da wenig daneben geht an Reiz!

00:11:06: Nichtsdestotrotz achte ich auch dort bei diesen Menschen darauf dass das Gewicht langsam aber sicher eine Tendenz nach oben anzeigt.

00:11:17: Wenn wir jetzt... ...fünfundundachtzig Kilo wiegen und machen einen Aufbau und wiegen nach sechs Monaten immer noch fünfundachtzig kilo dann würde ich daran zweifeln nach der nächsten Diät signifikant Muskulatur sichtbar wird.

00:11:33: Aber auch dazu, wenn ihr in einer Phase seid, in der ihr euch noch nicht so sehr mit Trainingspräzision und Bewegungskompetenz super, super High-Level auseinandergesetzt habt, dann könnt ihr tatsächlich auch im kaloriendefiziten Muskeln aufbauen!

00:11:50: Jetzt kommt's, Wahnsinn!

00:11:52: Eben hat er gesagt, ihr braucht einen Kalorienüberschutz Ihr könnt auch im Kalorien-Defizit Muskeln aufbauen.

00:11:58: Ahne, was ist da los?

00:11:59: Wie kann das denn

00:12:00: sein?".

00:12:01: Es kann sein und es passiert auch – ich hab' es schon bei Klienten gesehen – bildlich belegt dass diese in einer Deätmuskeln aufgebaut haben und das nicht unerheblich.

00:12:12: Warum?

00:12:13: Weil die Menschen innerhalb der Deat so einen hohen Bein und eine Leidenschaft für Training und präzises Training entwickelt haben, dass sie so viel stärkere bessere Reize gesetzt haben innerhalb der Diät.

00:12:33: Auch über mehrere Monate hinweg und auch über vier fünf sechs sieben acht teilweise zehn Kilo Gewichtsverlust Körpergewichts Verlust Fettverluste Dass ihr in der Zeit Muskeln aufgebaut haben und eine Body recomposition hingelegt haben.

00:12:48: Wie ist das möglich?

00:12:49: Das sind auch Menschen die jetzt nicht erst zwei Jahre trainieren oder so weil Sie im Training nochmal präziser geworden sind, noch mal genauer geworden sind.

00:12:58: Und auch da nochmal ich werde nicht müde das zu sagen weil das ist eine der größten Erkenntnisse meiner Coaching-Laufbahn online coaching laufbaren also der letzten fünfzehn Jahre Personal Training zehn jahre Online Coaching.

00:13:12: dort ist noch so viel mehr möglich und die meisten würden von sich sagen dass sie schon superpräzise trainieren das alles optimiert haben und das ist in neun von zehn Fällen nicht der Fall.

00:13:24: Selbst bei mir ist es nicht der Fall.

00:13:26: Auch bei mich ist das nicht der fall, ich bin da noch lange nicht bei einer zehn angekommen.

00:13:30: Ich würde sagen ich bin schon vielleicht bei einer acht Aber keine neun und zehn schon mal gar nicht.

00:13:36: Das ist fast nicht erreichbar.

00:13:38: also du kannst immer kompetenter werden besser werden Genau und wenn du das hinbekommst dann wirst Du auch in einem kalorien diffizit noch zu zeiten muskeln aufbauen Und ist vielleicht sogar schaffen.

00:13:50: und dann aber auch nur wenn ein regenerationsmanagement Und dass Kaloriendefizit nicht zu groß ist, Muskeln aufzubauen und das Ganze noch zu regenerieren.

00:14:00: Ist dann möglich aber das ist sehr selten.

00:14:05: Warum sollte man nicht zu den Zeiten wo ein Kalorin Überschuss bestehen könnte sich das zu nutzen machen?

00:14:15: Auch da nochmal eine Analogie die ich ganz gut finde.

00:14:20: Muskelaufbau Man bildt dich gesprochen so wie den Berg hochlaufen.

00:14:28: Ein steilen Berg hoch laufen.

00:14:30: Je weiter du gehst, desto anstrengender wird es desto mehr Ermüdung hast Du.

00:14:36: Wenn Du jetzt Körperfett verlieren willst ist die Analogie bildlich einfach bergab zu gehen.

00:14:43: Das ist nicht schwer und je mehr Du in Fahrt kommst und es runter geht und Dich treiben lässt laufen lässtest Du Nicht einfacher wird's, aber es wird nicht schwerer.

00:14:55: Moin moin aus Hamburg nochmals!

00:14:56: Anne hier ich unterbreche.

00:14:58: kurz um dich auf unseren Coaching Service aufmerksam zu machen.

