00:00:00: Moin moin aus Samburg und herzlich willkommen zu the Art of Person Training mit mir dem Host Arne Otte.

00:00:07: Und einer Episode, die auch den ersten Blick wenig mit Gains und Zuwechsen zu tun hat sondern mit Herz-Kreislauf-Training zu tun hatte.

00:00:17: Warum cardio unter Umständen der limitierende Faktor ist oder einer der limitierenen Faktoren ist?

00:00:26: Weshalb du vielleicht in deinem Training nicht auf das nächste Level-Comps.

00:00:31: Denn ich glaube, dass Cardiotraining einen ja im Bodybuilding einen sehr schlechten Ruf hat wenn dann nur genutzt wird um grundsätzlich ja Kalorien zu verbrennen für die Kalorinbilanz und Fettverbrennung.

00:00:52: dafür ist Cardio eigentlich immer ein Tool gewesen.

00:00:56: primär wurde es eigentlich gerne genutst in Diätphasen den Verbrauch hoch zu treiben.

00:01:04: Dafür ist Cardio auf der einen Seite natürlich ein Tool, was man dafür nutzen kann.

00:01:10: Ich möchte euch aber heute einmal die Gründe ans Herz legen, warum Cardiotraining für euer Training, für eure Gains, für ihre Performance, für eure Regeneration, für sehr viele Aspekte, die euch im Training und vor allen Dingen in dem, was ihr an Anpassung erfahrt, was sie an Gaines macht.

00:01:29: Positiv!

00:01:30: Sehr, sehr positiv voranbringen kann und weshalb ich glaube, dass das stark unterschätzt ist.

00:01:36: Vielleicht noch aus dem Dogma der Vergangenheit, was sich eben nannte vielleicht aber auch einfach weil das Bewusstsein dafür fehlt welche positiven Aspekte das ganze mit sich bringt und das ist wieder einer der Gründe weshalb diese Episode heute hier on air gegangen ist und ich sie für euch aufgenommen habe.

00:01:57: Warum Cardio Training keine Gains Kühlt, ist ja auch glaube ich so ein Glaubenssatz mit dem ich einmal aufräumen möchte.

00:02:07: Cardiotraining da gibt es einen Interferenzeffekt zu den Anpassungen vom Krafttraining und das ist wirklich nur der Fall wenn beides nicht aufeinander abgestimmt ist oder wenn das Cardio-Training zu intensiv ist.

00:02:25: Wenn die Art des Cardiotrainings unter Umstände nicht passt.

00:02:28: Da werde ich ganz zum Ende zukommen welche Art von Kardiotraining, welche Umfänge ihr unter Umständen braucht.

00:02:35: Wie wenig er unter Umständen braucht um die positiven Benefits maximal mitzunehmen ohne viel Zeit, ohne viel Schweiß zu investieren.

00:02:44: natürlich wird man schützen beim Kardiottraining aber gar nichts so dass ihr ja in der Wasserleiche setzt wenn ihr auf dem Fahrradfahrt oder wenn ihr Laufen wart oder whatever.

00:02:54: da vielleicht auch am Ende nochmal das Kardiotrainig das ihr macht ist nicht das Entscheidende sollte vielleicht schon dazu passen Zu dem was vielleicht am tag vorher und am tach danach an muskulatur trainiert wird.

00:03:07: aber auch da komme ich am ende zu.

00:03:09: zu allererst möchte Ich einmal euch darlegen warum eine höhere herz kreislauf kapazität also ihr schafft ist Pro-herzschlag mehr sauerstoffreiches blut im körper zu verteilen.

00:03:26: das ist nämlich eine höhe herzkreislauffähigkeit und damit könnt ihr halt besser regenerieren.

00:03:31: Am Ende haben wir ja einen Sauerstoffdefizit, wenn wir uns sehr stark anstrengend eine hohe Herzfrequenz erreichen dann gibt es irgendwann ein Defizit an Sauerstoffs, das irgendwo hin muss.

