00:00:00: Moin moin aus Hamburg und willkommen zu the Art of Personal Training mit mir dem host Arne Otte.

00:00:06: Zu einer Zeitspare.

00:00:08: denn Episode warum zeitsparen?

00:00:11: weil es heute um Kompromissloses sparen an zeit im gym gehen soll.

00:00:18: kompromisslos aus dem grunde dass wir Keine gains keine zuwächse auf der strecke lassen wollen.

00:00:25: aber zu Zeiten Es ist der fall sein kann das wir nicht so viel Zeit haben nicht so viel Zeit aufwenden können.

00:00:34: Und hier kommt quasi die Anleitung, was man in den Fällen tun kann oder sollte um weiterhin gute Zuwächse zu machen.

00:00:46: Grundsätzlich ist es ja aktuell so der Zeitgeist, der Hypertrophizene das Muskelaufbau ist ja aktuell.

00:00:53: alles muss isoliert sein, alles muss maximal stabilisiert sein.

00:00:58: wir wollen maximal ein Muskel isoliert, maximal alle Fasern rekrutieren zum höchstmöglichen Grad rekrutierend und das ist auch alles völlig absolut valide und sinnvoll wenn Maximalhypotrophie das Ziel ist.

00:01:15: Aber jetzt kommt das große.

00:01:16: aber Wenn ich jetzt wenig Zeit habe dann macht es wahrscheinlich doch Sinn von diesem Schemathe abzuweichen.

00:01:27: warum nehme ich jetzt Übung die nicht nur eine Muskelpartie als Ziel haben, sondern vielleicht sogar zwei oder sogar drei.

00:01:37: Dann habe ich entsprechend Überlappungsvolumen.

00:01:43: Volumen in dem Sinne, das heißt wie viele Sätze mache ich pro Muskelparty, pro Woche, pro Zeit-Einheit, wie auch immer man das benennen möchte am Ende des Tages.

00:01:56: Wenn ich jetzt Übung nehme die, wie gesagt mehrere Muskelpatien vielleicht zeitig trainieren, aber keine einzig und allein.

00:02:05: dann habe ich dieses englischen Overlap Volume.

00:02:08: Und das sorgt dafür dass sich bestimmte Muskelpartien zu einem gewissen Grad trainiere mit Trainiere und das Volumen, das Arbeitsvolumen pro Woche mit bespiele.

00:02:20: Das aber sehr sehr zeitsparen trotzdem effizient.

00:02:24: was meine ich damit?

00:02:27: Also wie gesagt isoliertes Training kosmetisches Training hat halt einen hohen Zeitaufwand wenn ich das völlig übertreibe, wie es dieser Tage aus meiner Sicht getan wird.

00:02:35: Und weil ich schwache Waden habe diese nun unilaterale Trainiere oder die arme Unilateral-Trainiere hat das alles wie gesagt seinen Sinn und Zweck aber es hat halt einen hohen Kostenfaktor in Form von Zeit und Aufwand.

00:02:51: Ich möchte euch heute ein paar Beispiele geben, wie man das Ganze sehr einfach gestalten kann Wenn man wenig Zeit hat.

00:02:58: Wir nehmen einfach Übungen die, wie gesagt mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren.

00:03:02: Und dann werde ich euch erläutern und warum das kein Problem ist und warum ihr damit trotzdem sehr gute Hypotrophie zu wechseln werdet.

00:03:10: Wir nehmen einfach mal ein paar Beispiele.

00:03:13: Anfang möchte ich mit Dips eine Übung, die mittlerweile nur noch sehr selten ausgeführt wird – die selten sehe aber auch die Kniebeuge des Oberkörpers.

00:03:27: genannt wird, genannt wurde in der Vergangenheit.

00:03:29: Find ich eine sehr, sehr passende Beschreibung denn Dips haben den Vorteil dass sie sehr schwer ausgeführt werden können.