00:15:02: wenn du schon das länger und über ein Coaching nachdenkst und deine Resultate nicht den entsprechen was du an Zeit und Energie einsetzt dann klick auf den Link in der Beschreibung Und wir bringen deinen Fortschritt auf das nächste Level.

00:15:15: sichere jetzt ein kostenloses Erstgespräch.

00:15:17: Ich freue mich von dir zusammen.

00:15:20: Setup-Bau ist eigentlich immer möglich, immer drin.

00:15:23: Wenn man seine Routine hat dort auch seine Fähigkeiten und Skills, Routinen mittlerweile zur Hand hat in seiner Werkzeugkiste als Athlet, ist ein Körperfettabbau bei gleichzeitigem Muskeln halt super einfach!

00:15:36: Das ist Bergabgehen aber signifikant muskeln aufbauen das ist quasi steilen berg aufgehend ein steilenberg hinauf gehen und gefühlt am ende auch noch einen Stein vor sich her schieben oder einen schweren Rucksack mit sich herum tragen.

00:15:55: So müsst ihr euch das immer vorstellen.

00:15:57: und der Rucksacks wird umso schwerer, dass du weniger Ihr Regenerationskapazitäten habt in Form eines Kalorienüberschusses.

00:16:04: Auch da wie es gibt den Grenznutzen habe ich schon gesagt ja Der Rucksacker kann irgendwann zu leicht oder zu schwer sein aber wenn ihr euch jetzt bei den Erhaltungskalorien aufhaltet und Muskeln aufbauen wollt Dann habt ihr den schwersten Rucksack und den steilsten Berg für euch.

00:16:23: Fühlt sich nicht so an, weil ihr im Training vielleicht auch eine kleine Fortschritte macht.

00:16:29: Aber das was wirklich dabei rumkommt von den Ergebnissen... Das ist der, dass es das was Berge aufgeht.

00:16:36: Das ist super, super schwer!

00:16:38: Und dann fragt man sich immer wieder zurecht von Zeit zu Zeit habe ich überhaupt Fortschuhte gemacht?

00:16:42: Ist das Training das Richtige?

00:16:44: Sollte ich nochmal etwas umstellen?

00:16:46: Soll ich hier noch mal zehn Gramm Protein mehr oder weniger essen?

00:16:50: Es sich viel zu viele Proteinen, es sich zu wenig Proteinen.

00:16:53: Boah ist jetzt das Supplement was ich noch nicht nehme.

00:16:57: Boa brauche ich rote Beete Saft!

00:16:59: Sollte ich nochmal diese Art von Ballerstoffe mit implementieren?

00:17:03: Ist alles nicht der Hebel.

00:17:04: Ist nicht mal ansatzweise der Hebele.

00:17:07: Präzises intensives Training und dort sich weiter zu fokussieren wird wahrscheinlich in neun von zehn Fällen immer den größeren Hebel haben.

00:17:16: hab ich jetzt aber auch schon, glaub' ich, tot geredet oft genug gesagt.

00:17:20: Ja?

00:17:20: Also ... Leanbike in dem Sinne ist schon etwas was sinnvoll isst wenn man dort kompetent iß.

00:17:27: Leanbike im Sinne dass man wirklich sagt okay die Regenrationiis ausreichen es bleibt genügend Zeit für Anpassungen Es ist keine unnötige Fettzunahme.

00:17:35: Man hat ein langes Zeitfenster an dem man einen Kalorien-Überschuss verbringen kann in den Zeiten der Muskelaufbau physiologisch möglich ist.

00:17:44: hoch iiss Man nennt es die, ähm ... Die Maslid Protein Synthesis ist in der Uptime.

00:17:51: So wird man das in den Fachjaggon nennen.

00:17:53: Viel Uptime also ... Ähm ... Anabole Prozesse finden statt und wenig Downtime.

00:17:59: Also ababbauende Prozese, Atrophie findet halt statt.

00:18:03: Atrophies findet auch im Aufbaustatt.

00:18:05: Bist du auch nicht drum herumkommen?

00:18:07: Auch das wieder!

00:18:09: Ist immer ein Teil der Rechnung oder der... Das heißt Rechnung, der Gleichung besser gesagt.

00:18:17: Aber nichts wo man sich groß kümmern sollte wenn man weiß wie man intensiv und präzise trainiert.

00:18:22: Jetzt lasse ich es aber auch damit ja also hypertrophisch.

00:18:24: spezifisches Training ist das gilt den ihr ausprägen solltet ermüdungs sinnvoll moderieren steuern progressiv reizusetzen wo es möglich ist weil man halt schon muskeln aufgebaut hat.

