00:00:00: Guten Morgen aus Hamburg und willkommen zu der Art of Personal Training mit mir dem Host, nicht dem Horst.

00:00:07: Anorte!

00:00:08: Und heute soll es um einen produktiven Aufbau gehen und produktive Aufbauffasen wie diese Phasen sinnvoll genutzt werden und vor allen Dingen welche Fehler die uns diese Aufbaufasen wenig lukrativ werden lassen wir vermeiden sollten.

00:00:24: Ich gehe hier mal auf die vier häufigsten Fehler ein, die mir immer wieder über den Weg laufen wenn ich neue Klienten bekomme oder wenn die Entwicklung von verschiedenen Athletinnen anschaue und retrospective gucke, was waren denn?

00:00:42: Was könnten die Fehler sein, warum Aufbaufasen vielleicht nicht so produktiv waren.

00:00:46: Am Ende des Tages ist diese Phase in dem wir uns im Aufbau befinden indem wir netto an einem Energieüberschuss sind, indem wir nett in einem Regenerationsüberschluss sind.

00:00:58: Das ist nämlich der große, große Vorteil der Aufbauphase des Regenerationsüberschusses.

00:01:03: Es ist nicht der Kalorienüberschluss.

00:01:05: Der Kalorianüberschutz sorgt für den Regenrationsüberschuss, der uns dazu befähigt schneller mehr zu regenerieren und am Ende zwischen Reiz und Reiz mehr Zeit zu haben für Anpassung.

00:01:18: Anpassungen sind Gains habe ich jetzt schon ganz oft Hier, glaube ich erwähnt.

00:01:22: die Zuhörer, die loyal schon ewig lange dabei sind werden diese Kaskade schon ganz oft gehört haben.

00:01:27: Reiz Regeneration Anpassung das ist immer die Reihenfolge.

00:01:31: und ja um produktiv aufzubauen brauchen wir halt viel Anpassungen.

00:01:35: dafür muss halt Zeit sein.

00:01:37: da müssen Kapazitäten aufgewendet werden und wenn wir besser regenerieren mehr regenerieren können dann bleibt mehr Zeit für die Anpassion.

00:01:44: Das ist der magische Trick oder einer der größten Hebel, der größte Hebel den wir im Aufbau haben in Relation zu einem ja zur Erhaltungskalorien oder auch in Relition zu Kaloriendefiziten natürlich.

00:01:58: Da gilt es dann darum wieder das so zu managen dass die Regenation noch hinterher kommt.

00:02:04: da brauchen wir dann die Anpassung In dem Sinne irgendwann nicht mehr.

00:02:08: Dann geht's ja wirklich nur noch darum die muskulatur zu halten.

00:02:11: aber auch dazu habe ich schon viele episonen aufgenommen.

00:02:13: da hier gleich mal zum start wenn ihr Den podcast supporten wollt er euch weiter hilft abonnieren, teilen, like da lassen.

00:02:23: Je nachdem was gerade auf welcher Plattform ihr aufhaltet hilft sehr das ganze zu wachsen und zu bringen.

00:02:30: also welche Fehler passieren im Aufbau am meisten?

00:02:35: Als erstes die Angst vor der Waage.

00:02:38: die angst vor dem steigenden Körperfettanteil ist aus meiner Sicht eine der größten Blockaden in einem produktiven Aufbau.

00:02:49: Denn am liebsten würden wir natürlich es so haben, dass wir nur netto Muskeln aufbauen, kein Körperfett dazu bekommen.

00:02:59: und ja das wäre natürlich das Idealszenario was aus der Praxis nicht funktionieren wird.

00:03:07: immer ganz wichtig wenn ihr nett seid hier geht's immer nur um den naturalen Weg niemals um die unterstützten Wege.

00:03:16: Das sind ganz, ganz andere Geschichten.

00:03:17: Da habe ich nichts mit der Mut, da habe ich gar keine Ahnung von, dann möchte ich auch nix von

00:03:20: wissen.".

00:03:21: Also ihr werdet auf kurz oder lang immer einen gewissen Invest- oder einen gewisse Investitionskosten kaufnehmen müssen um aufbauproduktiv zu sein und diese Investitions kosten sind am Ende des Tages halt ein leicht steigender Körperfettanteil.