00:03:46: und je schneller ich es schaffe dieses Defizite abzuschalten weil ich pro Herzschlag viel sauerstoffreiches Blut wieder dahin schicken kann wo es hin muss desto schneller regeneriere ich, desto schnell gefährt meine Herzfreqenz wieder runter Desto schneller ist mein Nervensystem wieder auf einem Grundniveau und nicht in diesem Sympathikus in den Fight-in-Flight-Mode.

00:04:09: Ich sterbe gleich, sondern es reguliert sich damit auch wieder runter mit der Herzfrequenz.

00:04:15: Also diese Herzfrequency ist dann ein ganz großer Faktor.

00:04:18: Auch einer delimitierenden Faktoren im Training komme ich gleich nochmal zu... also dass ihr grundsätzlich versteht was überhaupt eine bessere Herzkreislaufkapazität?

00:04:27: Die Fähigkeit das passiert Einatmet an Sauerstoff, wie viel davon quasi aufgenommen wird und im Körper dafür genutzt werden kann Leistung.

00:04:40: Und dann ein Verbrauch wieder zu amortisieren, wieder herzustellen, wieder auf einen gleichmäßiges Niveau zu bringen Das ist eine gute Herzkreislaufkapazität.

00:04:50: Es gibt eine bessere Grundlagenausdauer.

00:04:54: es gibt verschiedene Ausdauerarten Aber diese Grundlagenausdauer ist die Basis, die wahrscheinlich wichtigste und die sollten wir gut trainieren.

00:05:03: Da sollten wir Gut drin sein denn das ist die basis für diese Regeneration.

00:05:08: Ja So Warum bringt mich das ganze jetzt im Training weiter also immer mal Krafttraining weiter?

00:05:16: Das hat verschiedenste Gründe.

00:05:18: Wir gehen Mal von klein zu groß.

00:05:21: wenn ich Jetzt Mal in den einzelnen Trainings Satz hineingehe Dann steigt meine Herzfrequenz von Wiederholung zu Wiederholungen an.

00:05:30: Es muss Blut entsprechend in die Muskulatur gepumpt werden, das passiert nicht einfach so sondern das muss das Herz leisten.

00:05:40: Die Herzfrequent steigt und meine Leistungsstabilität sinkt je höher meine Herz-Frequenz steigt weil der Körper das natürlich nicht dauerhaft halten kann oder ungern hält je nachdem wie er gewöhnt ist, in diesem höheren Herzfrequenzbereich zu haushalten.

00:05:59: Und wenn ich da jetzt es nicht gewohnt bin oder da wenig Training habe – ich sage mal im Herzfreq von hundert bis hundertfünfzig wahrscheinlich das was viele bei schweren oder intensiven Sätzen erreichen werden zu arbeiten und dort diese Versorgung aufrechtzuhalten dann werde Diese Herzfrequenz wird schneller ansteigen und damit werde ich irgendwann auch eher die Konzentration verlieren im Satz, weil meine Herzfrequent so hoch ansteigt dass der Körper eher darauf umsteigt.

00:06:34: Wir müssen jetzt uns um unsere Herzfreqenz kümmern.

00:06:36: unseren Kreislauf kümern als uns darum zu kümmern das wir uns weiter drauf konzentrieren können.

00:06:41: den Zielmuskel anzusteuern ist dann quasi ein Problem des Fokus.

00:06:47: das eine wird so unangenehm dass sich nicht mehr genug genügend gut aufs andere konzentrieren kann.

00:06:53: Dadurch sinkt natürlich am Ende meine Satzqualität gerade in den Wiederholungen, in den letzten Wiederholung, indem ich wahrscheinlich den höchsten Reiz setze, in dem ich die meisten Muskelfasern rekrutieren will und diese Fasern zu einem hohen Grad rekrutiert, genau dort kommt dieser Zielkonfliktzustande von Konzentration.

00:07:14: Das ist relativ ungünstig denn genau diesen Wiederholen will ich höchste Qualitätssetzen!