00:18:39: darum sollte es am end des Tages gehen.

00:18:41: also balking Wenn es tot ist, schade drum.

00:18:47: Wenn das für dich tot war ... Nutz ruhig deine nächste Aufbauphase!

00:18:52: Ich hab früher mit meinem alten Coach Steve Hall, haben wir gerne die Begrifflichkeit genutzt.

00:18:57: Improvement Seasons und nicht Off-Season.

00:18:59: Off-SEASON hört sich so an als E-Off.

00:19:02: jetzt mach ich alles essen was ich kann.

00:19:05: Nee, Improvement Season du willst Muskelehreverbesserung machen.

00:19:09: Die Durchverbesserungen im Training hervorgerufen werden und dich dann auch die ermöglichen mehr zu performen am Ende des Tags.

00:19:17: Also eine Improvement Season sollte schon daran gekoppelt sein, einen Kalorienüberschuss zu fossieren.

00:19:25: Ob das jetzt hundert Kalorin sind oder zweieinhalb Kalorinen?

00:19:29: Oder wenn du schon sehr sofort geschritten bist, da nimmst du keine Ahnung!

00:19:34: Es gibt ja irgendeine Rechnung von sechzehn Kaloriern am Tag würden reichen.

00:19:38: Würdest du nie genau treffen weil du jeden Tag unterschiedliche Kalorier verbraust?

00:19:42: Aber wenn es nur fünfzig sind im Durchschnitt?

00:19:45: Hundert, zweihundert.

00:19:46: Ich würde schon hundert bis zweihundert nutzen weil einfach sonst es wahrscheinlich nicht messbar wird.

00:19:52: und wenn's dann zu schnell wird, dann fährt man ein bisschen zurück.

00:19:55: Wenn das zu langsam ist schlägt man wieder ein paar Kalorien drauf.

00:19:59: Einfach wöchentlich evaluieren Daten erheben tägliche Einwagen durchschnittswerte nehmen Durchschnittswerte der letzten zwei Wochen, drei Wochen, vier Wochen.

00:20:08: Der letzten drei Monate einfach wirklich gucken kann ich die Tendenzen absehen und dann kann man auch sinnvolle Entscheidungen treffen.

00:20:15: viel wichtiger geht die Trainingsperformance nach vorne signifikant Dann wirst du wahrscheinlich auch einen Kalorienüberschuss haben ein leichten oder mindestens erhalten.

00:20:25: Sonst wird das nicht passieren.

00:20:27: Also wenn es im Training nicht vorangeht Dann guck mal auf der Seite der Ernährung ob du dich da nicht klein hältst weil du vielleicht als Athlet die Identifikation mit deinem Körperwettanteil hast, was durchaus zu Zeiten normal ist.

00:20:41: Gut würde ich nicht sagen aber es ist zur Zeit einfach so.

00:20:45: nach der letzten längeren Diät in der du viel entbeeren musstest hängst du an der Arbeit, die du investiert hast um so auszusehen.

00:20:52: möchtest das konservieren und nicht wieder verlieren?

00:20:54: ganz normaler Prozess psychologisch Aber du möchtes ja eigentlich als Athletin noch mal muskulär besser werden.

00:21:02: dafür muss man die Schritte gehen von denen ich eben gerade sprach.

00:21:06: Also Muskelaufbau, lieber im Kalorieberschuss es funktioniert aber auch im Erhalt nicht so stark.

00:21:14: Es funktioniert auch im kaloriendefizit solltet ihr sogar fossieren um möglichst gegen die anerbohlenprozesse mindestens in der abtime gleich auf zu sein und keine muskeln abzubauen.

00:21:26: Aber das mal um heute ein bisschen zu erklären dass es nicht so einfach ist als einfach in dem real zu sagen Du brauchst keinen Kalorienverschluss, um Muskeln aufzumauen oder zu sagen ist so viel du kannst und trainier soviel es geht.

00:21:40: So schwer es geht und du wirst muskelnaufbau.

00:21:44: Es ist irgendwas dazwischen.

00:21:46: It depends wie man im englischen so schön sagt.

00:21:48: ich hoffe das ganze hat euch weiter geholfen.

00:21:51: bedanke mich für euer Zuhören und eure Aufmerksamkeit.

00:21:54: in dem Sinne würde mich freuen wenn ihr einen Kommentar da lasst.

00:21:58: Wenn ihr abonniert hilft den podcast in die sichtbarkeit zu kommen und auch attraktiv für jeweilige Gäste zu sein.

00:22:07: Und in dem Sinne bedanke ich mich!

00:22:10: Und melde mich, kommende Woche wieder, bis dann!