00:03:38: das soll natürlich in einer guten Ratio stattfinden eine Ratio die ja diese Investition so aussehen lässt, dass sie das nötigste abbilden dafür aber als maximale Rausholen an mögliche Muskelaufbau.

00:03:53: Da gibt es jetzt keine perfekte Formel für, aber ihr solltet bereit sein in der entsprechenden Zeit auch das Gewicht auf der Waage, ja?

00:04:03: Dass das ansteigt und natürlich den KFA bedingt, aber auch durch Anpassung muskulärer Anpassungen also mehr Querschnitt der Muskulatur Ja, dass das der Grund ist, dass die Waage steigt Das ist wichtig, nicht weil es wichtig ist dass die Waage steigt das ist unter Umständen nämlich aber wichtig für die Performance auf Dauer.

00:04:25: Weil ihr dadurch dass ihr schwerer werdet und auch hier und da ein bisschen mehr Körperfett habt einfach viel mehr stabiler seid in allen Übungen ja mehr Kontergewicht gegen das Gewicht, was an eurem Rumpf, an euch zieht während ihr eine Übung ausführt.

00:04:40: Während ihr versucht möglichst viel Reiz und viele Fasern eines bestimmten Muskels zu rekrutieren.

00:04:46: Man nennt es auch die Weichteilhemmung.

00:04:49: Diese wird natürlich Stück für Stück mit steigendem KFA höher Die Stabilität wird höher Das Kontergewicht wird höher Und das befähigt euch wiederum mehr mechanische Last zu bewegen Was euch wieder um dazu bringt den Progress for Overload, dass der steigt und das ihr natürlich mehr Anpassung erfahren werdet.

00:05:11: Ganz ganz wichtiger Punkt wenn es um Training geht, Trainingsperformance geht und die steigende Trainings Performance geht!

00:05:18: Wenn ihr wirklich sehr sehr langsam und immer wirklich nur wochenlang monatelang das gleiche Gewicht auf der Waage habt Ja, die Performance zwar steigt aber auch nicht so dass ihr sagt ja da ist jetzt schon signifikant das hier mal eine Wiederholung mehr.

00:05:33: Aber also richtig steigern kann ich mich nicht.

00:05:36: dann liegt es daran dass ihr euch hier zu kurz haltet.

00:05:39: Ihr haltet euch hierzu kurz.

00:05:41: Als nette sind wir nicht super-super schwer.

00:05:44: Wir sind meistens keine neunzighundert zehn Kilo Athleten je nach Körpergewicht natürlich aber die meisten sind wahrscheinlich eher im Bereich irgendwie zwischen seventy fünf und neunzehn würde ich so eine Spanne sagen, die realistisch ist und da kann einfach das Kontergewicht irgendwann der limitierende Faktor sein warum ihr entsprechend im Training nicht mehr weiter kommt.

00:06:05: Warum ihr auch keine schweren Grundübungen machen könnt habe ich ja auch zuletzt noch ein Podcast zu aufgenommen wenn ihr den nicht gehört habt Auch etwas was unter unterschätzt ist Wenn es darum geht wirklich signifikant seine Körperkomposition vor allen Dingen dem Muskelaufwurf voranzutreiben gerade wenn man noch nicht sofort geschritten ist diesen Skill auszubringen Grundübungen zu beherrschen und für sich für die Hypatrophie, für signifikante Hypatrophy zu nutzen.

00:06:30: Also die Angst vor der Waage und dem steigenden KFA wird euch auf Dauer zurückhalten aus den genannten Gründen.

00:06:38: das sind Investitionskosten.

00:06:39: wenn ihr diese Investition tätigt und vielleicht euch auch eine Zeit lang weniger wohl fühlt im Spiegel werdet ihr in der nächsten Diät oder nach der nächsten Doppelt dafür belohnt, weil einfach viel mehr an Muskulatur hängen bleibt.

00:06:53: Da wirklich sagen okay mein Fokus ist jetzt ganz klar auf die Trainingsperformance ausgelegt weniger auf die Körperkomposition ausgelegt.

00:07:02: Klar schaut man da natürlich auch drauf dass diese Ratio zwischen KFA und Muskelaufbau in einem sinnvollen Bereich bleibt.

00:07:10: um euch jetzt ein paar Handlungsempfehlungen mitzugeben wenn ihr mal guckt was ist denn realistisch auf der Waage?