00:03:38: ja wir können hohe mechanische Last bewegen und dabei dem Brustmuskel als auch den Trizeps und je nachdem welche Variante ich ausführe und welcher Akzentuierung vom Schwerpunkt ich ausführere diese Muskeln halt zu einem hohen Grad belasten kann.

00:03:52: Und das kann ich dadurch, dass ich sie schwer beladen kann mit relativ wenig Wiederholung schaffen.

00:03:58: Das heißt, ich schaffe es sehr schnell zu einem hohen Grad zu rekrutieren die Fasern und stark zu rekretieren.

00:04:04: Das ist ja das was auch das Ziel des isolierten Trainings ist.

00:04:08: Ihr seht, Sinn und Zweck und der Benefit sind die gleichen!

00:04:13: Jetzt würde aber jemand herkommen Ja, aber... Ich werde den Brustmuskelisoliert trainieren.

00:04:19: spricht ja grundsätzlich auch nichts dagegen, wenn ihr Dips aber als Basic-Übung zum Beispiel nutzt.

00:04:25: Um einen Großteil der Arbeit für die Brust, also auch für den Trizeps oder ein Teil der Arbeit dort mit reinzubringen dann habt ihr zeitsparend mit ein zwei Setzen dort schon sehr viel geschafft und ihr habt noch koordinativ einiges geleistet.

00:04:43: Schulterstabilisation, Schultergesundheit, wer Dips mit einer guten Tiefe machen kann, der seine Schulterblätter kontrollieren kann dort.

00:04:50: Der hat ebenfalls viel gewonnen.

00:04:53: Ganz simples Beispiel das erste.

00:04:55: Noch ein Beispiel was ich sehr gerne nehme Tiba Rose aufgestütztes Rudern Brustgestütztes Rudern Versus Kerl zu Schrax.

00:05:06: Kerl zur Schraxt sind quasi die Bewegung ohne den Ellbogen zu bewegen weil sie nur die Bewegungen der Schulter Blätter zu trainieren.

00:05:13: Wenn ich das tue dann hier wieder als Argument habe Ich Den Trapez maximal isoliert und den bestmöglichen Hyperdrophireits gesetzt.

00:05:22: Mache ich jetzt aber ganz normale T-Bar Rose, wo ich nicht nur die Retraction der Schulterblätter habe sondern auch den Ellbogen noch hinterherziehe.

00:05:30: Habe ich unter Umständen auch noch eine stärkere Kontraktion und gleichzeitig noch ein bisschen Überlappungsvolumen für die hintere Schulter.

00:05:39: Nicht nur überlappungspolumen, sondern auch einen starken Reiz für die hintere Schulter hat.

00:05:42: Der ein oder andere oder die ein oder anderen von euch werden es kennen.

00:05:46: Tiber Rose gemacht und habt am nächsten Tag Muskelkarte in der hinteren Schulter.

00:05:51: Guess what?

00:05:51: Ihr habt diesen Muskel nicht nur irgendwie ein bisschen mittrainiert, ihr habt ihn stark mittrainieren.

00:05:58: Weiteres Beispiel Beinpresse.

00:06:02: wenn man diese in einem quasi Hüft geöffnet stand das heißt die Fußspitzen nach außen bringt und gedanklich die Knie nach Außen zu den Ohren und nach Außenschiebt Dann komme ich in eine starke Knief-Lektion, muss am untersten Punkt aber auch sehr stark über die Adduktoren stabilisieren und arbeiten.

00:06:24: Was passiert?

00:06:25: Ich habe an der Beinpresse wahrscheinlich eine hohe mechanische Last, auch gerade in der untersten Position.

00:06:30: Die Addukthoren müssen enorm arbeiten!

00:06:33: Und ich kann mir die Zeit sparen.

00:06:35: für die Adductoren ja... Auch wieder.

00:06:39: Noch ein krasseres Beispiel was sich noch seltener See kurz handel rudern Aufgestützt auf der Bank oder einfach nur aufgestützst am Handelständer.