00:07:19: Ja, jetzt ist aber mein Herzfrequenz so hoch dass ich merke, ich kann mich gar nicht mehr konzentrieren.

00:07:24: Man wird unruhig.

00:07:25: man merkt Ich will eigentlich nur aus dem Satz raus.

00:07:28: ganz oft äußert sich das auch dadurch dass dann die letzten Wiederholungen schneller ausgeführt werden weil man einfach nur noch in seinem Logbook Die Wiederholungszahl schaffen möchte ab abhaken möchte, aber nicht mit die Reizqualität da ist.

00:07:40: Werdet ihr auch kennen?

00:07:41: Wenn man mal ehrlich ist hat jeder von uns schonmal gemacht schnell noch die Wiederholung machen.

00:07:45: ganz oft liegt das einfach daran dass wir merken unser Kreislaufen macht das nicht mehr mit.

00:07:49: Wir müssen hier schnell durchkommen sonst ist hier Ende sonst schaffe ich das nicht.

00:07:53: Also die Intrasatz Qualität Die wird deutlich deutlich höher sein.

00:08:00: ja du kannst dadurch Qualitativ mehr Muskelfasern rekrutieren und vor allen Dingen sie dann auch zu einem sehr, sehr hohen Grad Rekrutieren weil du in diesen höheren Herzfrequenz Bereichen eine bestimmte Anpassungsfähigkeit hast.

00:08:15: Du daut eine gewisse Trainingsanpassung hast.

00:08:19: dass das der Körper ist eher gewohnt es dort auf länger längere Zeit.

00:08:22: ja wir reden hier nicht von langer zeit sondern so ein Hypatrophysatz dauert wahrscheinlich irgendwas zwischen maximal fünfzig, fünfundfünfzig Sekunden würde ich mal sagen.

00:08:32: Alles drüber hinaus ist dann schon High-High Rap und das ist ja ein sehr, sehr kurzer Zeitraum.

00:08:38: trotzdem limitiert es einen dann doch relativ schnell wenn man mal ehrlich ist.

00:08:43: nehmen wir jetzt mal als Beispiel eine Beinpresse ne Hackenschmittmaschine oder auch in Satz Tiba Rose Dips alles was bisschen schwerer ist wo man natürlich auch viel viel Reiz erzeugen kann.

00:08:55: da hat man am Ende vielleicht das Problem dass man wenn man ehrlich ist, kardiobaskulär.

00:09:00: Dort auch einen limitierenden Faktor hat.

00:09:02: und sobald man das nicht mehr hat, hat man riesig Potenzial dort natürlich dann am Ende einen höheren Reiz zu setzen, qualitativere Reize zu setzen – mehr Wachstum entsprechend!

00:09:15: Zu haben.

00:09:17: dass einmal zu der Qualität innerhalb eines einzelnen Satzes, ja?

00:09:23: Das ist der kleinste Nenner.

00:09:26: Dann gehen wir mal von einem Satz auf zwischen zwei Setzen, ja?

00:09:31: Zwischen den Setzen.

00:09:33: Das Wiederherstellen der Herzfrequenz und der, ich sag mal eine sehr sauerstoffe Sättigung zwischen den Setzten ist deutlich, deutlich schneller, geht deutlich schneller von Statten.

00:09:44: du erholst dich schneller dein Fitnessniveau ist dort besser.

00:09:47: wenn es um diesen einzelnen Faktor des Fitness von Fitness geht Und damit habe ich natürlich unter Umständen eine geringere Pausenzeit Passt jetzt nicht unbedingt der limitierende Faktor, das Hypotrophie.

00:10:00: Wir wissen wir können auch einfach sehr lange Pausenzeiten in Kauf nehmen und dann einfach ja auch wieder die gleiche Wiederherstellung der Herzfrequenz der Sauerstoffsetigung haben.

00:10:11: aber wenn ich unter Umständen keine Ahnung für einen Satz zwischen Beinpresse irgendwie sieben Minuten brauche und ich will jetzt zwei Sätze Bein Presse machen oder gar drei Sätze beinpresso Ja auch das soll es heute noch geben funktioniert.