00:07:15: Was sollte man da anpeilen?

00:07:17: Ich würde sagen, Null Komma zwei bis null Komma drei.

00:07:21: Prozent des Körpergewichts pro Woche als Anstieg Ja Als Rate of Gain als Gewicht Zunahmerate pro Woche.

00:07:29: das würde ich dann allerdings wahrscheinlich irgendwo deckeln im Monat bei.

00:07:33: ich sage mal nul Komma sechs ist nur Komma acht Wenn ihr dass wenn ihr diese beiden Faktoren so ein bisschen aufeinander abstimmt Dann solltet einer guten Ratio Muskeln aufbau.

00:07:44: und wenn entsprechend progress overload komme ich gleich zu beim nächsten Thema mögliches.

00:07:52: Kommen wir zum nächsten Thema, nämlich Progress Overload.

00:07:55: Wenn dieser nämlich falsch verstanden wird hier noch mal eine kurze Abfolge was ist überhaupt Progress OverLoad?

00:08:00: Progress Over Load ist nichts anderes als das ihr durch das Training der Vergangenheit Anpassung erfahren habt die euch befähigen mehr zu leisten im Training mehr Gewicht zu bewegen mehr Wiederholung zu machen oder eine geringere Auslastung zu haben und dass es ganz wichtig oftmals so falsch verstanden, dass es gar nicht so rumgesehen wird wie ich es eben beschrieben habe sondern das sich mich mehr anstrengen muss damit ich mehr leisten kann und mehr Anpassung habe.

00:08:26: Das ist einmal ein Missverständnis aber das viel größere Missverständnissen ist immer dauerhaft mehr Wiederholungen sein müssen oder mehr Gewicht sein muss damit Ich sicher gehen kann dass ich Muskeln aufbaue.

00:08:39: Das Ist ein riesigere Tugschuss gerade als nette Wer hier geduldig ist und weiter an der Qualität arbeitet, wer mal wirklich versucht aus einem bestimmten Gewicht und einer bestimmten Wiederholungszahl noch mehr Reiz rauszukitzeln Woche für Woche.

00:08:55: Und dann immer weiter merkt das die Auslastung.

00:08:58: also wie sehr muss sie mich am Ende anstrengen um das gleiche gewicht und die gleiche wiederholungszahl zu erreichen wenn das sinkt aber die Ansteuerungen die Menge der Fasern rekrutiere und die Höhe der einzelnen Rekrutierung, der einzelne Faser steigt mit diesem Gewicht.

00:09:14: Dann habe ich auch einen höheren Reiz gesetzt.

00:09:17: das ist auch progress for overload.

00:09:18: Das sind dann ein Auslastungs PRs nenn ich sie halt wirklich.

00:09:22: also Die auslastung sinkt ihr schafft trotzdem eine höchstleistung Und wer da Geduld und Kontinuität walten lässt und die Qualität steigen lässt wenn es mal nicht mit raps und loads hoch geht der wird belohnt.

00:09:35: Weil dann, wenn ich die Auslastung singt, dann wird es natürlich wieder möglich sein ein zwei Raps irgendwann mehr zu machen oder mehr Gewicht zu bewegen.

00:09:43: Wenn ich aber allein schon wieder die Erwartungshaltung habe dass sich in jedem Training mehr Raps und mehr Load bewegen muss weil Dopamin highlight real.

00:09:52: Ich muss ja immer Instagram technisch so wie's gewohnt bin.

00:09:55: bei allen gehts voran Bei allen ist Progression des Todes unfassbar Geht richtig voran das muss ja auch bei mir sein Es läuft fast falsch.

00:10:04: Dann werdet ihr euch einfach zu kurz halten, weil das nicht realistisch ist.

00:10:08: Das ist Instagram!

00:10:09: Das hat nichts mit Muskelaufbau zu tun.

00:10:11: Dass es sich selbst belügt.

00:10:13: Ganz ganz simpel und was jetzt auch noch hinzukommt Ist dass ihr dadurch was wahrscheinlich eure passiven Strukturen auf Dauer nicht überlasten werdet.

00:10:23: Das heißt ihr werdet keine Wehwichen haben.

00:10:25: Ihr werdet diese Übung monatelang vielleicht sogar jahrelang machen können Und dadurch wird natürlich sehr, sehr viel Progression möglich.