00:06:47: Wenn ich diese schwer mache, dann habe ich nicht nur den Lack und nicht nur die Trapez.

00:06:53: Ich habe auch noch die hintere Schulter plus.

00:06:55: ich habe wirklich starke Arbeit für den Körperkern, für die Bauchmuskulatur, für den Rückenstrecker aber auch für die Beine für ein Gesäßmuskel.

00:07:04: wenn ich die wirklich schwermache sechs bis acht Wiederholung hab ich auch den Beat Set sogar noch mit drin.

00:07:11: Jetzt wäre wieder das Argument, ja das ist aber alles nicht isoliert.

00:07:15: Es trainiert aber alles sehr stark wieder zu einem hohen Grad.

00:07:18: eine hohe Rekrutierung wenig Zeit aufwand da kann manchmal schon Einsatz reichen und ihr habt diese Muskeln absolut strapaziert muskelfasern wie gesagt genau so rekrutiert hochgradig rekrutieren wie ihr es haben wollt bei ein maximal isolierten Trainings approach.

00:07:37: Das heißt die Zeit zu Gains Ratio ist sehr, sehr gut.

00:07:42: Wenn ich jetzt allein mal nur diese Beispiele nehme und es wir hätten jetzt jemanden der keine besonderen Defizite hat sondern gleichmäßig muskulär ausgeprägtes oder auch auf dem Weg das Muskuläre ausgeprägte sein.

00:07:55: Der kann wenn er diese Übung nutzt unter Umständen Die Arbeit für den Triceps minimieren deutlich die Arbeit für die hintere Schulter minimieren.

00:08:04: Er kann die Arbeit, für die Addukturen minimieren er kann die arbeit für den körperkern minimieren das bauchtraining minimieren Er kann unter Umständen das biceps training minimieren.

00:08:14: alles vorteile ja diese Kompromisslose zeit ersparen ist mit sich bringen.

00:08:20: also wenn ihr mal wenig Zeit habt dann macht euch mal gedanklich frei von dem aktuellen zeitgeist und überlegt auch mal, ob ihr vielleicht mal Bock habt auf diese Übung.

00:08:31: Das heißt, mal wieder diese schweren Übungen auszuprobieren, den Skill die Fähigkeit dieses Gewicht zu händeln, zu kontrollieren, zu dominieren.

00:08:41: Denn das wird euch auch bei der maximal isolierten Übung trotzdem noch einmal einen Zinssitz-Effekt bringen!

00:08:49: Das Händeln von schweren Lasten ist ein Skill, einen Neuronaler-Skill.

00:08:53: Den ich bei diesen Übungen wo ich auch noch selbst stabilisieren muss enorm enorm Fähigkeiten dazu gewinne die Ich dann wieder auch Bei Stabilisiertenübungen nochmal trotzdem übertragen kann und nochmal mehr Kraft übertragen Kann sind viele Skills die dabei zusammenkommen.

00:09:12: das war heute mein Impuls.

00:09:14: quasi eine kurze kleine Impulse Episode gibt mir gerne Feedback ob Ihr auch Übungen habt, die ihr gerne nutzt.

00:09:22: Die eigentlich keiner mehr nutzt aber die für euch sehr gut funktionieren.

00:09:25: Warum auch immer?

00:09:26: Schreibt es gern in die Kommentare auf den Plattformen, auf der ihr das Ganze gerade konsumiert habt.

00:09:32: und auch gerne Feedback ob diese Impulse-Episoden, die einfach mal ein bisschen kürzer sind trotzdem sinnvoll sind oder ob ihr lieber längere Episoden habt.

00:09:41: lasst mich das gerne wissen teilt das gerne freue ich mir natürlich sehr und verbleibe dann schon Mal bis zum nächsten Podcast Episode in der kommenden Woche.

00:09:50: Bis dann.