00:10:23: Dann rechnet euch mal hoch wie lange allein diese eine Übung dauert.

00:10:27: Sieben, vierzehn, einundzwanzig.

00:10:28: Einundzwanzig Minuten plus vielleicht noch einen akklimatisierenden Satz seit irgendwann bei einer halben Stunde an der Beinpresse Das tut einfach nicht Not Wenn ihr zwischen den Sätzen besser regenerieren könntet und würdet.

00:10:42: Ganz großer Faktor Denn auch da wieder weiter gedacht.

00:10:47: Ich habe gesagt man kann das einfach kompensieren durch längere Pausenzeiten.

00:10:51: Jeder kennt es wenn so eine Einheit über neunzig Minuten dauert wenn sie zwei Stunden dauert Das meistens sagen die meisten, das ist auch mein Hobby.

00:10:59: Da hab ich Bock drauf.

00:11:00: Zwei Stunden investiere ich schon.

00:11:02: Aber wenn sie irgendwann zweieinhalb Stunden drei Stunden dauert ... Ihr kennt das!

00:11:07: Diese zwei und ein halb dreistunden Sessions sind einfach nicht nötig.

00:11:10: Die tun nicht Not.

00:11:12: Die sind entweder fürs Ego oder weil man sich gerade irgendwie Kasteien will, Masakrieren will oder saromasische Züge hat.

00:11:19: aber Sie wären nicht nütig, wenn man eine bessere Herzkreislauffähigkeit hätte ganz klar.

00:11:26: Da war ich weiter wieder gesponnen.

00:11:28: Wir alle haben auch ein Leben außerhalb vom Training.

00:11:31: Wir haben vielleicht Freunde, wir haben vielleicht Familie oder Kinder und vielleicht einen Job der uns fordert wo wir auch Zeit investieren wollen.

00:11:38: Und das ist ja auch ein großer Antrieb!

00:11:42: Ich will halt ins Training gehen und ich will möglichst viel Dampf von Anfang bis Ende haben.

00:11:49: Das ist auch so ein Faktor, den man vielleicht unterschätzt.

00:11:51: Was ihr kennt... Ihr geht in die Trainingseinheit und zieht sich wie Kaurumi ellentlang!

00:11:56: Weil man einfach von Satz zu Satz sich so aufraffen muss weil man kardiobaskulär vielleicht schon so müde ist und merkt jetzt Die Herzfrequenz geht halt vom Satz zur Satz gar nicht mehr aus dem Grundniveau runter.

00:12:10: großer Faktoren.

00:12:12: Ich bin vielleicht im Trainingssatz bei hundert dreißighundvierzig.

00:12:16: im Durchschnitt kommen dann In den ersten drei Übungen aber wieder auf einem Niveau von vielleicht siebzig, achtzig Schlägen runter zwischen den Sätzen.

00:12:27: Dann kann von siebziger Achtzig das natürlich wieder deutlich höher gehen.

00:12:30: auf, keine Ahnung, wieder hundert, dreißig, hundertvierzig.

00:12:33: Jetzt gehe ich aber vom Satz zu Satz erhol' ich mich nicht mehr so gut und komme wieder nur noch runter auf Hundert oder auf Hunderzehn.

00:12:39: Ja dann ist das die ganze Zeit sehr hoch!

00:12:42: Und da gehe ich wieder an den Satz sondern geh ich hoch auf Hundertsechzig, Hundertsiebzig und dann bin ich vielleicht schon absolut am Limit.

00:12:49: Und das ist dann der Faktor, der ein dann wirklich diese Trainingsanheiten so lang machen lässt.

00:12:53: Weil die Pausen so lange werden müssen und ich trotzdem im Satz immer früher an dieses Limit stoße.

00:13:00: Dann werden die letzten Übungen einfach immer weniger qualitativ.