00:10:34: Dauerhaft diese Übung da auf dem Plan verfolgen können ist immer der Faktor Nummer eins für Muskelaufbau.

00:10:42: Dazu steigt noch mal die Bewegungskompetenz auf ein Maximum je länger er die Übung macht.

00:10:49: immer wieder noch was Neues lernen, wie ihr die Übungen effizienter machen könnt.

00:10:52: Noch mehr Reize generieren könnt.

00:10:53: also da ist so viel zu holen.

00:10:55: Progressive Overload nicht falsch verstehen.

00:10:58: Ihr sollt hungrig sein auf Progressive overload aber nicht gierig.

00:11:02: Das ist immer etwas das ich gerne meinen Klient mitgebe seid hungrisch Aber nicht Gierig.

00:11:08: Dann ein Faktor der auch sehr unterschätzt ist aus meiner Sicht isst Die Verdauung.

00:11:14: Sagt dir was?

00:11:15: Warum die verdauern?

00:11:16: was hat die denn mit meinem Ausbau zu tun?

00:11:19: Die hat sehr viel damit zu tun, weil wenn ihr eine gute Verdauung habt sprich einen guten Stuhlgang das heißt ihr könnt gut auf Klo gehen.

00:11:29: Dann werdet ihr eine höhere Vitalität haben.

00:11:31: Ihr kennt dass man so ein Blehbauch hat.

00:11:33: Wenn man Blähungen hat dann fühlt man sich nicht sowohl nicht so fresh nicht so ja nicht so geil.

00:11:40: Man ist einfach nicht in seiner Energie Ja?

00:11:42: Man hat nicht dieses Vielgirt.

00:11:44: Das Wohlbefinden ist einfach viel viel geringer und wird sich auf die Trainingsbeformen auswirken.

00:11:49: Das wird sich auch den Schlaf auswirkt, was ja alles Faktoren sind, die ineinandergreifen, die miteinander zu tun haben.

00:11:56: und wenn ihr öfter Blähung habt, wenn ihr ein Blehbauch habt jetzt mal Darm außen vor Periode Wenn das öfter der Fall ist dann solltet ihr eure Verdauung wirklich hinterfragen und dort mal an Anfang etwas zu ändern.

00:12:13: Warum?

00:12:13: Ja A sollte ihr solltete ein entsprechend gute Frequenz an Stuhlgang haben.

00:12:20: Der Stuhlkang sollte auch eine gewisse Konsistenz haben und so weiter und sofort, also wenn die Vitalität gut ist.

00:12:26: ihr konntet auf Klo gehen und danach fühlt ihr euch richtig gut.

00:12:29: das ist wahrscheinlich eine gute Verdauung.

00:12:32: was dann noch dazu kommt ja ist dass die Nährstoffaufnahme das was die Annahungen reinkommt auch wirklich ausgenommen werden kann auch davon abhängt wie ihr verdaut Wie schnell?

00:12:43: Wie langsam?

00:12:44: Und wie viel da wirklich ja quasi zwischengeschaltet ist, was da an Störungen entsprechend kommt.

00:12:49: Weil Blähung, Blemer auch und so weiter... Ihr kennt das selber!

00:12:54: Das fühlt sich einfach alles nicht richtig an.

00:12:57: Die Verdauungsstuhlgarg ist nicht so wie sie sein sollte um sich gut zu führen.

00:13:00: Jeder weiß jetzt etwas gemeintes.

00:13:03: Da kommt natürlich das Thema Ballerstoffe mit rein.

00:13:06: Ihr solltet genügend Ballerstoffe haben, ihr solltät aber auch einen Umkehrschluss.

00:13:09: Das ist immer ein Spektrum nicht zu viele Ballerstoffe aufnehmen.

00:13:13: Da komme ich dann gleich nochmal beim nächsten Thema zu denn auch das kann ein limitierender Faktor sein im Aufbau dass man quasi noch zu viel Lebensmittel aus vielleicht einer Diätphase zu sehr in einem Aufbau mit rüber nimmt dadurch die Verdauung torpediert weil natürlich jetzt mehr Kalorien reinkommen grundsätzlich mehr Nährstoff rein kommen.

00:13:35: Nicht von Lüten ist so viel Ballerstoffe zu konsumieren, um eine gute Verdauung zu haben.

00:13:39: Mehr ist nicht immer besser in dieser Hinsicht.

00:13:42: Ganz oft schon gesehen im Coaching dass das wirklich gerade nach einer Deedphase der Transfer in eine Ernährungsroutine die wieder den Bedürfnissen von einer viel höheren Kalorienmenge recht wird schwer fällt oder gescheitert ist.

00:14:01: ein gewisser Weiß.

00:14:03: Da kommen wir jetzt quasi zum finalen Thema nämlich den Makronährstoffen.

00:14:08: Ja, es wird ja wahrscheinlich die meisten von euch werden jetzt denken oder ich gebe jetzt einfach mal so dass das vieler was wahrscheinlich so die Bubble, die Fitness-Bubble propagiert.

00:14:18: High Protein Moderate Air Low Fat und die Kohlenhydrate üben das dann das ganze auf.

00:14:28: Das ist wahrscheinlich sowas was die meisten propagieren würden was sinnvoll ist.

00:14:33: Und wenn wir schon beim Thema sind Low Set Bin ich mittlerweile auch nicht mehr der größte Freund von, auch da wieder hatte ich jetzt schon mal öfter gesagt die Verdauung ist natürlich auch davon abhängig.

00:14:43: Wenn ich da keine Fettquellen drin habe dann ist die Verdauerung nicht entsprechend von der Geschwindigkeit so dass alle Nährstoffe rausgezogen werden können oder der Vorteil ist das fett die verdauung verlangsamt was dafür sorgen kann dass wir mehr Mikronährstoffen aus der Nahrung herausziehen können nutzen können umbauen können für unsere Vitalität nutzen können.

00:15:07: Wenn ich immer kein Fett esse, gar keinen Fett ess, es gibt der Bodybuilder die gar keinen aktiv keinen Fetts zu sich nehmen.

00:15:15: Gibt's tatsächlich ja?

00:15:16: Die essen weiß nicht ein Kilo Kohlenhydrate am Tag und fünfhundert Gramm Protein.

00:15:23: aber keine isolierte Fettquelle wird dann halt irgendwie supplementiert.

00:15:29: das kann auf jeden Fall nicht Sinn der Sache sein aus meiner Sicht.

00:15:33: Da will ich nicht wissen, was da die Verdauung macht.

00:15:38: High Protein auch so ein Thema!

00:15:41: Mehr Protein ist nicht immer besser und hat auch nicht immer mehr Benefits.

00:15:45: Es gibt da einen Grenznutzen sozusagen wie das umgekehrte U. Der Nutzen geht quasi hoch, immer weiter hoch die Linie und irgendwann kippt das Ganze wieder nach unten.

00:15:54: Ist wie ein umgekehrtes U nennt man das?

00:15:57: Und wenn ich jetzt... einfach immer mehr Protein zu nehmen, dann wird das auch mal eine Verdauung wieder negativ beeinflussen.

00:16:04: Da sind wir über ein Thema von Eben.

00:16:06: Mehr Protein ist nicht immer besser.

00:16:08: gerade im Aufbau reicht ja eine gewisse Proteinmenge weil wir sowieso regenerativ eher einen Plus haben, einen Regenrationsüberschuss haben was ich am Anfang gesagt habe und kein Regenerationsproblem oder da ein Management Kapazitätsengpass den wir vermeiden müssen.

00:16:27: Aber gerne wird natürlich auch da wieder aus der Diät eine höhere Proteinmenge bevorzugt, weil man glaubt mehr Protein, mehr Umbau von Nahrungspotein in Körperprotein.

00:16:37: Also die Muskel-Protein-Biosyntise das was wir haben wollen.

00:16:41: Mehr Querschnitt dass es dann mehr ist mehr ist.

00:16:45: Wenn mir jetzt mal reinhergeht was die Literatur wahrscheinlich hergibt dann würde ich mal so behaupten so pro Kilogramm Körpergewicht ist etwas, worauf sich viele eidigen können.

00:16:55: Was ein sinnvolles Spektrum ist, meine Empfehlung an euch wäre mal wenn eure Verdauung auch nicht die allerbeste ist dann versucht mal euch auf diesen Spektrom nach unten hin langsam anzupassen im Aufbau und zu schauen ob die Verdauungssicht daraufhin auch positiv entwickelt.

00:17:14: ja?