00:13:06: Hört man euch rein überlegt mal gibt es diese Sessions wo das wirklich der Fall ist.

00:13:10: eure kardiobaskuläre Qualität kann da einen großen Unterschied machen mit wie viel Dampf ihr durch die Einheit durchgeht ob er von Übung eins bis zur letzten Übung einen gewissen Dampf haben, gewisse Power haben.

00:13:21: Gewisse... Ja euch gewissermaßen zwischen den Sätzen lohnend erholen können.

00:13:25: Eine lohnende Pause überhaupt noch habt.

00:13:27: Man spricht es sportswirtschaftlich von einer lohnenden Pause die so lohnent ist dass man ein gewisses Niveau an Leistung im nächsten Satz wieder abrufen kann.

00:13:35: oder ob diese Pause gar nicht mehr lohnet ist sondern ob sie nur noch eine Pause ist um möglichst noch so viel zu leisten wie ich leisten kann.

00:13:45: Ich könnte aber mehr leisten wenn ich besser regenerieren würde zwischen den Setzen.

00:13:49: Das ist jetzt zwischen den Sätzen gewesen.

00:13:52: Dritter Punkt, zwischen den Übungen.

00:13:56: Diese gesamte Session wie gesagt mit konstanter Leistung zu absolvieren ist extrem unterschätzt was ich eben genannt habe.

00:14:05: Also wir haben einmal im Satz Wir haben zwischen den einzelnen Setzen und wir haben zwischen dem Übung Und wenn ich jetzt mal noch weiter raussume und schaue zwischen den Einheiten, das ist auch extrem unterschätzt aus meiner Sicht.

00:14:20: Ist die systemische Regeneration wie schnell kann ich Glycogen wieder auffüllen?

00:14:27: Wie schnell kann sich auch verbrauchte Stoffwechselprozesse wieder abtransportieren?

00:14:32: Wenn das schneller läuft, effizienter läuft dann sind wir bei der Kaskade Reiz-Regeneration und dann folgt die Adaption.

00:14:40: und sobald die Regeneration schneller abgeschlossen ist, bleibt mehr Zeit für Anpassung.

00:14:44: Ganz ganz ganz wichtiger Faktor das zu verstehen.

00:14:47: eine bessere Regenration bringt immer mehr Zeit, mehr Raum für Anpassen, für Gains, für Zuwächse, für diese ganzen Anpassungen, für die morpholoschen Anpassion die ich machen will damit der Muskel im Querschnitt mehr wird.

00:15:03: Ganz wichtig!

00:15:06: Das ist auch ne Sache darauf daraus dann auch wieder entsprechend Abzuleuten, okay.

00:15:18: Wie viel Frequenz kann ich pro Woche den Muskel aufbürden?

00:15:22: Ja wie viele qualitative Reize kann ich setzen weil ich viel schneller regeneriere gleich noch mehr Anpassung habe und daraufhin mit diesen Anpassungen einer höheren Leistungsfähigkeit wieder ein Reiz setzen kann der dadurch natürlich auch wieder Höhe ausfällt.

00:15:38: dieser positive Rattenschwanz positiver Teufelskreis.

00:15:42: Ich kann mehr Qualität mit höherer Frequenz über die Woche, über Monate, über Jahre setzen.

00:15:48: Das wird sich definitiv merkbar machen!

00:15:52: Die Qualität steigt sowieso, habe ich ja auch schon erläutert.

00:15:57: und diese vier Punkte also im Satz zwischen den Setzen, zwischen den Übungen und vor allen Dingen dann auch zwischen den Einheiten machen einen enormen Unterschied aus was ihr Regenerieren könnt und was sie dann anpassung an anderen passungen erfahren könnte.

00:16:15: deswegen kardiotraining als add-on sehen als baustein als zulieferer Als etwas was euren gains quasi zur hilfe kommt Ein tool ein bausteinen der quasi euch hilft dort besser zu performen besser zu regnerieren besser anzupassen.

00:16:41: Das Ganze ist natürlich grundsätzlich auch in der Literatur abgesichert, ganz klar.

00:16:45: Eine verbesserte Erobekapazität nennt man das.

00:16:48: Es gibt Anerobe und eine Erobekapazität.

00:16:52: Anerob ist das was ihr im Krafttraining macht, dass es ohne Sauerstoff und dann gibts eine Erobekapazität die zwar dann aber wichtig wird zwischen den Sätzen.

00:17:01: auch habe ich eben alles erklärt.

00:17:06: Kapilardichte in der Muskulatur würde jetzt so weit fühlt er auch nochmal rein zu gehen, wenn ihr Bock habt.

00:17:12: Lasst mich das gerne in den Kommentaren wissen ob ihr Bock hat dass ich da mal ganz in die Tiefe reingehen noch einmal tiefer tieferein gehe rauszoomen und dann tiefer reingehe.

00:17:22: kapilan mitochonrehen wie das alles muskulär funktioniert ist jetzt für die meisten gar nicht super interessant weil es auch am end des tages etwas ist was im hintergrund einfach abläuft.

00:17:34: aber das grundprinzip die mechanismen von ja von körperlicher Arbeit, von Energiebereitstellung.

00:17:41: Wenn man die verstanden hat reicht das eigentlich.

00:17:45: Dann noch mal ein Thema was viele vielleicht auch nicht auf dem Zettel haben was aus dieser Herzfrequenz rekrutiert.

00:17:50: Je höher die Herzfrequentz desto höher ist auch mein Nervensystem gestellt und je niedriger wie sie wieder bekommen und je schneller das passiert sind wir wieder in einer parasympathischen Zustand also in einem ruhigeren entspannteren Zustand.

00:18:07: Das erreichen wir natürlich nicht im Training zwischen den Sätzen, da bleiben wir immer in einem gewissen Sympathikus.

00:18:14: Da ist es immer ein gewisser, feiner Flight Mode weil wir auch im Mittagkopf haben und wir machen gleich noch einen Satz.

00:18:18: Wir sind ständig von der Herzfrequenz ein bisschen erhöht.

00:18:21: Nichtsdestotrotze wollen wir nach dem Training möglichst schnell diese parasympathische Reaktivierung haben eine niedrigere Ruheherzfrequenzen, eine niedrige Erholungs-Herzfreqrenzen.

00:18:34: Und das schaffen wir natürlich mit einer verbesserten Energiebereitstellung, einer verbesseren Herz-Kreislaufkapazität direkt nach dem Training.

00:18:45: Auch da sind wir dann schneller in der Regeneration.

00:18:47: Ihr merkt es kommt immer aus gleich hinaus.

00:18:49: Dieses Regenrationskapazitet macht enorm viel aus.

00:18:54: wieviel Zeit verbring ich in einem parasympathischen Zustand?

00:18:58: Wieviel zeit verbringe ich im sympathisch Sympathikuszustand?

00:19:05: Wichtig für die Gains, denn der parasympathische Zustand macht Anpassung deutlich, deutlich wahrscheinlicher.

00:19:12: Und ihr werdet auch im Alltag entsprechend natürlich weniger gestresst sein, weil ihr eine niedrigere Herzrequenz habt und eine niedriger Ruhe-Herzrequenzen haben werdet.

00:19:23: Das wird euren Schlaf verbessern, das wird eure Erholung im Schlaf deutlich verbessern.

00:19:28: Auch das wieder... mehr Regeneration, mehr Anpassung.

00:19:32: Ich wiederhole mich jetzt zum siebten Mal sollte jetzt klar geworden sein worauf das Ganze hinausläuft.

00:19:38: So und jetzt so ein bisschen dazu.

00:19:40: ja okay Anne habe ich verstanden will ich vielleicht implementieren.

00:19:44: wie mache ich das ganze?

00:19:45: Wie viel muss ich machen damit ich Jetzt die Benefits davon mitnehmen?

00:19:50: Ja Und da reicht moderates Kardiotraining völlig aus.