00:17:14: Und dann fahrt ihr das immer weiter runter innerhalb dieses Spektrums von zwei Komma fünf bis eins Komma Fünf Gramm pro Kilgramm Körper Gewicht Und sucht euren Sweetspot mit dem Faktor, wo habe ich die beste Verdauung?

00:17:28: Noch da wieder.

00:17:29: Noch mal ein kleiner Rand vielleicht zum Schluss.

00:17:33: Diese ganzen Proteinprodukte werden euch nicht helfen im Aufbau.

00:17:37: Sie werden euch eher torpedieren und dabei aufhalten.

00:17:42: Warum?

00:17:42: Protein Produkte haben ganz oft viele Stoffe inkludiert... Volumen hochtreiben, die die Sättigung hoch treiben.

00:17:53: Aber die Verdauung wieder torpedieren.

00:17:55: Stichwort Verdickungsmittel, Proteinpudding, Karagen

00:17:59: etc.,

00:17:59: alles entsprechend.

00:18:03: ich sage mal Stoffe, die eurer Verdauungen nicht sonderlich gut tun.

00:18:07: Die sie nicht besser machen.

00:18:08: Ich will sie nicht schlecht machen.

00:18:09: es sind alle Tools die man nutzen kann wahrscheinlich eher in einer Dehnt als im Aufbau aber die Menge sollte entsprechend sein dass die Verdauerung wieder gut funktioniert.

00:18:19: Das Gleiche gilt für Proteinriegel.

00:18:21: Ganz oft sehr, sehr viele Zuckeralkohole drin.

00:18:24: Viele von euch werden schon mal das Problem gehabt haben dass sie Protein-Riegel schlecht vertragen aufgrund dieser Zuckeralkohole die einfach kalorienfrei sind.

00:18:32: entsprechend dadurch natürlich wieder weniger Kalorien.

00:18:37: höherer Proteingehalt ist ja immer die gleiche Versprechung.

00:18:41: dann sind da oft künstliche Ballerstoffe drin die vielleicht gar nicht unbedingt die Ballerstaufe sind die eurem Darm gerade gut tun.

00:18:48: Es gibt verschiedene Ballerstoffarten und das sind sicherlich nicht die, die den besten Hebel, beste Wirkung haben.

00:18:54: Und deswegen sind Proteinprodukte aus meiner Sicht im Aufbau etwas was man minimieren sollte wenn ich sogar rauslassen sollte.

00:19:02: High Quality Proteinquellen werden auch eine bessere Verdauung mit sich bringen und da rede ich jetzt Ihr müsst jetzt nicht nur Filet-Fleisch essen oder etc.

00:19:14: Also ein gutes Way ist für mich auch bei einer hochqualitiven Proteinquelle, ganz klar!

00:19:21: Ich rede von diesen zusätzlichen Proteinprodukten wo das alles so reingequetscht und zusammen gemixt wird.

00:19:27: die können euch auch sehr sehr limitieren.

00:19:30: also protein mal weniger an die Verdauung angepasst, an die Trainingsbeformen und an die Regeneration angepasste das mal im Kopf haben.

00:19:39: Dann werden euer Aufbau unter Umständen viel produktiver sein.

00:19:44: Es wird vielleicht auch unser euren Geldbeutel unter Umstand ein bisschen entlastet denn die Proteinpreise steigen und steigen steigen.

00:19:49: ja die Weltmarktpreise für die Rohstoffe steigen aber jeder will hier seine Mark machen.

00:19:58: völlig verständlich aber man muss da auch nicht das Spiel zu stark mitspielen sag ich mal.

00:20:02: so So, in dem Sinne diese vier Faktoren möchte ich euch immer mit auf den Weg geben.

00:20:07: Ich hoffe ihr konntet da was mitnehmen.

00:20:09: wenn dem so war lasst gerne ein Kommentar da ob Ihr ja entsprechend einen dieser Fehler vielleicht schon mal gemacht habt.

00:20:15: Wenn ihr Fragen dazu gerne habt in die Kommentare in die Ja in die kommentare auf der jeweiligen plattform Ansonsten gerne teilen.

00:20:25: wieder freue ich mich.

00:20:27: lasten podcast bewertung gerne da würde mich auch sehr freuen und dann hören wir uns in kommenden woche Wieder bis Ende.