00:19:55: Ja und wir nehmen mal einen Spektrum von zweimal die Woche oder dreimal die Woche, sagen wir mal, ihr solltet vielleicht zu neunzig Minuten einrechnen.

00:20:10: Ob er jetzt zweimal vierzig Minuten macht oder dreimal dreißig Minuten macht das ist euch logistisch aufgeteilt.

00:20:16: wie euch das entsprechend im Alltag leichter fällt sind neunzig Minuten in der Woche investiert und dass es wirklich eigentlich relativ wenig wenn man mal schaut was die WHO empfiehlt Ich hätte jetzt mal vorher raussuchen müssen, aber das ist eine abstrushohe Zahl an kardiovaskuläre Arbeit.

00:20:38: Die zählen aber auch Schritte machen dazu und so weiter und sofort.

00:20:41: Das machen die meist von euch ja sowieso.

00:20:42: Aber wirklich diese Arbeit im, sagen wir mal, Zone zwei Bereich, so sechzig bis siebzig Prozent der maximalen Herzfrequenz in dem Bereich sollt ihr euch aufhalten.

00:20:54: wenn ihr sagt Ja was sind Sechzig Prozent?

00:20:57: Unser Maximal-Herzfrequenzen dann könnt ihr Ja, wahrscheinlich einfach mal googeln.

00:21:03: Es gibt da entsprechende Maximalwerte.

00:21:07: Ich meine das wären irgendwie... ...zweihundertzwanzig minus Lebensalter.

00:21:11: Dann bist du bei hundert Prozent.

00:21:14: Wenn Du das abziehst, ja bis jetzt Keine Ahnung, dreißig Jahre alt dann wäre wahrscheinlich deine maximale Herzfrequenz bei Hundertneunzig Und sechzig-siebzig Prozent davon ist dein Trainingsbereich damit Du dann in Zone zwei fällst.

00:21:29: Also das ist noch das, was ich so im Kopf hatte aus meinen Lehrjahren.

00:21:34: In dem ich mir quasi alles erarbeitet habe.

00:21:39: Ich weiß es gibt auch noch andere Bereiche jetzt für Ausdauersportler aber für den Normalo sind zweihundertzwanzig Minuslebensalter.

00:21:46: Der Wert ist ein hundert Prozent wie gesagt und dann könnt ihr euch sechzig-siebzig Prozent selber ausrechnen.

00:21:52: In diesem Bereich solltet Ihr entsprechend trainieren um die Benefits mitzunehmen, die ich oben... für euch jetzt alle hoffentlich sehr, sehr schmackhaft gemacht habe.

00:22:02: Und wenn ihr jetzt da eine oder die andere unter euch noch sagen ja aber irgendwie hemmt mich der Gedanke doch denn ich hab' doch von dem ein oder anderen gehört dass die Muskelaufbauprozesse gehemmt werden das da Interferenzeffekte gibt.

00:22:19: Da nochmal Wenn ihr minimale Interf- also dass wirklich minimieren wollt Dass das eine mit dem Anderen quasi kollidiert Dann versucht diese Cardio-Einheiten und eure Krafttrainingseinheiten möglichst weit voneinander entfernt auszuführen.

00:22:36: Mehr würde ich euch gar nicht mit auf den Weg geben, soweit es euch möglich ist!

00:22:41: Denn auch da würdet ihr natürlich merken wenn ich jetzt vielleicht laufen gehe joggen gehe was ich gerne mache dann ist das für die Beine natürlich lokal ermüdender als wenn ich mich einfach auf so einen Sitzfahrrad oder so eine Liegefahrradsätze oder ob ich über einen Kross Trainer stelle.

00:22:57: Am Ende des Tages müsst ihr aber natürlich eine Herzkreislaufvariante wählen, die euch diesen Herzfrequenzbereich ermöglichen und bei der ihr auch das Gefühl habt, ey, dass ist jetzt nicht... Das ist völlig gegen meinen Willen.

00:23:07: Ich hasse das!

00:23:07: Es ist absolut schlimm für mich, ja?

00:23:10: Ich mag zum Beispiel überhaupt keinen Cross-Trainer, andere lieben dann den Cross-Trainer.

00:23:14: Ihr müsst das machen was ihr natürlich kontinuierlich machen könnt damit ihr dieses Wochenpensum auch dauerhaft macht, damit es zu einer Routine wird oder damit ihr diese Benefits überhaupt mitnimmt.

00:23:25: Entscheidende ist dann, ihr werdet natürlich selber merken.

00:23:28: Ist meine Performance im Krafttraining danach negativ beeinflusst?

00:23:33: Dann vielleicht noch mal einen Tag vorher machen anpassen justieren und vor allen Dingen schauen wie viel Energie oder was was nehme ich vor dem Training zu mir auch gerade beim Kardiotraining für diese Herzkreislauf-Einheiten nicht daran denken das soll jetzt wieder fett verbrennen möglichst nüchtern da reingehen sondern vielleicht auch darin denke ich investiere Hundert, hundertfünfzig Kalorien.

00:23:57: Eine halbe Stunde Formtraining, schnelle Kohlenhydrate um dort auch Leistung zu erbringen.

00:24:01: Ihr wollt ja hier eine Anpassung haben, Herz-Reislauf-Anpassungen haben.

00:24:05: Die meisten von euch werden auch etwas essen damit sie dann im Training performen.

00:24:10: genauso solltet ihr das Herz-Raislauf-Training sehen denn hier geht es jetzt nicht mehr darum Körper fett zu verlieren sondern hier gehts darum sich eine Kapazität aufzubauen.

00:24:17: ganz wichtig.

00:24:21: All right also das mal heute die Nicht die Ode ans Cardiotraining, kann man das so nennen.

00:24:29: Ein Appell an euch Das zu implementieren Denn natürlich auch ihr wird es wenn man jetzt wieder diesen dieses Unwort mittlerweile ja Long Jabber Team nimmt Wirds natürlich auch sehr sehr essenziell.

00:24:40: die LTV werden dass wir auch dort eine gewisse Wartung betreiben.

00:24:44: Ja und das macht sie natürlich gleich mit Doppelte Benefits doppelte benefits.

00:24:49: ihr werdet auch im Alltag euch viel, viel besser fühlen.

00:24:52: Ihr werdet noch viel mehr leistungsfähig sein.

00:24:54: Stichwort mal ein paar Kästen tragen.

00:24:56: die Kraft habt ihr vom Krafttraining aber es wird euch einfach nicht mehr jucken also auch nicht von der Ausdauer nicht mehr Jucken.

00:25:02: Ihr werdet viel viel leistungspfähiger sein.

00:25:04: euer Fitness-Divor wird nochmal deutlich ansteigen und das ist doch auch sehr, sehr viel wert ohne dass es eure Gains bei einem negativ beeinflusst sondern im Gegenteil erst vielleicht sogar noch besser machen.

00:25:14: Also lasst mir gerne in den Kommentaren eurer Erfahrung da wieviel Kadeo macht ihr aktuell?

00:25:20: macht ihr vielleicht gar kein Kadeo.

00:25:22: Ich bin wirklich darauf gespannt.

00:25:25: interessiert, wer von euch dieses Benefit schon mitnimmt und wer sagt hey, ne mache ich gar nicht für mich.

00:25:31: trotzdem fit habe ich mich auch früher mal fit gefühlt.

00:25:34: aber das ist natürlich so als wenn du noch nicht weißt wie sich anfühlt dann kannst es auch nicht vermissen.

00:25:39: sagen wir's mal so alright ich danke euch fürs zuhören.

00:25:43: wenn ihr bis hier hinzugehört habt Teilt die Episode gerne, lasst einen Kommentar da ein Like dann Abo gerne da lassen freue ich mich sehr sehr sehr der doll und Dann verbleibe ich erst mal bis zur nächsten episode.

00:25:55: Tschau tschau.